Satura rādītājs:
- Kādas ir sekas, ja mēs samazinām muskuļus?
- Kā novērst un samazināt muskuļu masas zudumu?
- 1. Ēdiet olbaltumvielas katrā ēdienreizē
- 2. Nepalaidiet garām dārzeņu un augļu patēriņu
- 3. Palieliniet vingrinājumu intensitāti
- 4. Apmieriniet relaksācijas un miega laika nepieciešamību
- 5. Izvairieties no alkohola lietošanas
- 6. Zema cukura diētas pieņemšana
Skeleta muskuļi ir ķermeņa sastāvdaļa, kas ir ļoti svarīga ikdienas aktivitātēm. Muskuļu funkcijas samazināšanās parasti ir saistīta ar muskuļu masas zudumu (atrofija), kā tas notika lietā sarkopēnija gados vecākiem cilvēkiem. Tomēr to var piedzīvot arī pieaugušie, lai muskuļu masas zuduma ietekme varētu notikt agri.
Kādas ir sekas, ja mēs samazinām muskuļus?
Skeleta muskuļi ir galvenā ekstremitāte, kas aktīvi kustina ķermeņa rāmi, tā ka muskuļu masas lielums vai lielums ietekmēs enerģiju, kas indivīdiem rodas darbību veikšanai. Pietiekama muskuļu masa ir nepieciešama arī ķermeņa līdzsvara uzturēšanai, saglabājot individuālo stāju.
Muskuļu masas zudums ilgtermiņā izraisīs indivīda ķermeņa nelīdzsvarotību, par to liecina pārāk mazas ķermeņa daļas klātbūtne, īpaši kāju muskuļos, kas nav pietiekami spēcīgi, lai uzturētu ķermeņa svaru. Īsākā laikā cilvēks, kurš zaudē muskuļu masu, jutīsies arī vājš un vairāk pakļauts nogurumam.
Muskuļu masas samazināšanās parasti notiek pēc tam, kad indivīdi nonāk 30–40 gadu vecumā, taču dzīvesveidam ir būtiska loma muskuļu saraušanās, piemēram, fiziskās aktivitātes paradumu un ēšanas paradumu izraisīšanā.
Kā novērst un samazināt muskuļu masas zudumu?
Šeit ir daži veidi, kā saglabāt muskuļu masu un samazināt muskuļu masas samazināšanos līdz minimumam.
1. Ēdiet olbaltumvielas katrā ēdienreizē
Olbaltumvielas ir pazīstamas kā uzturvielas, kurām ir nozīme bojāto šūnu, tostarp muskuļu šūnu, atjaunošanā. Bet vai jūs zināt, vai laiks, kad to ēdat, ietekmēs paša olbaltumvielu priekšrocības?
Viens no Paddona-Džonsa pētījumiem ir publicēts Uztura žurnāls parāda, ka indivīdiem, kuri vienmērīgi ik pēc trim ēdienreizēm patērē 90 gramus olbaltumvielu avotu, muskuļi aug labāk, salīdzinot ar indivīdiem, kuri patērē 90 gramus augstāku olbaltumvielu avotus vienā reizē vai tikai vakariņās.
Tas parāda, ka olbaltumvielu vajadzību apmierināšana īstajā laikā ir efektīvāka nekā olbaltumvielu vajadzību apmierināšana, pamatojoties tikai uz daudzumu. Turklāt pārmaiņus var lietot arī dzīvnieku un augu olbaltumvielu veidus. Bet nepalaidiet garām neaizvietojamās aminoskābes, kas atrodamas dzīvnieku izcelsmes pārtikā.
2. Nepalaidiet garām dārzeņu un augļu patēriņu
Papildus uzturam muskuļu šūnu atjaunošanai organismam nepieciešamas arī barības vielas, lai uzturētu muskuļu veselību un masu. Tas ir atrodams zaļajos dārzeņos un spilgtas krāsas augļos, jo tajos ir daudz minerālvielu, piemēram, kālija un magnija, kas nepieciešami muskuļu masas uzturēšanai. Turklāt šiem dārzeņiem un augļiem ir arī antioksidanti, kas var aizsargāt muskuļu šķiedras no brīvo radikāļu iedarbības.
3. Palieliniet vingrinājumu intensitāti
Palielinoties muskuļu masai un spēkam, muskuļu masas uzturēšanai ir nepieciešams vingrinājumu progress vai attīstība. Tas ir tāpēc, ka muskuļi reaģēs tikai uz lielākām treniņu slodzēm, lai varētu augt, no otras puses, mazāka intensitāte līdz fiziskās slodzes pārtraukšanai samazinās muskuļu masu.
Ja jūs jau regulāri vingrojat, izmēģiniet izturības treniņus, kas sāk koncentrēties uz konkrētiem muskuļiem, piemēram, kājām, vidukli, vēderu, krūtīm un pleciem. Pēc tam lēnām palieliniet vingrinājuma biežumu un intensitāti.
4. Apmieriniet relaksācijas un miega laika nepieciešamību
Ir nepieciešams relaksācijas vai atpūtas laiks, lai atpūstos, īpaši pēc tam, kad esat pabeidzis aktivitātes un vingrojis. Tas ir tāpēc, ka, atpūtinot muskuļus, tas dos muskuļiem laiku optimālai atjaunošanai un augšanai. Tikmēr ķermenim ir nepieciešams pietiekami daudz miega jeb apmēram septiņas stundas pieaugušajiem, lai ražotu augšanas hormonu, kam arī ir nozīme muskuļu masas uzturēšanā.
5. Izvairieties no alkohola lietošanas
Alkohola lietošana var ietekmēt muskuļu atjaunošanos pēc aktivitātes vai fiziskas slodzes. Saskaņā ar Metjū Bārnesu, doktora grādu no Massey universitātes Jaunzēlandē (par to ziņo vietne Prevention), alkohols var traucēt jaunu muskuļu olbaltumvielu ražošanu un var ietekmēt arī muskuļu šķiedru atjaunošanas un nostiprināšanas procesu.
6. Zema cukura diētas pieņemšana
Diēta ar augstu cukura līmeni ir viens no paaugstināta cukura līmeņa asinīs cēloņiem un izraisa insulīna rezistenci vai insulīna receptoru ierobežojumus. Kad tiek absorbēts cukura vai glikozes trūkums, organismā rodas aminoskābju un glikozes deficīts, tāpēc, lai apmierinātu tā vajadzības, rodas muskuļu šūnu katabolisms, kas rezultātā ir olbaltumvielu un glikozes rezervju uzglabāšanas vieta, izraisot samazināšanos vai zudumu no muskuļu masas.
Tādēļ izvairieties no pārāk bieža šķidrā cukura vai pievienotā cukura no pārstrādātiem pārtikas produktiem lietošanas. Tā vietā izvēlieties veselīgākus ogļhidrātu avotus, piemēram, pilngraudu produktus un par prioritāti izvēlieties svaigu augļu patēriņu, nevis konservētus augļus.
