5 vienkāršas kustības, lai izveidotu ķermeņa apakšējo daļu

Jūs varat būt pieradis cilāt svarus,spiediet uz augšu, līdzuzvilktlai stiprinātu roku un muguras muskuļus. Tomēr, kā ir ar ķermeņa lejasdaļas muskuļiem? Bieži reizes, kas tiek aizmirsti, jums jāveido arī ķermeņa apakšdaļas muskuļi, lai stāja būtu ideālāka. Tātad, kādas kustības var veidot augšstilbu, teļu un sēžamvietas muskuļus? Nāc, lasiet tālāk par šīm atsauksmēm.

Kāpēc jāveido ķermeņa lejasdaļas muskuļi?

Ja jūs pievēršat uzmanību, lielākā daļa cilvēku, kuriem patīk fitness, ilgāku laiku pavada ķermeņa augšdaļas muskuļus. Sākot no krūtīm, pleciem un muguras. Tikai daži no viņiem koncentrējas uz ķermeņa lejasdaļas muskuļu veidošanu.

Jā, bez ķermeņa augšdaļas muskuļiem ir svarīgi arī veidot ķermeņa apakšdaļas muskuļus. Sākot no četrgalvu, hamstringiem, teļiem un sēžas muskuļiem, kas atrodas sēžamvietā. Protams, tas izskatīsies dīvaini, ja jums jau ir plaša krūtis un plati pleci, bet teļu un augšstilbu izmērs ir pārāk mazs vai liels.

Tas ir svarīgi ne tikai izskatu, bet arī spēcīgi ķermeņa apakšdaļas muskuļi var atbalstīt jūsu ikdienas aktivitātes. Labi pastaigām, lēkšanai, kāpšanai pa kāpnēm, riteņbraukšanai un citām ikdienas aktivitātēm.

Kustība, lai izveidotu ķermeņa apakšējās daļas muskuļus

Apakšējā ķermeņa muskuļos, īpaši augšstilbos, ir lielāka muskuļu masa nekā jebkurai citai ķermeņa daļai. Šī iemesla dēļ Michael J. Joyner, MD, fiziologs no Mayo klīnikas, atklāja, ka ir nepieciešami pretestības treniņi, lai sadedzinātu vairāk kaloriju organismā, īpaši kājās.

Jo vairāk muskuļu masas jūs sadedzināt, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināt. Atpūtieties, jums nav jāuztraucas ar lielu slodzi, tiešām!

Nāciet, vingriniet šādas vienkāršas kustības, kas var veidot ķermeņa apakšdaļas muskuļus, proti:

1. Skriešana

Skriešana ne tikai ir iesildīšanās daļa, bet arī apakšējā ķermeņa muskuļi. Iemesls ir tāds, ka šī kustība ietver muskuļus gar kājām, sākot no četrgalvu muskuļiem, hamstringiem, cirkšņiem līdz teļiem.

Jāatzīmē arī tas, ka kājas un sēžamvieta ir divas ķermeņa daļas, kurām ir vislielākā muskuļu grupa. Tādēļ jums noteikti ir nepieciešams vairāk enerģijas, lai pēc treniņa nenogurtu ātri. Triks ir ēst pareizus ēdienus un dzērienus pirms vingrinājumiem.

Sporta uztura speciālists Penijs Hunkings pirms dzeršanas iesaka vispirms izdzert sulu. Lai būtu veselīgāks, pagatavojiet pats savu augļu sulu, sajaucot ābolu sulu, vājpienu, beztauku jogurtu un ogas. Šis dzēriens garantē, ka jūs padarīsit entuziastiskāku un spēcīgāku pirms vingrošanas.

2. Sānu aizķeršanās

Šī viena kustība ir efektīva kāju muskuļu spēka trenēšanai, sākot no augšstilbiem līdz teļiem. Pirms sākat, vispirms sagatavojiet 2 gabalus hantele lai saglabātu līdzsvaru, kā arī pievilktu roku muskuļus.

Kā:

1. Izklājiet kājas tā, lai tās būtu paralēlas pleciem. Tad katra roka turēja vienu hantele.
2. Soli labo kāju uz priekšu, pēc tam salieci celi 90 grādu leņķī. Turiet 2 sekundes. Sajūtiet muskuļus vēderā, līdz visas kāju daļas savelkas.
3. Atkāpieties un atgriezieties sākuma stāvoklī.
4. Dariet to pašu ar kreiso kāju. Atkārtojiet katras kājas 8-12 reizes.

3. Squats

Avots: Es

Ziņošana no WebMD, tupēt ir visizplatītākais vingrinājums augšstilba muskuļu veidošanai un sēžamvietas tonizēšanai. Tomēr šī kustība jāveic piesardzīgi, lai izvairītos no ceļa traumām.

Lūk, kā to droši izdarīt tupēt lai izveidotu ķermeņa lejasdaļas muskuļus:

1. Stāviet ar kājām plecu platumā. Roku stāvoklis var būt taisns uz priekšu vai krūšu priekšā un savilkts dūrēs.
2. Pietupieties, līdz jūsu ceļgali veido 90 grādu leņķi. Turiet 4 sekundes, pēc tam atgriezieties stāvoklī.
3. Dariet to 10 reizes un izjūtiet izmaiņas kāju un sēžamvietas muskuļos.

4. Squat lēciens

Avots: Es

Squat jump ir fizisks vingrinājums, kas sastāv no 2 kustībām, proti, tupēšanas un lekt. Šī kustība faktiski ir tupēšanas variācija. Atšķirība ir tāda, ka jums ir jālec, lai pievilktu augšstilbu, teļu un sēžamvietas muskuļus.

Kā:

1. Stāviet ar kājām plecu platumā. Roku stāvoklis var būt taisns uz priekšu vai krūšu priekšā.
2. Pietupieties, līdz jūsu ceļgali veido 90 grādu leņķi, pēc tam leciet tik augstu, cik vien iespējams. Šūpojiet rokas uz leju, lai virzītu lēcienu augstāk. Turiet galvu un muguru taisni.
3. Nolaižoties, salieciet ceļus 45 grādu leņķī.
4. Veiciet tik daudz šo kustību, cik vien iespējams. Atcerieties, saprotiet, uz ko jūsu ķermenis ir spējīgs, un nekavējoties apstājieties, ja sāp kāja.

5. Vienu kāju nobremzēšana

Lai izveidotu ķermeņa lejasdaļas muskuļus, īpaši pakaušos, četrgalvu un plecos, jūs varat veikt kustību vienas kājas atlaišana. Pirms to izdarīt, sagatavojiet 2 gabalus hantele vai nūja līdzsvaram.

Kā:

1. Stāviet ar kājām plecu platumā. Tad katra roka turēja vienu hantele.
2. Paceliet labo kāju uz aizmuguri, kā parādīts attēlā. Turiet skatienu vērstu uz priekšu, lēnām noliecot ķermeni taisni uz leju.
3. Pārliecinieties, ka mugura ir paralēla grīdai. Uzturiet ķermeni līdzsvarā.
4. Pēc tam paceliet ķermeni atpakaļ sākotnējā stāvoklī. Sajūtiet, kā sasprindzinās hamstringu, sēžas un vēdera muskuļi.
5. Mainiet stāvokli, izmantojot otru kāju. Dariet to 10 reizes uz katras kājas.

x