5 āra sporta veidi, kurus varat nodarboties ar draugiem & bull; sveiks, vesels

Sports, lai arī kāds būtu mērķis, nenozīmē, ka viss brīvais laiks jāpavada sporta zālē. Ik pa brīdim apstājieties pilsētas parkā un paņemiet draugu kopā trenēties. Jūs ne tikai beidzot dabūsiet svaigu gaisu - sporta zāles ģērbtuvēs joprojām var redzēt appelējušo sviedru smaku? - Trenējoties ārā, jūs iegūsiet arī sirds un muskuļu stiprināšanas vingrinājumus, kas ir tikpat intensīvi (vai pat vairāk!), Nekā trenējoties sporta zālē.

Turklāt vingrošana kopā ar draugiem var vēl vairāk palielināt jūsu motivāciju, un nav nekā slikta, ja neiededzinātu nelielu konkurences uguni starp draugiem, lai jūs mēģinātu vēl vairāk?

Kādus sporta veidus jūs varat darīt ar draugiem?

Šeit ir 5 sporta veidi ar draugiem, kas pierāda, ka komandas darbs var padarīt jūsu praksi daudz jautrāku.

1. Fartleka apmācība

Vārds 'fartlek' nāk no zviedru valodas kā 'ātruma spēle'. Šāda veida apmācība ir izmantota, lai palielinātu skrējēju, velosipēdistu un militārpersonu aerobās un anaerobās spējas. Neuztraucieties, no šīs apmācības jūs varat arī iegūt daudz priekšrocību.

Vienkāršāk sakot, Fartlek treniņi tiek definēti kā sprinta periodi, kas sajaukti ar mainīgiem lēnākiem braukšanas ātrumiem.

Lai izmēģinātu Fartlek šajā nedēļas nogalē, sapulciniet draugus, lai skrietu pa pilsētas parku vai iecienīto skriešanas trasi. "Piešķiriet" vienam no saviem draugiem rīkoties kā komandierim, lai izsauktu rīkojumus, piemēram, "No šī staba uz priekšā esošo kotletes ratiņu!" kā signālu, lai jūs un jūsu draugi pēc iespējas ātrāk ieskrietos iepriekš noteiktā finiša taisnē. Pēc kārtas spēlē komandiera lomu, un jūs varat arī pielāgot vingrinājumu veidu un tā intensitāti, piemēram, lecot apkārt, sāniski sajaucot vai ātri staigājot no viena sākuma punkta līdz beigām.

2. Dvieļu vilkšana

Palūdziet dažiem saviem draugiem ņemt līdzi plānus dvieļus (vai arī varat izmantot pretestības joslu). Aptiniet dvieli ap sava sporta partnera vidukli un uzdodiet viņam vai viņai skriet pret dvieļa "slazdu", kamēr jūs cīnāties pret to, ka jūs nevelk sev līdzi. Tas ir lielisks veids, kā kardio treniņiem pievienot pretestības treniņus.

3. Shuttle Race

Ik pēc 10 metriem (kopējais attālums 50 metri) uz līdzenas virsmas novietojiet piecus akmeņus, blokus, neatkarīgi no tā, ko varat izmantot kā marķieri. Jūs un jūsu draugi sākat ar pirmo marķieri. Par skaita "Gatavs, iestatiet, ej!" skrien pēc iespējas ātrāk līdz otrajam marķierim, pieskaries zemei, skrien atpakaļ pie pirmā marķiera. Nonākot pie pirmā marķiera, pieskarieties zemei un skrieniet pēc iespējas ātrāk līdz trešajam marķierim, pieskarieties zemei, atgriezieties sākuma līnijā. Pabeidziet vienu šīs sacīkstes sesiju, ievērojot iepriekš minēto paraugu, līdz pēdējam marķierim. Pirmais, kurš atgriežas pie pirmā marķiera un pieskaras zemei, ir uzvarētājs. Vienojieties par balvu uzvarētājam un "sodu" tiem, kuri zaudē spēles sākumā

3. Augstas intensitātes intervāla apmācība (HIIT)

Pilsētas parkā, kur jūs vingrojat, ir volejbola vai basketbola laukums? Padariet šo futbola laukumu par improvizētu "sporta zāli", lai jūs varētu vingrot ar draugiem. Augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT) sadedzina tik daudz kaloriju, vienlaikus palielinot jūsu maksimālo aerobo spēju.

Tā rīkojieties šādi: izmantojiet futbola laukuma līniju kā atsauci, veicot zemāk esošo vingrinājumu komplektu

Sprints (5 reizes): no viena laukuma gala līdz otram, sprintējiet tikpat normāli, cik skrienat, un, atgriežoties sākuma punktā, skrieniet atpakaļ. Atkārtojiet piecas reizes.

Sānu lēciens (30): Pārlēkt pāri robežlīnijai un pēc tam pāriet atpakaļ uz sākuma punktu. Gaidiet visu laiku, kad esat pie tā, un pastaigājieties pa lauku. Veiciet 30 lēcienus pa lauku.

Sāniski sajaukts (6): sajauciet sānis gar laukuma līniju, 6 reizes uz priekšu un atpakaļ.

Viss komplekts no HIIT ilgst tikai 10-15 minūtes, bet liks jums svīst kā stundu pēc trāpīšanas sporta zālē.

4. Crossfit

Āra crossfit neprasa daudz aprīkojuma. Dariet to kopā ar draugiem:

1. sesija (5 kārtas):

5 atspiešanās
10 sēdus
15 pietupieni

2. sesija (5 kārtas):

10 burpees
20 lēciens solā
30 atspiešanās
40 pietupieni
50 plaušu

5. Ielu treniņš (kalistēnika)

Kalistēnika ir apmācība, kas sastāv no dažādām rupjās kustības kustībām; ritmiski un bez papildu aprīkojuma, kur jūs izmantojat savu ķermeņa svaru muskuļu veidošanai.

Visizplatītākie kalistēnikas vingrinājumi ir atspiešanās un pievilkšanās. Atspiešanās gadījumā nedaudz modificējiet savu kustību ar pieciem vai trim T-push, veiciet vingrinājumus sporta zāles bumbā vai zāļu bumbiņās. Lai izvilktu, mēģiniet mainīt saķeres platumu vai izmantojiet koku stumbrus vai pērtiķu stieņus, kurus varat atrast bērnu rotaļu laukumos ap pilsētas parkiem.

Alternatīvi sekojiet šai pamata kalistēnikas programmai: