Spēka treniņš vai kardio, kurš ir pirmais?

Varbūt jūs bieži sajaucat, ko vēlaties darīt, kad sākat sportot, vai kardio vingrinājumi vai muskuļu spēka treniņi (spēka treniņš). Atpūtieties, jūs tiešām neesat viens. Daudzi cilvēki ir neizpratnē par to. Vai jums vispirms jātrenē muskuļi vai ātri jāpārvietojas ar kardio vingrinājumiem?

Vai jums vispirms ir jāveic muskuļu spēka treniņš vai kardio?

Ziņojot no Verrywell Fit lapas, patiesībā vēl nav pareizas vai nepareizas atbildes, ko jums vajadzētu darīt pirmo reizi vingrinājuma laikā. Tas ir atkarīgs no katra cilvēka izvēles un viņa pašreizējā stāvokļa. To noteikti ietekmē arī veiktā vingrinājuma mērķis, tāpēc jums būs vieglāk izlemt.

Piemēram, ja jūsu galvenais mērķis ir veidot lielākus un spēcīgākus muskuļus, tad muskuļu spēka trenēšanai ir jābūt prioritātei pret sirdsdarbību, lai jūs varētu atdot visus spēkus un enerģiju šī mērķa sasniegšanai.

Un otrādi, ja jūs patiešām koncentrējaties uz svara zaudēšanu un vēlaties sadedzināt vairāk tauku, vispirms varat noteikt kardio vingrinājumus. Ne jau tas, ka muskuļu spēka treniņš nededzinās taukus, ai. Abi joprojām samazinās ķermeņa taukus, bet patiešām dažādos veidos un ar dažādu ātrumu.

Kāpēc kardio ir labāk svara zaudēšanai?

Ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru, kardio pirms spēka treniņa var būt labākais risinājums. Tā kā kardio treniņš radīs tādas blakusparādības kā:

Maksimāla kaloriju sadedzināšana organismā

Vispirms veicot sirdsdarbību, patiešām tiek palielināti jūsu pirmās treniņa kaloriju izdevumi. Kardio sesija sadedzinās vairāk kaloriju nekā spēka treniņš vai spēka treniņš.

Palieliniet kaloriju sadedzināšanas efektu pēc fiziskās slodzes

Vispirms veicot sirdsdarbību, maksimāli var palielināt EPOC daudzumu (pārmērīgs skābekļa patēriņš pēc treniņa). Jo lielāks EPOC daudzums, jo lielāks būs ķermeņa kaloriju daudzums pēc treniņa.

Pētījumā, kas publicēts Journal of Strength and Planning Research, sekoja 10 vīrieši, kuri pabeidza 3 dažādus vingrinājumu veidus:

Vienkārši veiciet svara treniņu
Veiciet svara treniņu un pēc tam palaidiet
Veicot skriešanas treniņu, pēc tam svara treniņu

Rezultāti parādīja, ka vislielākais kaloriju sadedzināšanas efekts tika konstatēts, veicot skriešanas treniņus, kam sekoja svara treniņš. Šis pētījums arī atklāja, ka skriešanas treniņu būs grūtāk veikt pēc tam, kad ķermenis vispirms ir veicis svara treniņu, it īpaši, ja svara treniņš tiek veikts kāju muskuļu spēka trenēšanai.

Tāpēc, ja jūs vispirms veicat svara treniņu un pēc tam skrienat, jūs ātrāk jutīsities noguris, jo iepriekš esat cēlis svarus, kas prasa enerģiju.

Ja tas tiek darīts tuvu, tas var nebūt efektīvs

Pētījums, kas arī tika publicēts Journal of Strength and Conditioning Research, atklāja, ka kardio treniņš, kam seko spēka treniņš, nemainīja muskuļu spēku vai muskuļu izturību, teikts 3 mēnešu pētījumā.

Kā ziņots Livestrong lapā, citā pētījumā Journal of Medicine and Science in Sports and Exercise tika atklāts, ka kardio treniņiem vieglas un vidējas intensitātes aerobikas veidā pirms svara treniņa bija maza ietekme uz muskuļu saraušanās veidu. Tomēr šis efekts ir tik mazs, ka tas neietekmē ķermeņa fiziskās iespējas veikt nākamo treniņu.

Tādēļ tiem no jums, kuru mērķis ir apmācība muskuļu veidošanai, jums nav pārāk jāuztraucas par kardio treniņa ietekmi uz jūsu nākamo treniņa sniegumu. Tomēr sāciet atbilstoši saviem mērķiem, lai maksimāli iztērētu enerģiju.

Sporta noteikumi iesācējiem

Ja jūs tikai sākat regulāras fiziskās aktivitātes, jums nav jājauc, kuru izvēlēties. Izvēloties pareizo sporta veidu, jāņem vērā 3 lietas:

Galamērķis

Visas opcijas ir pielāgojamas mērķiem. Ja jūsu mērķis ir zaudēt kopējo svaru, vislabāk ir veikt kardio, lai maksimāli palielinātu treniņa laiku.

Piemēram, ja jums ir mērķis spēt veikt maratonu. Vislielākā enerģija jāpievērš skriešanas treniņiem un mazāk jāplāno spēka treniņi.

Ja pirmais muskuļu spēka treniņš vai svara celšana jūtas labi jūsu ķermenim, tad dariet to. Vissvarīgākais ir pierast pie regulāriem, konsekventiem vingrinājumiem.

Grafiks

Dažiem cilvēkiem var būt laiks veikt kardio un spēka treniņus atsevišķos laikos. Tomēr lielākajai daļai cilvēku arī nav šāda apmācības laika, tāpēc viņiem ir jāapvieno treniņu grafiki. Patiesībā abi nav slikti, svarīgi ir atvēlēt laiku vingrinājumiem atbilstoši tam, ko jūs varat darīt.

Ir dažādi veidi, kā vienlaicīgi veikt sirds un muskuļu spēka treniņu, piemēram, treniņš augstas intensitātes ķēdes treniņš. Šis vingrinājums sniedz gan kardio, gan muskuļu spēka treniņa priekšrocības vienlaikus un uz īsu laiku.