5 fiziski vingrinājumi, kas jāveic pirms kāpšanas kalnā

Kāpšana kalnos ir darbība, kas ietver pastaigu mežā ar 18 kg lielu slodzi. Daži no efektiem, kas jums rodas, uzkāpjot kalnā, ir muguras sāpes, augšstilba muskuļu kratīšana un plaušu dedzināšana. Tomēr, veicot iepriekšēju sagatavošanos, kāpjot jūs sajutīsiet daudz priekšrocību, piemēram, lielu enerģiju, piemērotību, kā arī izvairīšanos no stīvuma un dažādām iepriekš aprakstītajām negatīvajām sekām.

Papildus fiziskai sagatavošanai svarīga ir arī sagatavošanās vietas apstākļiem. Kāpjot, jūsu drošībai ir jāsagatavo daudzas lietas, piemēram, laika apstākļi attiecīgajā vietā, kāpšanas attālums un citas. Apskatīsim dažādos sagatavošanās darbus pirms kāpšanas nākamajā kalnā!

Fiziskā sagatavošanās pirms kāpšanas kalnā

Lai jūs pierastu kāpt 8 km garā kalnā, vingrojumu veiciet, staigājot apmēram 30–40 minūtes ar slīpu plakni, 3 dienas nedēļā. Ceturtajā dienā dari to pašu un meklē kalnainos apvidus. Palieliniet treniņu, līdz jūs varat palielināt iepriekšējā attāluma ⅔.

Lai tiktu cauri takai, jāveido līdzsvars, elastība un spēks kājās un muguras muskuļos. Šis vingrinājums var arī palīdzēt nostiprināt muguru un plecus mugursomas nēsāšanai. Katram no pirmajiem četriem vingrinājumiem veiciet 1-3 komplektus pa 8-12 atkārtojumiem, 2 vai 3 dienas nedēļā. Lūk, kā rīkoties:

1. Vienu kāju tupēt (mērķis: priekšējie un aizmugurējie augšstilbi un sēžamvieta)

Lai panāktu līdzsvaru, novietojiet kreiso roku pie sienas uz kreisās kājas. Salieciet labo kāju mugurā un saglabājiet vertikālu stāju, vienlaikus lēnām noliekot ķermeni uz grīdas, saliekot kreiso ceļgalu. Skatieties kreiso kāju, neļaujot ceļam izstiepties pāri pirkstiem. Turiet, tad lēnām piecelieties. Atkārtojiet ar pretējo kāju.

2. Paaugstināšanās / nolaišanās (mērķis: augšstilbi priekšpusē un aizmugurē, sēžamvieta un teļi)

Novietojiet kreiso kāju uz kāpnēm vai pakāpiena ar 20-30 cm augstumu. Pēc tam soli labo kāju, līdz tā ir paralēla kreisajai kājiņai. Nolaidiet kreiso kāju un pēc tam labo kāju. Ja tas jums ir pārāk viegli, dariet to, turot mēms blakus savam ķermenim.

3. Pleci (mērķis: pleci un muguras augšdaļa)

Uzgaidi mēms blakus ķermenim un nostājies plecu platumā. Nepakustinot rokas, paceliet plecus pret ausīm. Turiet, tad lēnām nolaidiet to.

4. Muguras pagarinājums (mērķis: muguras lejasdaļa)

Novietojiet sevi guļot uz vēdera, rokas saliekot un rokas zem zoda. Turot kājas un gurnus uz grīdas, paceliet zodu un krūtis apmēram no 8 līdz 12 cm. Turiet, pēc tam atkal lēnām atgriezieties lejup.

5. 4. attēls - stiept (mērķis: plaukstas locītavas, sēžamvieta un mugura)

Sēdi uz grīdas, izstiepjot labo kāju uz priekšu. Salieciet kreiso ceļgalu un balstiet kreisās kājas zoli uz labā augšstilba. Noliecieties uz priekšu, līdz roka sasniedz labo potīti. Turiet muguru taisnu, lai izstieptu kājas un muguru. Turiet nospiestu 30 sekundes, pēc tam pārslēdzieties uz otru pusi. Veiciet 1-3 stiepumus katrā pusē.

Kāpšanas vietas sagatavošana

Kad esat gatavs kāpt kalnā, ievērojiet šīs vadlīnijas, lai kāpšanas laikā paliktu drošs un ērts:

1. Pārbaudiet laika apstākļus.
2. Līdzi jāņem nepieciešamie priekšmeti, piemēram, navigācijas aprīkojums, sauļošanās krēms, drēbju maiņa, apgaismojums, pirmās palīdzības komplekti (pārsēji, alkohols, līmes, antibiotikas, pretiekaisuma līdzekļi, antihistamīni, cimdi bez lateksa, acu pilieni, vizītkartes vai jebkura informācija alpīnistam). pincetes, pildspalva pret alerģijām, aerosols lāčiem, aprīkojums čūsku kodumiem un personīgās zāles), ugunsdzēsības iekārtas, trauki, pārtika, dzeramais ūdens un ārkārtas patversme (segas, brezenti un atkritumu maisi).
3. Izmantojiet īpašas drēbes, lai kāptu kalnos.
4. Vienmēr esiet ļoti uzmanīgs (piemēram, pievēršot uzmanību saules stāvoklim, apstājoties, kad esat noguris, un rūpējoties par sāpošām vai ievainotām ķermeņa daļām).
5. Informējiet ģimenes maršrutu un ceļojuma karti.
6. Saglabājiet personīgo drošību (nepieskarieties augiem, par kuriem nezināt, un uzziniet dažādus veidus, kā rīkoties ar savvaļas dzīvniekiem).
7. Paturiet veidā pārgājiena laikā (nemetiet atkritumus, runājiet skarbi un neiznīciniet dabu).

Sagatavojiet visas iepriekš aprakstītās lietas, lai nodrošinātu savu drošību, jo, kāpjot kalnā, ne mazums cilvēku ir piedzīvojuši negadījumus. Patiesībā daudzi nomira no skābekļa trūkuma, slimības atkārtošanās, apmaldīšanās, no pārtikas trūkuma, aukstuma utt. Reģistrējieties pie virsnieka kalna pakājē par izvēlēto maršrutu, lai, ja rodas ārkārtas situācija, virsnieks varētu jums palīdzēt.

x