5 padomi veselības saglabāšanai tiem no jums, kuri strādā nakts maiņās

Dažreiz jūsu profesija prasa nakts maiņu, piemēram, ārstu, medmāsu, stjuartu, pilotu, šoferi, rūpnīcas darbinieku, žurnālistu, poligrāfijas personālu, apsardzi vai 24 stundu veikalnieku. Saskaņā ar Nacionālā miega fonda sniegto informāciju, šis darba laiks bieži ir saistīts ar vairākām veselības problēmām, piemēram, paaugstinātu vielmaiņas problēmu, sirds slimību, gremošanas traucējumu, aptaukošanās un vēža risku.

Nakts maiņas darbs var arī traucēt ķermeņa spēju novērst DNS bojājumus. Bez tam melatonīna līmenis organismā arī samazinās, tas ir hormons, kas ir atbildīgs par ķermeņa bioloģiskā pulksteņa regulēšanu.

Tomēr nakts maiņas laikā jūs joprojām varat saglabāt savu veselību veselīgu, mainot dzīvesveidu. Šeit ir sniegti padomi, kā saglabāt veselību nakts maiņas laikā.

Padomi, kā saglabāt veselību nakts maiņas laikā

Ikvienam ir atšķirīgs veids, kā strādāt nakts maiņā. Tātad šādu stratēģiju ieviešana var palīdzēt tikt galā ar garīgām vai veselības problēmām, strādājot nakts maiņās, un nodrošināt pietiekamu miegu.

1. Iestatiet miega modeļus

Nakts maiņas darbs nozīmē, ka jums jāpaliek naktī augšā. Kaut arī naktī organisms atbrīvo melatonīna hormonu, kas padara jūs miegainu un mazāk modru. Iemesls ir tāds, ka jūsu ķermenis ir paredzēts gulēšanai naktī.

Pieaugušajiem parasti ir nepieciešams gulēt 7-9 stundas naktī. Vēl mazāk, jūs piedzīvosiet "miega parādu". Vienīgais veids, kā atmaksāt miega parādu, ir panākt aizmigušo miegu, un tas jādara pēc iespējas ātrāk.

Izmēģiniet šīs darbības, lai uzturētu miega režīmu:

• Neaizkavē miegu. Ja jums ir laiks un esat miegains, dodieties gulēt.
• Pēc nakts maiņas gulējiet apmēram 7 līdz 9 stundas.
• Ēd un dzer pirms gulētiešanas, jo dažiem cilvēkiem izsalkuma vai izslāpuma sajūta var likt slikti gulēt.
• Nelietojiet alkoholu pirms gulētiešanas. Alkohols var pasliktināt miega kvalitāti un traucēt miegu, kas nākamajā dienā ļaus justies neatsvaidzinātam.
• Nesmēķējiet pirms gulētiešanas. Nikotīns ir stimulants, kas apgrūtina miegu.
• Pārliecinieties, ka jūsu guļamistaba ir klusa, tumša un vēsa. Izmantojiet ausu aizbāžņus, lai dienas laikā izslēgtu troksni, un uzvelciet tumšus aizkarus, lai telpā nenonāktu saules gaisma.
• Pastāstiet draugiem un ģimenei par jūsu darba laiku, lai viņi netraucētu gulēt.

2. Iestatiet veselīgu uzturu

Personai, kas strādā nakts maiņās, visticamāk rodas metaboliskais sindroms, un nepareiza uztura un organisma bioloģiskā pulksteņa traucējumu dēļ palielinās aptaukošanās risks.

Uztura plānošana var palīdzēt saglabāt veselību nakts maiņu laikā un vairāk atpūsties, kad nepieciešams gulēt. Šeit ir daži veidi, kā to izdarīt.

• Dienas laikā turpiniet ēst tādu pašu diētu kā pusdienu laikā.
• Bieži ēd veselīgas uzkodas, lai sāta dēļ nebūtu miegainības.
• Izvēlieties viegli sagremojamus ēdienus, piemēram, maizi, rīsus, makaronus, salātus, piena produktus, augļus un dārzeņus.
• Izvairieties no grūti sagremojamiem pārtikas produktiem, piemēram, ceptiem, pikantiem un pārstrādātiem pārtikas produktiem.
• Izvairieties no saldiem ēdieniem. Kaut arī saldie ēdieni var nodrošināt enerģiju, tie var arī ātri samazināt enerģiju.
• Uzkodas augļiem un dārzeņiem. Augļu un dārzeņu cukurs lēnām pārvēršas enerģijā, un abi ir svarīgi vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu avoti.
• Dzeriet pietiekami daudz darba laikā, lai uzturētu fizisko un garīgo spēju, taču neaizkavējiet urinēšanu pirms gulētiešanas.

3. Snausties

Naps ir svarīga lieta, kas jādara nakts maiņas darbā. Īss naps, pirms sākat darba laiku, var palīdzēt tikt galā ar nogurumu. Pārtraukuma laiks darba laikā ir svarīgs, lai jūsu ķermenis būtu vesels.

Ir pierādīts, ka naps palielina un atjauno smadzeņu spēku. Ja darba pārtraukumos vismaz 45 minūtes gulēsi, tu jutīsies svaigāks. Ir pierādīts, ka pat 20-45 minūšu miegs ir noderīgs maiņu darbiniekiem, lai mazinātu nogurumu.

Ideālā gadījumā, lai maksimāls ieguvums, naps nedrīkst pārsniegt 45 minūtes. Vēl vairāk, jūs varat pamodināt reiboni vai aizkaitināmību.

4. Pārvaldiet maiņu grafiku

Varbūt dažās darba vietās maiņu grafiku ir noteicis uzņēmums. Tomēr jūs pats varat izlemt dažus citus.

Ja jūs varat noteikt savu darba maiņu grafiku. Centieties nestrādāt nakts maiņās vairākas stundas pēc kārtas. Dažās naktīs darbā jums var kļūt arvien mazāk miega. Jūs, visticamāk, atgūsieties, ja varēsit ierobežot nakts maiņas un ieplānot brīvas dienas starp tām.

5. Ierobežojiet kafijas patēriņu

Kofeīns ir stimulants. Lielākā daļa cilvēku dzer kafiju, lai sāktu savu darba dienu. Lietojot kafiju atbilstoši dienas devai vai nepārsniedzot to, tas palīdzēs nomodā nakts maiņas laikā.

Tomēr, ja jūs lietojat kofeīnu vai kafiju pārmērīgi, tas faktiski var izraisīt gremošanas traucējumus un muskuļu spazmas.

Kafijas lietošana jāpārtrauc apmēram 6 stundas pirms gulētiešanas, lai pārliecinātos, ka stimulanti neietekmē jūsu miegu.