Satura rādītājs:
- Lielāks skriešanas ātrums sākas ar pareizu skriešanas stāju
- 1. Sprints ar pirkstiem pret debesīm
- 2. Šūpojiet rokas pēc iespējas ciešāk
- 3. Pēdu stāvoklis ir kā kustība pulksteņrādītāja virzienā
- 4. Mainiet skriešanas ātrumu
- 5. Elpojiet
- Kas jāatceras, kad vēlaties skriet
- 1. Pirms skriešanas pagaidiet trīs stundas pēc lielas maltītes
- 2. Dzeriet puslitru ūdens 90 minūtes pirms skriešanas
- 3. Notīriet prātu
- 4. Pēc tam ej karstā dušā
- 5. Neaizmirstiet atdzist
Cik bieži jūs jūtaties, ka pēc 3km skrējiena nevarat kustināt kājas? Padara jūs vēl vairāk neizpratnē par to, kā Usēns Bolts var tik ikdienišķi skriet, joprojām plati smaidot.
Mēs visi vēlamies tūlītējus rezultātus, taču daudzi no mums saprot, ka pārmaiņām vajadzīgs laiks. Tiesa, piecu minūšu laikā jūs nevarat kļūt par ātrāko skrējēju uz planētas, bet jūs varat palielināt skriešanas ātrumu tieši tagad.
"Skrējiena ātruma palielināšanas mērķis," sacīja profesionālā maratona skrējēja Stefānija Rotšteina-Brūsa, kuru citē Daily Burn, "ir darboties efektīvāk un izmantot pēc iespējas mazāk enerģijas."
Lielāks skriešanas ātrums sākas ar pareizu skriešanas stāju
1. Sprints ar pirkstiem pret debesīm
"Kopumā cilvēki skrien ar kājām līdzenām uz zemes, lai pirksti būtu pārāk ilgi vērsti uz priekšu," saka Metjū Uohara, MS, CSCS, no Hale Inu stiprības un kondicionēšanas, citēts izdevumā Men's Health.
Turot pirkstus taisni uz priekšu, faktiski tiek ierobežots jūsu solis, jo jums būs nepieciešams ilgāks laiks, lai pedāli pārvietotos, un kājas jūtas smagākas. Jūs zaudējat arī pagarinājumu pretējā kājā - pagarinājums ir iztaisnošanas kustība, tāpēc jūs nevarat izmantot glutes līdz to maksimālajai ietilpībai.
Pēc tam noliecieties uz priekškājas ar ātru, bet maigu pļauku. Šī pārvietošanās liek jūsu gurniem un iegurnim efektīvāk virzīt ķermeni, neizšķērdējot tik daudz enerģijas, it kā jūs piezemētos lēni un smagi. Analīze arī parāda, ka pat uz cietām virsmām baskāju skrējēji, kas ietriecas zemē ar priekšējo kāju, rada mazāku trieciena spēku nekā tie, kas nolaižas vispirms.
2. Šūpojiet rokas pēc iespējas ciešāk
Nāc, kurš no jums ir pieradis skriet, šūpojot rokas pāri pretējai ķermeņa pusei? "Šāda veida skriešana koncentrējas uz jūsu rokām, kas liek jūsu gurniem cīnīties ar skriešanas kustībām, nevis sūtīt jūs uz priekšu," saka Rotšteins-Brūss.
Ja jūs to darāt pareizi, rokas šūpošanās patiešām var palielināt ātrumu. Padariet dūri ar īkšķi dūrē, lai savilktu augšdelma muskuļus. Tad: “Vissvarīgākais šūpojošās vilces posms ir tas, cik grūti tu esi šūpojošās rokas atpakaļ, "Teica Uohara. Veicot šo darbību, notiek divas lietas: Pirmkārt, jūs saņemat elastīgu atbalstu no krūšu muskuļiem un pleca priekšpuses, kas nozīmē, ka jūs pieliksiet mazāk pūļu. Otrkārt, jums ir tendence saīsināt šūpoles priekšpusē, padarot pāreju ātrāku.
Rotšteins-Brūss iesaka praktizēt šo stāju, praktizējot sēdus (kājas uz grīdas 90 grādiem) un mēģinot šūpot rokas atpakaļ, tāpat kā sitat bungas.
3. Pēdu stāvoklis ir kā kustība pulksteņrādītāja virzienā
Lai iegūtu nevainojamu skriešanas stāju, iedomājieties, ka kāds velk matus atpakaļ, turot krūšu stāju nedaudz uz priekšu. Turiet ķermeni taisnu un jostasvietu nesalocītu, lai viss būtu vienā līnijā. Šajā pozīcijā jūs izvairīsities no plecu ripināšanas uz iekšu un vēl vairāk slinkošanas, kas jums padara daudz grūtāku pareizu elpošanu un rada papildu stresu uz kakla. Jūs arī skriesiet vieglāk un mazāk riepos, jo jums ir gravitācijas atbalsts.
Tikmēr jūsu kājām vajadzētu kustēties kā pulksteņa mehānismam (Iedomājieties, kā ar velosipēda pedāļa kustību staigājat 12 stundu ciklu pa sienas pulksteni. Tas ir tas, kur pulkstenis būs saistīts ar jūsu ķermeni.) Skrienot, pulksten 12 paceliet kājas uz augšu. pulksten 3, nolaidieties uz zemes tieši zem ķermeņa pulksten 6, pēc tam pagrieziet kājas atpakaļ pulksten 9 aiz ķermeņa. Šī apļveida kustība atdarina pulksteņa rādītāju kustību, ļaujot ātri mainīt.
Bet, neļaujiet kāju šūpošanai aiz muguras kļūt gausai. Pacelieties pēc iespējas augstāk uz dibenu, piemēram, virzuli. Šis grūdiens rada enerģiju un pārvieto kāju, lai padarītu to ātrāku nākamajam solim.
4. Mainiet skriešanas ātrumu
Smaga skriešana nav ātrākas skriešanas atslēga. Tas var izklausīties dīvaini, bet faktiski lēnāka skriešana var palīdzēt palielināt skriešanas ātrumu.
Lai trenētu skriešanu, sāciet skriet atviegloti, viegli, ne pārāk ātri. Pakāpeniski palieliniet skriešanas ātrumu līdz vēlamajam līmenim. Ja sākat pārāk agri, ceļojuma sākumā pastāv risks, ka pietrūks degvielas, un kājas pēc tam jutīsies sāpīgākas.
Pro skrējēji iesaka jūsu skriešanas ātrumu sajaukt ar lēnu skriešanu (nevis skriešanu), tempa skriešanu un vismaz reizi nedēļā sprintēt izvēlētajā trasē. Tā mērķis ir vienlaikus trenēt sirds, plaušu un muskuļu izturību, lai kļūtu par efektīvāku sprinteru.
5. Elpojiet
Sinhronizējiet pēdas ar elpu, nevis otrādi. Tas ļaus jums skriet ātrāk un efektīvāk, kā arī ceļvedis, kurš jums pateiks, vai jūs skrienat pārāk smagi vai nepietiekami. Katrs var atrast savu elpošanas ritmu, bet, piemēram, izmantojiet elpošanas tehniku divās secībās: divi soļi vienā elpas vilcienā, divi soļi vienai elpai.
Kas jāatceras, kad vēlaties skriet
1. Pirms skriešanas pagaidiet trīs stundas pēc lielas maltītes
Ķermeņa gremošanas sistēma nedarbojas acumirklī, lai enerģijas dēļ pārstrādātu lielo rīsu un sānu ēdienu plāksni, kuru jūs ēdāt. Ja jums patiešām ir jāskrien tieši tagad, izvēlieties pārtikas produktus, kurus organisms viegli absorbē, piemēram, banānu, divas ēdamkarotes zemesriekstu sviesta vai medus vai tasi žāvētu augļu.
2. Dzeriet puslitru ūdens 90 minūtes pirms skriešanas
Pirms dehidratācijas sākuma pusotru stundu izdzeriet vismaz puslitru ūdens. Skrienot, nēsājiet līdzi dzeršanas pudeli, lai uzturētu optimālu ķermeņa šķidruma daudzumu, lai novērstu kāju krampjus, īpaši karstā laikā.
3. Notīriet prātu
Varbūt, izlasot piecus iepriekš minētos paņēmienus, jums būs diezgan grūti iztīrīt prātu. Tomēr pētījumi pastāvīgi parādīja, ka apzinātas izmaiņas skriešanas laikā faktiski kavē jūsu skriešanas ātrumu. Iemesls ir tas, ka tas liek domāt par savām kustībām, kas palielina smadzeņu darbību. Turpinot cītīgi praktizēt, jūsu ķermenis varēs "iegaumēt" visas metodes ar balsi, kas ļaus jums iztīrīt prātu un palaist autopilotā.
4. Pēc tam ej karstā dušā
Nostājieties karstā dušā vai pēc skriešanas, ja iespējams, relaksējoši iemērciet siltā vannā. Kāju mērcēšana sasildīs muskuļus un atslābinās muskuļu grupas normālā stāvoklī.
5. Neaizmirstiet atdzist
Pēc trīs līdz piecu minūšu ilga skriešanas kārtīgi izstiepieties. Neturpiniet nodarboties ar citām enerģiskām fiziskām aktivitātēm, citādi visas dienas garumā varat staigāt ar betona kājām. Veiciet vienkāršus ķermeņa atdzišanas posmus, kas ļauj pienskābes (jūsu blakusprodukts, ko ražo muskuļi) izdalīšanos absorbēt jūsu asinīs un izvadīt no ķermeņa.
Paceliet vertikālo kāju, lai atbalstītu sienu, 3-4 minūtes guļot uz muguras. Tas novadīs asinis kājās atpakaļ pie sirds, tāpēc, pieceļoties kājās, jūs piegādās vienmērīga svaigu asiņu plūsma. To var izdarīt pēc atdzesēšanas vai pēc siltas dušas.
x
