7 veidi, kā dabiski palielināt dopamīna līmeni

Dopamīns ir svarīgs smadzeņu ķīmiskais kurjers, kam ir daudz funkciju, piemēram, atmiņa un pat ķermeņa kustību regulēšana. Ja dopamīns izdalās lielos daudzumos, tas rada prieka sajūtu, kas motivē atkārtot noteiktu uzvedību. Dopamīna līmenis nervu sistēmā parasti tiek labi regulēts, taču ir lietas, ko varat darīt, lai dabiski palielinātu dopamīna līmeni.

Kā dabiski palielināt dopamīna līmeni

1. Ēdiet daudz olbaltumvielu

Dopamīnu dabiski ražo no aminoskābēm tirozīna un fenilalanīna, kurus abus var iegūt no proteīniem bagātiem pārtikas produktiem, piemēram, vistas, liellopa gaļas, olām, piena, sojas un riekstiem.

Pētījumi rāda, ka ļoti liela šīs aminoskābes uzņemšana var palielināt dopamīna līmeni smadzenēs. Lai gan šis pētījums neuzrāda, vai normāla aminoskābju uzņemšana ietekmēs arī dopamīna līmeni.

2. Ēd mazāk piesātināto tauku

Pētījumi ar dzīvniekiem ir atklājuši, ka diēta ar augstu piesātināto tauku saturu var samazināt dopamīna signālus smadzenēs, izraisot atlīdzības sistēmas reakciju smadzenēs. Turklāt ir nepieciešams samazināt pārtikas produktus ar augstu holesterīna līmeni, jo tie var pazemināt dopamīna līmeni smadzenēs.

Tomēr nav skaidrs, vai tas attiecas arī uz cilvēkiem. Lai pierādītu šo punktu, ir vajadzīgi vairāk pētījumu.

3. Bieži vingrojiet

Vingrinājumi var uzlabot garastāvokli un var palielināt dopamīna līmeni, ja tas tiek darīts regulāri. Garastāvokļa paaugstināšanos var novērot vismaz pēc 10 minūtēm ilgas aerobikas, bet parasti tā ir vislielākā pēc vismaz 20 minūtēm.

Regulāri aerobie vingrinājumi ir izdevīgi arī cilvēkiem ar Parkinsona slimību - stāvokli, kurā zems dopamīna līmenis traucē smadzenēm kontrolēt ķermeņa kustības.

Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka regulāri intensīvi vingrinājumi vairākas reizes nedēļā ievērojami uzlabo motorisko kontroli cilvēkiem ar Parkinsona slimību, kas liecina, ka tam var būt labvēlīga ietekme uz dopamīna sistēmu.

4. Pietiekami gulēt

Miega trūkums var samazināt jutību pret dopamīnu smadzenēs, izraisot pārmērīgu miegainību. Laba nakts atpūta var palīdzēt regulēt ķermeņa dabisko dopamīna ritmu.

Regulārs, kvalitatīvs miegs var palīdzēt uzturēt līdzsvaru jūsu dopamīna līmenī un dienas laikā justies modrāks un funkcionālāks.

5. Mūzikas klausīšanās

Mūzikas klausīšanās var būt jautrs veids, kā stimulēt dopamīna izdalīšanos smadzenēs.

Neliels pētījums, kurā aplūkota mūzikas ietekme uz dopamīnu, atklāja smadzeņu dopamīna līmeņa paaugstināšanos par 9 procentiem, kad cilvēki klausījās instrumentālās dziesmas, kas viņiem drebēja.

Tā kā mūzika var palielināt dopamīna līmeni, mūzikas klausīšanās var pat palīdzēt cilvēkiem ar Parkinsona slimību uzlabot smalkas kustības kontroli.

Nepieciešami turpmāki pētījumi, lai noskaidrotu, vai dziesmām ar vārdiem ir tāds pats vai potenciāli lielāks efekts.

6. Meditācija

Meditācija ir prāta attīrīšana, domu nostiprināšana uz iekšu un ļaušana prātam peldēt bez sprieduma vai pieķeršanās. To var veikt stāvus, sēdus vai pat staigāt, un regulāri vingrinājumi var uzlabot garīgo un fizisko veselību.

Jauni pētījumi atklāj, ka šo ieguvumu var izraisīt paaugstināts dopamīna līmenis smadzenēs. Meditācija var paaugstināt dopamīna līmeni pieredzējušu meditatoru smadzenēs, taču nav skaidrs, vai šī ietekme rastos arī cilvēkiem, kuriem meditācija ir jauna.

7. "Tikšanās" ar sauli

Sezonāli vai afektīvi traucējumiSezonas afektīvie traucējumi (VAD) ir stāvoklis, kad ziemas vai mākoņainā laikā cilvēki jūtas skumji vai stresa stāvoklī, kad viņus nepakļauj pietiekami daudz saules gaismas.

Saules trūkuma dēļ ķermenī var samazināties neirotransmiteru līmenis, kas uzlabo garastāvokli, ieskaitot dopamīnu.

Lai gan saules iedarbība var paaugstināt dopamīna līmeni un paaugstināt garastāvokli, pārāk liela saules iedarbība var būt bīstama. Tas var izraisīt ādas bojājumus un palielināt ādas vēža risku.

Jums jāierobežo saules iedarbība, kad ultravioletais starojums ir spēcīgs, parasti no pulksten 10:00 līdz 14:00, un vislabāk ir lietot sauļošanās līdzekli, lai aizsargātu ādu.