Satura rādītājs:
- Svara pieaugums un menopauze
- Kā saglabāt svaru, iestājoties menopauzei
- 1. Regulāra vingrošana
- 2. Veselīgs uzturs
- 3. pietiekami gulēt
Tuvojoties menopauzei, daudzas sievietes bieži pieņemas svarā. Tas ir viens no visbiežāk sastopamajiem menopauzes simptomiem. Pat aktīvas, veselīgas sievietes var iegūt svaru gados pirms menopauzes. Labā ziņa ir tā, ka menopauzes laikā jūs varat darīt vairākas lietas, lai saglabātu savu svaru.
Svara pieaugums un menopauze
Nav skaidrs, kāpēc menopauze ietekmē svara pieaugumu. Tomēr ir aizdomas, ka cēlonis ir hormonālās izmaiņas. Iestājoties menopauzei, hormonālas izmaiņas var izraisīt svara pieaugumu. Tas ir saistīts ar estrogēna hormonu.
Menopauzes laikā estrogēna līmenis pazeminās zemāk nekā iepriekš. Šī estrogēna līmeņa pazemināšanās izraisa svara pieaugumu ap kuņģi un gurniem.
Tas ir izskaidrots arī vienā pētījumā, kas publicēts American Journal of Epidemiology.
Kā saglabāt svaru, iestājoties menopauzei
1. Regulāra vingrošana
Jūs varat veikt vairākus vingrinājumus, lai jūsu svars būtu stabils. Piemēram, peldēšana, pastaigas, riteņbraukšana, skriešana, pretestības vai spēka treniņi un aerobikas vingrinājumi.
Izmēģiniet augstas intensitātes vingrinājumus, kas mijas ar zemu intensitāti. Tāpēc esiet ne pārāk smags, bet arī ne pārāk viegls. Jums regulāri jāvingro un jāsāk pakāpeniski.
Saskaņā ar Amerikas Savienoto Valstu CDC ieteikumiem pieaugušajiem katru nedēļu ir vajadzīgas vismaz 150 minūtes mērenas intensitātes aerobās aktivitātes un divas vai vairāk dienas nedēļā stiprības treniņi kājām, gurniem, mugurai, kuņģim, krūtīm, pleciem un rokām.
2. Veselīgs uzturs
Tauki patiešām padara ēdienu labāku. Jums nav nepieciešams pilnībā izslēgt taukus no uztura. Jums jāizvēlas tikai tauki, kas ir noderīgi jūsu veselībai. Veselīgi tauki nāk no augu avotiem, piemēram, olīvām un riekstiem.
Arī ierobežojiet pārtikas produktus ar augstu kaloriju un cukura saturu. Pārtikas produkti ar augstu kaloriju un cukura daudzumu var nodrošināt lieko kaloriju daudzumu organismā. Pārmērīgas kalorijas galu galā izraisīs svara pieaugumu.
Ēdiet daudz dārzeņu un augļu, jo tie satur daudz barības vielu. Dārzeņos un augļos ir arī ogļhidrāti, un tajos ir daudz šķiedrvielu, kas var palīdzēt jums ilgāk uzturēties pilnam. Šķiedra var arī palīdzēt uzturēt jūsu gremošanas veselību.
Jūs izvēlaties ne tikai veselīgu pārtiku, bet arī jāēd īstajā laikā. Nosakiet regulāru ēšanas grafiku. Piemēram, vienmēr brokastīs 7 no rīta un vakariņas 7 vakarā.
3. pietiekami gulēt
Nepietiekams miegs ietekmēs bada hormonus, proti, grelīnu un leptīnu. Grelīns un leptīns kļūst disfunkcionāli, ja jums trūkst miega.
Centieties iet gulēt katru dienu vienā un tajā pašā laikā. Katru dienu saņemiet 8 stundas kvalitatīva miega. Miega trūkums liek nākamajā dienā ēst vairāk pārtikas un tieksmi pēc neveselīgas pārtikas.
Saglabājiet savu istabu vēsā stāvoklī un izslēdziet visus apgaismotos ekrānus vismaz stundu, pirms vēlaties gulēt. Ja jūs patiešām to nevarat izdarīt, valkājiet acu plāksteri, lai novērstu miega traucējošās zilās gaismas sekas.
x
