Kāda ir ogļhidrātu uzņemšana, lai iegūtu svaru?

Ja jūs cenšaties iegūt svaru, ikdienā jāpalielina uzņemto daudzumu ne tikai tauki vai olbaltumvielas. Citas barības vielas, piemēram, ogļhidrāti, arī dod enerģiju ķermenim kaloriju veidā, tādējādi palīdzot jums iegūt svaru.

Tātad, cik daudz ogļhidrātu ir nepieciešams patērēt, lai sasniegtu ideālo ķermeņa svaru?

Vai ogļhidrāti varētu ietekmēt svara pieaugumu?

Kopumā ogļhidrāti "nedarbojas", lai īsā laika periodā iegūtu svaru, jo gan olbaltumvielas, gan tauki to spēj. Tomēr ogļhidrātu avots no miltiem (strachy ogļhidrāti) mēdz būt kaloriju blīvs.

Pietiekama kaloriju, tostarp ogļhidrātu, uzņemšana var palīdzēt jums iegūt svaru. Ar piezīmi jūs ne tikai palielināt uzņemto ogļhidrātu daudzumu, bet pat novēršat citu uzturvielu uzņemšanu.

Lai būtu optimālāks, svara pieaugumu var panākt, palielinot ogļhidrātu, tauku un olbaltumvielu uzņemšanu no ikdienas pārtikas avotiem.

Atpazīt ikdienas vajadzību pēc ogļhidrātiem

Nevajadzētu visiem vienādi noteikt ogļhidrātu vajadzības, ieskaitot noteiktas svara pieauguma robežas. Iemesls ir tāds, ka ogļhidrātu vajadzības var ietekmēt jūsu dzimums, vecums, aktivitātes līmenis un veselības stāvoklis.

Tomēr, lai jums būtu vieglāk noteikt aprēķināto dienas patēriņa ierobežojumu, varat atsaukties uz Indonēzijas Republikas Veselības ministrijas Uztura pietiekamības līmeni (RDA).

Šeit ir vidējās ikdienas ogļhidrātu vajadzības, pamatojoties uz vecumu un dzimumu:

Cilvēks

Bērni: 155-254 g / dienā
Vecums 10-12 gadi: 289 g / dienā
Vecums 13-15 gadi: 340 g / dienā
Vecums 16-18 gadi: 368 g / dienā
Vecums no 19 līdz 29 gadiem: 375 g / dienā
30-49 gadus veci: 394 g / dienā
Vecums 50-64 gadi: 349 g / dienā
Vecums 65-80 gadi: 309 g / dienā
Vecums virs 80 gadiem: 248 g / dienā

Sievietes

Bērni: 155-254 grami (gr) / dienā
Vecums no 10 līdz 12 gadiem: 275 g / dienā
Vecums 13-18 gadi: 292 g / dienā
Vecums no 19 līdz 29 gadiem: 309 g / dienā
30-49 gadus veci: 323 g / dienā
Vecums 50-64 gadi: 285 g / dienā
Vecums 65-80 gadi: 252 g / dienā
Vecums virs 80 gadiem: 232 g / dienā

Sākot ar ogļhidrātu vajadzībām dienā, tas palīdzēs jums noteikt, cik daudz kopējo ogļhidrātu ir jālieto, lai palīdzētu iegūt svaru.

Cik daudz ogļhidrātu uzņem, lai iegūtu svaru?

Pirms sākat zināt ogļhidrātu nepieciešamību svara pieaugumam, vispirms nosakiet kalorijas, kuras jums vajadzētu patērēt katru dienu. Lai iegūtu svaru, jāpalielina ikdienas kaloriju daudzums, lietojot pārtiku un dzērienus.

Citiem vārdiem sakot, jūsu pārtikas un dzērienu patēriņam vajadzētu saturēt vairāk kaloriju, nekā nepieciešams jūsu ķermenim. Lai to atvieglotu, varat izmantot Hello Sehat kaloriju vajadzību kalkulatoru vai izmantojot šo saiti bit.ly/k calculatorBMR.

Pēc tam, kad esat zinājis, cik lielas ir jūsu kaloriju vajadzības, pēc tam meklējiet, cik daudz ogļhidrātu vajadzētu patērēt pārtikas porcijās, lai iegūtu svaru.

Meklē vajadzību pēc ogļhidrātiem, lai iegūtu svaru

Piemēram, jūsu kaloriju daudzums dienā ir 1600 kalorijas. Citējot no Healthline lapas, jūs varat pievienot apmēram 300-500 kalorijas svara pieaugumam lēnā laikā un 700-1000 kalorijas svara pieaugumam ātri.

Piemēram, izvēlieties 300-500 kalorijas, ko pievienot ikdienas maltītei. Tātad 1600 kalorijas dienā, kas jums jāaizpilda, piemēram, plus 300-500 kalorijas, kļūst par 1900-2100 kalorijām.

Aptuvenam aprēķinam ņemiet apmēram 1900 kalorijas, kas jāaizpilda dienā. Tad ņem 45-65 procentus no tā, lai skaitītu ogļhidrātus.

Tas ir tāpēc, ka saskaņā ar Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departamenta (USDA) datiem 45-65 procenti no kopējām ikdienas kalorijām nāk no ogļhidrātiem. Šeit ir papildu skaidrojums:

Skaitiet 45-65 procentus no 1900 kalorijām. Iegūtie rezultāti ir 855-1235 kalorijas.
Kaloriju daudzums ir 855-1235, katrs dalīts ar 4. Tas ir tāpēc, ka 1 gramā ogļhidrātu ir 4 kalorijas.
Tad rezultāti ir 213,75-308,75 grami.

Nu, 213,75-308,75 grami ir tas, kas jums jāpievieno ikdienas maltītes porcijai dienā. Piemēram, jūs ēdat 3 reizes dienā, tas nozīmē, ka 213,75-308,75 grami no tā tiek sadalīti vienādi 3 ēdienreizēs dienā.

Sākumā mēģiniet palielināt ikdienas ogļhidrātu patēriņu, lai vispirms sasniegtu 213,75 gramus. Ja jūs domājat, ka jums jāpievieno vairāk, jūs varat pakāpeniski palielināt daudzumu līdz 308,75 gramiem.

Tā dara aprēķins, ja vēlaties pievienot 700-1000 kalorijas, lai svara pieaugums būtu ātrāks.

Bet jums jāatceras, ka aptuvenais ir ogļhidrātu daudzuma pieaugums, lai iegūtu svaru. Katra cilvēka kaloriju vajadzības var atšķirties, tāpat kā ikdienas ogļhidrātu vajadzības.

Tātad, pārliecinieties, ka zināt, cik daudz kaloriju un ogļhidrātu jums vajag dienā, atkarībā no vecuma, svara, aktivitātes un daudz ko citu. Pēc tam nosakiet, cik daudz ogļhidrātu jums jāpievieno katrā ēdienreizē. Pēc tam izvēlieties dažādu veidu ogļhidrātu avotus, kas var būt jūsu ikdienas uzturs.

Bez rīsiem jūs varat ēst arī kartupeļus, saldos kartupeļus, pupiņas, makaronus utt. Tādā veidā ir cerība, ka ķermeņa masa palielināsies. Ja vēlaties, lai tas būtu vieglāk un skaidrāk, varat turpināt konsultēties ar savu uztura speciālistu, lai palīdzētu sasniegt vēlamo ideālo ķermeņa svaru.