Satura rādītājs:
- Veselīga, ar augstu olbaltumvielu saturu saturoša vegānu brokastu ēdienkarte
- 1. Augļu salāti
- 2. Sajauktais tofu
- 3. Tofu pupiņu burrito
- 4. Čia sēklas auzu pārslas
- 5. Smūtiji
Vai jūs ēdat tikai dārzeņus, augļus un pilngraudu produktus? Visticamāk, ka esat vegāns. Jā, vegāni izvairīsies no visiem produktiem, kas marķēti ar dzīvnieku izcelsmi, ieskaitot olas, piena produktus un želatīnu, kas izgatavoti no dzīvnieku kauliem un saistaudiem. Tomēr visi dzīvnieku izcelsmes produkti faktiski ir lielākais olbaltumvielu avots ķermenim. Jūs varat viegli saslimt, ja trūkst olbaltumvielu uzņemšanas. Atpūtieties, jūs joprojām varat apmierināt ikdienas olbaltumvielu vajadzības, izmantojot šādu veselīgu vegānu brokastu ēdienkarti.
Veselīga, ar augstu olbaltumvielu saturu saturoša vegānu brokastu ēdienkarte
Būt vegānam organismam patiešām ir daudz priekšrocību. Citēts no Healthline, vegānu diēta var samazināt sirds slimību, 2. tipa diabēta un vēža risku.
Diemžēl vairāki pētījumi ir atklājuši, ka vegāni apgalvo, ka zaudē svaru un ir pakļauti slimībām, jo trūkst olbaltumvielu. Tomēr vispirms nomierinies. Turpmāk jums nav jābaidās no olbaltumvielu deficīta, jo to visu varat izpildīt, izmantojot veselīgas brokastis ar augstu olbaltumvielu saturu.
Nu, šeit ir vegānu brokastu ēdienkarte ar augstu olbaltumvielu saturu, ko varat izmēģināt mājās.
1. Augļu salāti
Tiem no jums, kuriem patīk brokastīs ēst saldus ēdienus, nav kaitējums pasniegt augļu salātus. Metode, protams, ir ļoti praktiska. Viss, kas jums jādara, ir iemest iecienīto augļu gabaliņus un nelielu kvinoju bļodā, pēc tam maisīt, līdz viss ir vienmērīgi apvienots.
Pievienojiet arī riekstus un sojas pienu, lai pievienotu daudz olbaltumvielu un bagātinātu garšu. Šī veselīgu pārtikas produktu kombinācija var nodrošināt 18 gramus olbaltumvielu, lai sāktu savu darbību no rīta.
2. Sajauktais tofu
Avots: Sieviešu veselība
Iespējams, ka esat ļoti labi iepazinies ar olu kulteni. Tomēr, tā kā jums nevajadzētu ēst olas, kāpēc jūs to neaizstājat ar olbaltumvielām bagātu tofu un tempehu?
Katri 100 grami tempeh satur 14 gramus olbaltumvielu, savukārt tofu satur 10,9 gramus olbaltumvielu tādā pašā daudzumā. Ja abi no tiem ir apvienoti vienā vegānu brokastu ēdienkartē, tad dienā noteikti varat pagatavot daudz olbaltumvielu.
Kā to pagatavot, sautējiet tofu un tempeh ar olīveļļu, pēc tam pievienojiet sēnes un dārzeņus. Šī vegānu brokastu ēdienkarte satur 25 gramus olbaltumvielu, kas no rīta padara jūs enerģiskāku.
3. Tofu pupiņu burrito
Avots: Livestrong
Šis meksikāņu ēdiens tiek garantēts, ka jūs no rīta uzturēsiet enerģiju. Iemesls ir tāds, ka šajā vegānu brokastu ēdienkartē ir daudz olbaltumvielu un daudz šķiedrvielu, jo tā sastāv no dārzeņiem un riekstiem.
Viena pilngraudu tortilla satur 4 gramus olbaltumvielu. Ja burrito pagatavošanai parasti nepieciešamas olas, kā olbaltumvielu avotu varat aizstāt nedaudz sojas pupu un tofu gabalu.
Šī vegānu brokastu ēdienkarte var nodrošināt 23 gramus olbaltumvielu. Visbeidzot, augsts šķiedrvielu saturs tofu pupiņu burrito var uzturēt jūs pilnīgu ilgāk, līdz ieradīsies pusdienas.
4. Čia sēklas auzu pārslas
Teiciens "mazie čili pipari" ir pelnījis, lai par to tiktu kronēts Čia sēklaaka čia sēklas. Papildus tam, ka šī barības sastāvdaļa, kas ir līdzīga bazilika sēklām, spēj atturēties no dažādām slimībām, satur daudz omega-3 un olbaltumvielu, kas piemērota pārstrādei vegānu brokastu ēdienkartē.
Ja no rīta esat auzu pārslu cienītājs, mēģiniet to savienot pārī ar čia sēklām un augļiem, lai pievienotu olbaltumvielas. Viltība, sajauciet 85 gramus auzu un 30 gramus čia sēklu, pēc tam pievienojiet banānu, mango vai cita veida iecienītāko augļu šķēles, lai pievienotu garšīgumu. Šajā auzu traukā pasniegtais proteīns ir 28 grami.
5. Smūtiji
Ne tikai atsvaidzinošas slāpes, glāze augļu kokteiļu var nodrošināt organismam daudz olbaltumvielu un veselīgu tauku. Jūs varat brīvi izvēlēties jebkura veida augļus, kas jums patīk. Bet, ja vēlaties no rīta iegūt daudz olbaltumvielu, pagatavojiet avokado kokteiļus, kas satur 2 gramus olbaltumvielu uz katriem 100 gramiem avokado.
Lai iegūtu vairāk olbaltumvielu satura, pievienojiet riekstus un čia sēklas jūsu mājās gatavotajiem kokteiļiem. Sauja riekstu satur 7 gramus olbaltumvielu, savukārt šķipsnu čia sēklu (30 grami) var pievienot 4 gramus olbaltumvielu. Tas nozīmē, ka, izdzerot glāzi avokado kokteiļu, no rīta jau tiek iegūti 13 grami olbaltumvielu.
x
