Satura rādītājs:
- 1. Sānu stiept
- 2. Plecu izstiepšana
- 3. Kakla stiepšana
- 4. Augšstilba stiepšana
- 5. Sēdošs Pidžons
- 6. Krēsla kaķu-govju stiepšana
- 7. Krēsls pacēla roku pozu
- 8. Sēžamais vērpjot
- 9. Plaukstas izlaišana
- 10. Krēsls Ērglis
Tas vairs nav jaunums, ja ilgstoša sēdēšana nenāk par labu jūsu veselībai. Turklāt, kopā ar ilgām stundām blenžot datora ekrānus darba dienas laikā, daudzi no mums sūdzas par muguras sāpēm un kakla muskuļu sāpēm sēdēšanas stājas dēļ, rakstot mašīnām, kurām ir tendence noliekties, vai biroja krēsliem, kas neatbalsta stāju.
Paradums pārvietoties reti ne tikai fiziski kaitē jūsu ķermenim, bet arī ietekmēs jūs garīgi un psiholoģiski. Slampājot un pieliecoties, jūs jūtaties vājš, kas pazemina jūsu pārliecību, enerģiju un garastāvokli. Rezultātā? Darba produktivitātes līmenis nav optimāls.
Tātad, nevis prestižu par ilgstošām sāpēm un sāpēm, atrodoties birojā, izmēģiniet šādas 10 jogas pozas ķermeņa izstiepšanai, kuras varat veikt starp darba kaudzēm. Tas ne tikai atbrīvo jūsu ķermeni no spriedzes, bet arī jūsu prāts tiks atsvaidzināts un aktivizēts, padarot jūs vieglāk koncentrēties uz savu darbu
1. Sānu stiept
Stāviet kopā ar kājām un rokām pie sāniem. Līdzsvarojiet savu svaru uz kājām. Ieelpojiet, izstiepiet muguru un paceliet rokas taisni virs galvas. Ar kreiso roku aizspiediet labo plaukstu. Noliecot ķermeni pa kreisi, turiet plecus un gurnus vienā līnijā. Viegli pavelciet ar kreiso roku, lai izstieptu ķermeņa labo pusi. Turiet zodu paceltu un paralēli grīdai. Turiet šo jogas pozu trīs elpas, pēc tam nomainiet sānus.
Šī poza palīdz radīt sviru no iegurņa līdz pleciem un kaklam, tādējādi izstiepjot mugurkaulu un paplašinot kustību amplitūdu abās ķermeņa pusēs.
Šī kustība var palīdzēt jums palikt vertikāli un izskatīties garš, kad jūs apsēžaties.
2. Plecu izstiepšana
Stāviet ar kājām, kas izstieptas paralēli gurniem, un novietojiet pirkstus taisni uz priekšu. Aizķeriet pirkstus aiz muguras. Ieelpojot, iztaisnojiet kājas, izstiepiet ķermeņa augšdaļu un atvelciet plecus. Saspiediet rokas un turiet tās taisni aiz muguras. Izelpojiet un lēnām noliecieties uz priekšu. Turpiniet izstiept muguru. Paceliet plecus un velciet muguras augšdaļu.
Šī stiepšanās pozīcija kalpo, lai iztaisnotu un atvērtu jūsu izliektos plecus un muguru
3. Kakla stiepšana
Stāviet ar izstieptām kājām paralēli gurniem un novietojiet pirkstus taisni uz priekšu. Nolieciet kājas stingri uz grīdas, liekot svaru uz papēžiem un vienmērīgi ieaudzinot. Aizķeriet pirkstus aiz muguras ar vienu roku, kas sniedzas no augšas, bet otra - no apakšas. Ieelpojiet, izstiepjot muguru tā, lai pleci būtu paralēli kakla pamatnei un paralēli muguras platumam. Lēnām nolieciet galvu pa kreisi. Atslābiniet žokli un skatienu. Turiet šo izstiepšanos trīs elpas reizes un mainiet pozīcijas.
Šī stiept poza ir efektīvs veids, kā mazināt spriedzi kaklā un plecos.
4. Augšstilba stiepšana
Nostājieties vērsts pret galdu ar kājām taisni uz priekšu, rokas sānos pieskaroties augšstilbiem. Uzlieciet svaru uz labās kājas un paceliet kreiso kāju uz muguru. Ar kreiso roku satveriet kreisās kājas galu un pabīdiet kreiso kāju labās puses virzienā. Kick savu kreiso kāju uz āru, iztaisnojiet pēdas zoli un izstiepiet pirkstus atpakaļ. Turiet šo izstiepšanos trīs elpas reizes un mainiet pozīcijas.
Šī stiepšanās poza ir noderīga, lai atvērtu augšstilbus un mazinātu muguras sāpes. Apsēdoties, jūsu augšstilbi sniedzas uz āru. Šī pozīcija salocīs jūsu gurnus uz iekšu un samazinās muguras lejasdaļu. Atverot augšstilbus, jūs atgriežat kāju atpakaļ gūžas locītavā. Šis posms ir būtisks, lai izveidotu veselīgu pacēlumu mugurai.
5. Sēdošs Pidžons
Sēdošais Pidžons (avots: livewell.com)
Pozīcija: sēdēt uz krēsla
Apsēdieties uz krēsla malas. Cieši novietojiet kājas uz grīdas. Paceliet labo teļu un novietojiet to kreisā augšstilba augšdaļā, vienlaikus saliekot labo kāju. Nospiediet kreiso roku labās kājas zolē, vienlaikus pastāvīgi nospiežot labo kāju, lai neitralizētu kreisās rokas spiedienu, lai turpinātu kājas locīšanu. Pavelciet iekšējās augšstilbas atpakaļ un izveidojiet gurnu un muguras lejasdaļu. Izstiepiet mugurkaulu un dziļi elpojiet. Atkārtojiet otru pusi.
Šī stiepšanās poza atvērs gurnus, kā arī mazinās muguras lejasdaļas un gurnu sāpes. Atverot gurnus, jūs "atjaunojat" gurnus atpakaļ to sākotnējās locītavās, lai stabilāk paceltu muguras lejasdaļu. Šī poza palīdz radīt veselīgu sēdēšanas stāju.
6. Krēsla kaķu-govju stiepšana
Krēsla kaķu-govju stiepšana (avots: livewell.com)
Pozīcija: sēdēt uz krēsla
Sēdiet krēslā ar izstieptu mugurkaulu un stabilām kājām uz grīdas. Novietojiet rokas uz ceļiem vai uz augšstilbiem. Atvelciet elpu, izliekot muguru uz āru un nolaižot plecus pret muguru, lai plecu lāpstiņas būtu iespiestas mugurā. Izelpojot, izlieciet muguru (saliektā stāvoklī) un nometiet zodu pret krūtīm tā, lai pleci un galva būtu ķermeņa virzienā. Veiciet šīs divas pozīcijas pārmaiņus, skaitot piecas ieelpas.
Šī stiepšanās poza ir izdevīga jūsu gūžas locītavas ligzdai, jo jūsu sēdošie kauli mugurkaulā pastāvīgi pārvietojas uz priekšu un atpakaļ, lai novirzītu kustības fokusu uz šo ligzdu, kas var kļūt stīvs, pārāk ilgi sēžot.
7. Krēsls pacēla roku pozu
Krēsls paceltas rokas stiept (avots: livewell.com)
Pozīcija: sēdēt uz krēsla
Sēdiet krēslā ar izstieptu mugurkaulu un stabilām kājām uz grīdas. Ieelpojot, paceliet rokas tieši pie jumta griestiem. Pastiepjoties ar pirkstu galiem, atlaidiet plecu lāpstiņas mugurā. Koncentrējiet svaru uz sēdošo kaulu un pavelciet plaukstu uz augšu. Turiet kustību trīs elpas reizes un atkārtojiet dažas reizes.
Alternatīva poza: sēdiet ar taisnu mugurkaulu, vienlaikus dziļi elpojot. Izelpojot, atslābiniet skatienu uz augšu un nedaudz salieciet ķermeni (muguras augšdaļu un krūtis). Turiet pozu dažas sekundes, nolieciet rokas uz sāniem un dažas reizes atkārtojiet no sākuma.
Šīs stiepšanās pozas palīdz uzlabot jūsu kopējo stāju un izstiept muguru.
8. Sēžamais vērpjot
Seat Twist (avots: livewell.com)
Pozīcija: sēdēt uz krēsla
Sēdiet krēslā ar izstieptu mugurkaulu un stabilām kājām uz grīdas. Ieelpojiet un izelpojot pagrieziet ķermeņa augšdaļu pretējā pusē (piemēram, pagrieziet kreiso rumpi pa labi) no mugurkaula gala, satverot krēsla roku balstus. Uz pāris mirkļiem veiciet dažas elpas, pēc tam ritiniet tās atpakaļ uz otru pusi.
Šī stiepšanās poza palīdz mazināt spriedzi mugurā, ko izraisa pārāk ilgi slinkošana un sēdēšana, kā arī palīdz izlīdzināt ķermeņa gremošanas sistēmu.
9. Plaukstas izlaišana
Plaukstas izlaišana (avots: womenfitness.net)
Pozīcija: sēdēt uz krēsla
Ar kreiso roku dažas sekundes nospiediet labo pirkstu galus uz leju, saliekot plaukstu pretējā virzienā, nospiežot pirkstus uz iekšu. Pēc tam pārslēdziet pozīcijas, kreiso roku nospiežot labās rokas aizmuguri. Turiet to dažas sekundes, pēc tam nomainiet to ar otru roku.
Lai patiešām atbrīvotu jebkādu spriedzi rokās, novietojiet rokas kā kaktusu un ātri sakratiet plaukstas locītavas no vienas puses uz otru, uz augšu un uz leju.
10. Krēsls Ērglis
Krēsls Ērglis (avots: livewell.com)
Pozīcija: sēdēt uz krēsla
Sēdiet krēslā ar izstieptu mugurkaulu un stabilām kājām uz grīdas. Šķērsojiet labo augšstilbu pār kreiso augšstilbu. Ja jūs varat, aptiniet labo kāju ap kreiso teļu. Krustojiet kreiso roku pār labo roku tieši uz iekšējā elkoņa balsta. Saliekt elkoņus un likt plaukstām pieskarties viena otrai. Paceliet elkoņus, vienlaikus nolaižot plecus prom no ausīm. Turiet 3-5 elpu skaitu. Pārslēdziet rokas un kājas un atkārtojiet skaitīšanu.
Šī poza atver plecu locītavas, radot vietu starp abiem plecu lāpstiņām. Turklāt krēsla ērgļa poza ir noderīga arī, lai palielinātu asinsriti katrā ķermeņa locītavā, izlīdzinātu gremošanas un sekrēcijas sistēmas un stiprinātu rokas, kājas, izgriezumus un plaukstas. Šī poza ir vērsta arī uz ķermeņa augšdaļas un apakšējās daļas vienmērīgu izstiepšanu vienlaikus. Jo vairāk jūs atslābināsiet muskuļus ar katru elpu, jo optimālāks būs stiepšanās efekts.
