Satura rādītājs:
- Kāda ir fizisko aktivitāšu piramīda?
- Kādas ir fiziskās aktivitātes piramīdas daļas?
- 1. fiziskās aktivitātes līmenis
- 2. fiziskās aktivitātes līmenis
- 3. fiziskās aktivitātes līmenis
- Vingrinājumi elastības trenēšanai
- Spēka treniņu vingrinājumi
- Fiziskās aktivitātes līmenis 4
- Sastādiet fiziskās aktivitātes plānu nākamajai nedēļai
Varbūt esat dzirdējuši, kā daži cilvēki domā, kāda veida fiziskās aktivitātes ir noderīgas, lai ķermenis būtu vesels un piemērots? Kādam vingrinājumam jābūt un cik ilgam tam vajadzētu būt?
Tagad, lai atbildētu uz šiem jautājumiem, būtībā nav viena veida vingrinājumu, kas sniegtu visas priekšrocības veselībai. Ir vairāki fizisko aktivitāšu veidi, kas jums nepieciešami, lai sasniegtu vispārēju veselīgu un derīgu ķermeni. Nejaucieties, fiziskās aktivitātes piramīda var izskaidrot, kāda veida fiziskā aktivitāte jums patiešām ir nepieciešama.
Kāda ir fizisko aktivitāšu piramīda?
Tāpat kā pārtikai, kurai ir pārtikas piramīda, fiziskās aktivitātes neatšķiras. Fiziskajām aktivitātēm ir arī piramīdas attēls, lai izskaidrotu katras personas faktiskās darbības vajadzības.
Fizisko aktivitāšu piramīda ir apraksts, kas klasificē fiziskās aktivitātes, pamatojoties uz četriem veidiem un to priekšrocībām.
Katrs šīs piramīdas līmenis ietver vienu vai divus darbības veidus. Šīs piramīdas ceļvedis izskaidro ne tikai darbību veidus:
- Cik bieži nedēļā jāveic viena veida aktivitātes.
- Cik smagam (intensitātei) vajadzētu būt vingrinājumam.
- Cik ilgi vingrinājums tiek veikts vienā sesijā.
Kādas ir fiziskās aktivitātes piramīdas daļas?
Šī aktivitātes piramīda katrā līmenī apraksta vairākus fizisko aktivitāšu veidus. Parasti ir trīs veidu fiziskās aktivitātes, proti:
- Fiziskās aktivitātes izturībai vai izturībai 2. līmenī
- Fiziskās aktivitātes elastībai 3. līmenī
- Fiziskās aktivitātes spēkam 3. līmenī
Tā kā 1. līmenī vai pamatdaļā ir mazkustīgs dzīvesveids (mazāk kustīgs vai mazāk aktīvs), kurā dzīvo daudzi mūsdienu cilvēki, kas dzīvo lielajās pilsētās. Arvien vairāk samazinās vajadzība pēc šāda veida fiziskām aktivitātēm.
1. fiziskās aktivitātes līmenis
Šī 1. līmeņa fiziskā aktivitāte ir visvienkāršākā fiziskā aktivitāte, un tā jāveic katru dienu, cik bieži vien iespējams. Šī aktivitāte ir ikdienas fiziskā aktivitāte jūsu dzīves paradumos.
Fizisko aktivitāšu piemēri 1. līmenī ir:
- Ejiet ātri
- Izmantojiet kāpnes, nevis liftu vai eskalatoru
- Dārzkopība
- Spēlēties ar bērniem
- Mops vai grīdas slaucīšana
Šī aktivitāte ir mērena intensitāte. Tas nozīmē, ka, veicot šo darbību, jūs sajutīsiet nelielu sirdsdarbības ātruma palielināšanos un elpošana būs nedaudz ātrāka nekā iepriekš. 1. līmeņa darbību veikšanai nepieciešamais ilgums ir vismaz 30 minūtes dienā.
Tomēr tas nenozīmē, ka 30 minūtes ir jāiet ātri, neapstājoties. Jūs to varat maksāt pa daļām. Piemēram, pieņemsim, ka jūs 5 minūtes staigājāt ātri, noķerot autobusu, pēc tam mājās pievienojāt 20 minūtes un 5 minūtes paņēmāt pa kāpnēm.
2. fiziskās aktivitātes līmenis
Šī 2. līmeņa fiziskā aktivitāte vingrinājumu vada ilgāk (bez apstājas) vismaz 20 minūtes. Tātad šī aktivitāte var palielināt jūsu sirdsdarbības ātrumu ātrāk nekā 1. līmeņa fiziskās aktivitātes, padarīt elpošanu ātrāku un izraisīt svīšanu. Darbības 2. līmenī ir intensīvākas nekā ātra staigāšana. Jūs jutīsities arī vēl elpas trūkumā.
Šīs 2. līmeņa fiziskās aktivitātes var veikt 3-6 reizes nedēļā. Ja jūs regulāri nodarbojaties ar fiziskām aktivitātēm, šī 2. līmeņa aktivitāte notiek vismaz 3 reizes nedēļā, varat sajust arī ieguvumus.
Fizisko aktivitāšu priekšrocības 2. līmenī ir optimālāka sirds un plaušu fitnesa uzlabošana un palīdz kontrolēt tauku daudzumu organismā.
Fizisko aktivitāšu piramīdas 2. līmenī ir divu veidu fiziskās aktivitātes, proti, aerobās aktivitātes un sporta aktivitātes.
Aerobo aktivitāšu piemēri ir skriešana, riteņbraukšana un peldēšana. Spēļu sporta aktivitāšu piemēri ir basketbola spēlēšana, badmintons, volejbols utt.
3. fiziskās aktivitātes līmenis
Pārejot uz 3. līmeņa fizisko aktivitāti, nepieciešamais biežums būs mazāks par 2. līmeņa fizisko aktivitāti. Šajā līmenī ir divu veidu fiziskās aktivitātes:
Vingrinājumi elastības trenēšanai
Elastības apmācības priekšrocība ir tā, ka tā palīdz atpūsties muskuļos un uzturēt locītavu darbību. Jo lielāka elastība jums ir, jo vieglākas un brīvākas būs jūsu ķermeņa kustības.
Fizisko aktivitāšu piemēri elastībai ir stiepšanās, grīdas vingrinājumi un joga. Dariet to 3-7 reizes nedēļā, ilgums ir aptuveni 60 minūtes. Jūs varat ievietot šo elastības vingrinājumu pirms un pēc citu vingrinājumu veikšanas.
Spēka treniņu vingrinājumi
Spēka treniņa priekšrocības ir:
- Palīdz saglabāt muskuļu spēku
- Stiprina kaulus
- Saglabājiet ķermeņa formu
Lai gūtu labumu, jūs varat veikt spēka treniņus tikai 2-3 reizes nedēļā. Piemēri aktivitātēm, kuras varat veikt, ir svara celšana, uzspiešana, sēdēšana un citi fiziski vingrinājumi, kas nodrošina svaru. Jūs varat veikt šo darbību 8-12 atkārtojumiem 1-3 komplektos.
Piemēram, ja vēlaties veikt 2 piespiešanas komplektus ar 8 atkārtojumiem. Tas nozīmē, ka jūs pacelsieties 8 reizes, pēc tam uz brīdi apstāsieties. Pēc tam turpiniet otro spiedienu komplektu 8 reizes.
Lai gan tas ir noderīgs muskuļu spēkam, tas nenozīmē, ka šis vingrinājums ir paredzēts tikai tam, lai muskuļi būtu stipri. Gan vīriešiem, gan sievietēm jātrenē muskuļu spēks. Pieņemsim, ka vēlaties spēlēt badmintonu un dot spēcīgu pretinieku pretiniekam. Tagad, bez treniņa muskuļu spēka, būs grūti izdarīt šo īpaši spēcīgo kustību.
Fiziskās aktivitātes līmenis 4
Šī līmeņa aktivitāte ir tāda, kas būtu ievērojami jāsamazina. Piemēram, skatoties filmas vai televīziju, sēžot apkārt, spēlējot mobilos telefonus guļus stāvoklī, un citas darbības ar ļoti minimālu kustību.
Šo darbību sauc arī par mazkustīgu darbību. Augsts mazkustīgas aktivitātes līmenis, ko jūs darāt, ietekmēs jūsu veselību. Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka pārāk mazkustīga aktivitāte var izraisīt aptaukošanos. Veicot šāda veida darbību, ir labi, taču ierobežojiet ilgumu un biežumu.
Sastādiet fiziskās aktivitātes plānu nākamajai nedēļai
Jūs varat izmantot šo fiziskās aktivitātes piramīdu, lai vadītu savu fizisko aktivitāti nākamajai nedēļai. Tomēr tas nenozīmē, ka, ja jūs nedarāt tieši to pašu, jūs nevarat gūt labumu no visām fiziskajām aktivitātēm, kuras esat ieguldījis. Visas fiziskās aktivitātes var pielāgot jūsu mērķiem un tam, kā jūs veltāt laiku, lai paliktu aktīvs.
Izstrādājiet savu fizisko aktivitāšu plānu nākamajai nedēļai, lai tas būtu nobriedušāks. Laba plānošana ļaus jums veikt visus fiziskās aktivitātes līmeņus pareizajā daudzumā un laikā.
x
