Satura rādītājs:
- Ieteicamās pieaugušo vīriešu uztura vajadzības
- Veselīgas ēšanas porcijas vīriešiem
- Veselīgas brokastis pieaugušiem vīriešiem
- Ideālas pusdienas pieaugušam vīrietim
- Bagātīgas vakariņas pieaugušiem vīriešiem
- Plānojot veselīgu uzturu, tas nenozīmē, ka tas ir garlaicīgi
Vīriešiem ir atšķirīgas uztura vajadzības nekā sievietēm, un tālāk mēs esam apkopojuši detalizētu informāciju par tiem no jums, kuri plāno veselīgu uzturu labākas veselības nodrošināšanai. Lai arī ēst kalorijas un taukus saturošus pārtikas produktus var būt ļoti vilinoši, galu galā šis ieradums jums kļūs grūtāks.
NHS Veselīgas ēšanas ceļvedis ir izstrādāts tā, lai noteiktu, kāda veida ēdieni mums jāēd un kādās porcijās. Bet tas vēl nav viss. Turpiniet lasīt šo rakstu un sāciet plānot savu veselīgo uzturu jau tagad.
Ieteicamās pieaugušo vīriešu uztura vajadzības
Vīriešiem vajadzētu ēst trīs galvenās maltītes un trīs veselīgas uzkodas dienā. Neatkarīgi no tā, vai zaudēt svaru vai saglabāt savu svaru, jums arī jāizseko kalorijas, lai pārliecinātos, ka vienā dienā jūs sadedzināt vairāk enerģijas, nekā absorbējat. Pēc Amerikas Sirds asociācija, ziņo no Doctor's Ask:
- Vīriešiem vecumā no 19 līdz 30 gadiem ikdienas kaloriju daudzums jāierobežo līdz maksimums 2400, ja neaktīvs, 2600, ja vidēji aktīvs, un 3000, ja ļoti aktīvs.
- Vīriešiem no 31 līdz 50 gadu vecumam ikdienas kaloriju daudzums jāierobežo līdz maksimāli 2200 kalorijām, ja tās ir neaktīvas, 2400, ja vidēji aktīvas, un 2800, ja ļoti aktīvas.
- Vīriešiem, kuri ir sasnieguši 51 gadu vecumu, ikdienas kaloriju daudzums jāierobežo līdz 2000, ja tie ir neaktīvi, 2200, ja tie ir vidēji aktīvi, un 2400, ja tie ir ļoti aktīvi.
Veselīgas ēšanas porcijas vīriešiem
Vēl viena atslēga, lai saglabātu ķermeņa veselību kā pieaugušam vīrietim, ir ēst ēdienu atbilstošās porcijās. Izmantojiet zemāk esošo atsevišķu mērījumu sarakstu (uz 1 porciju) kā vispārīgu vadlīniju:
- 1 glāze svaigu dārzeņu vai augļu
- 1/2 tase cieti saturošu dārzeņu vai nosusinātu pupiņu
- 1 baltmaizes lapa
- 1 glāze sausās graudaugu vai 1/2 tase vārītu graudaugu (auzu pārslu)
- 1/3 tase rīsu vai makaronu
- 1 glāze piena ar zemu tauku saturu
- 3 unces liesas sarkanās gaļas, vistas vai zivju
Piezīme: 1 kauss = 1 tenisa bumba un 3 unces = spēļu kāršu klājs
Bet kā tas attiecas uz jums? Mainiet savas porcijas ar ceļvedi noPrecīzijas uzturs lai atrastu sev piemēroto porciju.
- Ogļhidrāti (graudaugi, rīsi, makaroni, bumbuļi) = divi, kas uzvelk rokas
- Olbaltumvielas (gaļa / vistas / zivis / gaļas alternatīvas) = divas plaukstas
- Dārzeņi = jūsu abas dūres
- Sāļās uzkodas (popkorns / čipsi / alternatīvas) = divas tases rokas
- Kūka un maize = 2 pirksti
- Tauki (sviests, margarīns / sviests un ievārījums) = divreiz īkšķis
Iepriekš minētās rokasgrāmatas 3-4 ēdienreizes nodrošinās jūs ar 2500 - 3000 kalorijām dienā.
Parasti dienā vajadzētu patērēt aptuveni 2500 kalorijas. Ja jūs vingrojat vismaz 30 minūtes dienā, jūs varat zaudēt svaru no 0,5 līdz 1 kilogramam nedēļā, lietojot 1800 kalorijas dienā.
Veselīgas brokastis pieaugušiem vīriešiem
Olbaltumvielu pievienošana brokastīm ir lieliska ideja vielmaiņas veicināšanai. Ja jūs esat rīta vingrošanas veids, brokastis ar augstu olbaltumvielu saturu veicina muskuļu atjaunošanos un atjaunošanos. Olas ir ideāla izvēle, jo tās nodrošina labu olbaltumvielu un labu tauku līdzsvaru, citas iespējas ir liesas kotletes, zivis (lasis, menca, pikša, plekstes), kā arī piena produkti ar zemu tauku saturu. Olbaltumvielu pārtika palēnina kuņģa iztukšošanās procesu, kas nozīmē, ka jūs varat būt pilns ilgāk, tāpēc jūs, iespējams, visu dienu ēdīsit mazāk kaloriju.
Pārklājiet grauzdiņus ar sagrieztu kūpinātu lasi, liesu sarkanu gaļu, olu kulteni vai avokado gabaliņiem. Ja jūsu rīti ir nedaudz mierīgāki, izbaudiet porciju ar veggie pildītu omleti vai bļodiņu ar graudaugu graudaugiem un vājpienu. Pievienojiet savam graudaugam sasmalcinātus augļus vai ēdiet tos atsevišķi. Jūs varat pagatavot kafiju vai tēju kā kompanjonu brokastīs (pēc izvēles - ieteicams dzert kafiju pēc pulksten 9:00).
Pirms pusdienas pusdienlaikā apēdiet maizes sviestmaizi ar krējumu ar zemu tauku saturu, vienkāršos cepumus ar zemesriekstu sviestu un banānu šķēlītēm vai glāzi grieķu jogurta ar zemu tauku saturu, kas papildināts ar augļiem un medu.
Ideālas pusdienas pieaugušam vīrietim
Sajauciet pusdienu ēdienkarti ar olbaltumvielu un cietes ogļhidrātu maisījumu. Tukšie ogļhidrātu ēdieni jūsu ķermenim nodrošinās tikai īslaicīgu enerģijas piegādi, tāpēc pēcpusdienās, kad ķermenis zaudēs enerģiju, jūs ātrāk jutīsities miegains. Galvenais, izvēlieties veselīgus ogļhidrātus, kas atbalsta cukura līmeni asinīs. Tas nozīmē, ka turieties tālāk no vienkāršas maizes vai rīsu porciju kalna! Mainiet porciju rīsu Padang rīsu pret pilngraudu maltīti, kurā ir daudz šķiedrvielu, kas palīdzēs ilgāk uzturēties pilnvērtīgam un pēcpusdienā retāk uzkodas - tas ir lielisks veids, kā pieveikt vēlu pēcpusdienas “neveiksmīgas fokusa” parādību.
Izvēlieties pilngraudu sviestmaižu sviestmaizi, kas pārklāta ar sasmalcinātu liellopa gaļu, lasi, tunci, tītara vai vistas krūtiņu, kopā ar svaigu salātu trauku vai izmēģiniet veselīgo kebaba versiju: piepildiet mitru tortiljas lapu ar liesu liellopa vai vistas šķēlītēm kopā ar sagrieztu šķēlīti Gurķu, tomātu un salsas vai guacamole mērci. Izvēlieties brūnos rīsus ar vistu vai zivīm un vairākiem dārzeņiem. Izdzeriet glāzi īstas augļu sulas (bez cukura un piena). Izvairieties no sodas vai saldas kafijas vai krējuma.
Uzkodām varat izvēlēties starp bļodiņu ar sajauktiem riekstiem un sēklām, pikantu popkornu vai žāvētiem augļiem (rozīnes, sultanas); banānu vai ābolu šķēle un zemesriekstu sviests; vai olbaltumvielu kokteilis pārī ar iecienītākajiem augļiem.
Bagātīgas vakariņas pieaugušiem vīriešiem
Pretēji izplatītajam uzskatam, neierobežojiet ogļhidrātu uzņemšanu naktī. Bet jums arī jābūt gudram, lai izvēlētos, kurš no jums ir labs. Ēdiet vienu porciju brūno rīsu vai pilngraudu makaronu, kas papildināts ar tomātu mērci - tomāti ir bagāti ar likopēnu, kas ir labs prostatas, plaušu un kuņģa veselībai. Šajos pārtikas produktos ir maz tauku, daudz šķiedrvielu, tie joprojām atbilst jūsu ikdienas ogļhidrātu vajadzībām, vienlaikus sagatavojot ķermeni atpūsties naktī.
Apvienojiet tos ar nepieciešamajiem taukiem, kas jūsu ķermenim nepieciešami, lai izturētu visu nakti šūnu augšanai un atjaunošanai. Būtiskos taukus var iegūt no taukainām zivīm, piemēram, lasis, sardīnes, skumbrijas, kā arī riekstos. Gandrīz katru dienu mēģiniet ēst balto gaļu (vistas gaļu, tītaru, zivis) kā galveno vakariņu ēdienkarti (ēdiet zivis 2 reizes nedēļā). Ir labi ēst sarkanu gaļu, bet ne biežāk kā reizi nedēļā.
Piepildiet pusi no jūsu pusdienu šķīvja ar dažādām krāsām - izbaudiet dārzeņu izvēli, kas tiek pagatavoti salātiem / tvaicēti / ar rapšu eļļas vai olīveļļas mērci, pievienojiet olbaltumvielu (gaļas vai riekstu) izvēli; ar porciju brūno rīsu, kvinojas vai pilngraudu makaronu.
Nodrošiniet tīru ūdeni vai karstu tēju kā pavadoni vakariņām. Tuvojoties gulētiešanas laikam, nekad nesāp uzkodas. Izvēlieties pusi tases beztauku jogurta, kas papildināts ar riekstiem vai augļiem, vai vienu liekšķere zema tauku satura saldējums.
Plānojot veselīgu uzturu, tas nenozīmē, ka tas ir garlaicīgi
Veselīga uztura plānošana ir tikai viens no veidiem, kā labāk pārvaldīt savu dzīvi. Neatkarīgi no tā, vai esat labā formā vai nē, jums gandrīz noteikti būs veselības problēmas un rūpes.
Lai saglabātu veselību un uzturētu savu ķermeni pēc iespējas labāk, jums jāsāk ēst daudz svaigu augļu un dārzeņu, un tas jādara konsekventi. Tā nav precīza zinātne, tā ir tikai ēšanas paradumu maiņa, lai izsalkuši nepievērstos kartupeļu čipsiem, šokolādei vai citām “tukšām” uzkodām.
Tomēr veselīgs uzturs nenozīmē, ka jūs vairs nevarat nodoties sev iecienītākajiem ēdieniem. Kad esat pieradis pie četru nedēļu stingras plānošanas, sāciet ieviest vienu "brīvu" dienu nedēļā - neatkarīgi no tā, vai tās ir svētdienas vakariņas kopā ar partneri, vai nedēļas vidū kā patīkamu glābšanos no darba stresa. Ja jūs pavadāt sešas dienas, ēdot veselīgi (vai piecas, noteiktās nedēļās), nododieties picas pannai, ātrās ēdināšanas restorānā ceptai vistas gaļai vai burgerim un frī kartupeļiem. Bet tomēr, pirmkārt un galvenokārt: cik vien iespējams izvairieties no saldiem dzērieniem.
