Kegela vingrinājumi vīriešiem un sievietēm: ieguvumi un kā tos paveikt

Pēdējā laikā Kegela vingrinājumu popularitāte ir pieaugusi gan vīriešu, gan sieviešu vidū. Sākotnēji šis vingrinājums bija labāk pazīstams kā vingrošana tikko dzemdējušām mātēm. Tomēr Kegela vingrinājumi patiesībā piedāvā neskaitāmas priekšrocības, kas nāk par labu ne tikai dzemdējušām sievietēm.

Tāpēc tagad Kegela vingrinājumi ir ieteicami ikvienam, kurš vēlas trenēt vai tonizēt iegurņa muskuļus. Neuztraucieties vēl, kaut arī to sauc par vingrošanu, patiesībā šim muskuļu treniņam nav vajadzīgs noteikts fiziskais spēks vai izturība. Kegela vingrinājumus ir viegli izdarīt ikvienam un jebkur. Vienkārši ieskatieties dažādos ieguvumos un veidos, kā veikt šādus Kegela vingrinājumus vīriešiem un sievietēm.

Kādi ir Kegela vingrinājumi?

Pat ja tos sauc par vingrošanu, Kegela vingrinājumi faktiski ir vingrinājumi, lai tonizētu tikai jūsu apakšējā iegurņa muskuļus. Tāpēc jūsu ķermenim un pārējam ķermenim nav jāpārvietojas.

Iegurņa pamatnes muskuļi atrodas iegurņa zonā (cirkšņos), kas ir muskuļi, ko izmanto, lai kontrolētu urīna (urīna) ātrumu.

Sākotnēji šo vingrinājumu izstrādāja ginekologs no ASV, proti, dr. Arnolds Kegels 1940. gados. Toreiz galvenais mērķis bija ārstēt urīna nesaturēšanu sievietēm, kuras nesen dzemdējušas.

Laika gaitā ir pierādīts, ka šis vingrinājums spēj pārvarēt dažādas problēmas ap iegurni un intīmajiem orgāniem, ja tas tiek veikts regulāri. Tāpēc mūsdienās akušieri vai urologi visā pasaulē bieži ir ieteikuši Kegela vingrinājumus kā mājas ārstēšanu dažādiem veselības stāvokļiem, kas saistīti ar cilvēka reproduktīvajiem vai intīmajiem orgāniem.

Nekļūdieties, šis vingrinājums ir izdevīgs ne tikai sievietēm, bet arī vīriešiem. Tomēr tas, kā veikt vīriešu Kegel vingrinājumus un sieviešu Kegel vingrinājumus, noteikti atšķiras. Lai iegūtu sīkāku informāciju par apakšējā iegurņa muskuļa vingrinājumiem ar Kegel, lasiet tālāk, lai iegūtu šādu informāciju.

Kādas ir Kegela vingrinājumu priekšrocības?

Ikviens, kurš regulāri veic šo vingrinājumu, sajutīs izmaiņas un ieguvumus. Kegela vingrinājumi ir muskuļu vingrinājumi, kas vērsti uz iegurņa pamatnes muskuļiem. Iegurņa muskuļi atrodas vīriešu un sieviešu dzimuma orgānu rajonā. Tātad, tie no jums, kas regulāri veic Kegela vingrinājumus, saņems šādas izmaiņas.

Kegela vingrinājumu priekšrocības sievietēm

• Aizveriet maksts pēc normālas piegādes.
• Paātriniet maksts atveseļošanos pēc epiziotomijas (maksts šķēres dzemdību laikā). Iemesls ir tāds, ka Kegela vingrinājumi var vienmērīgi uzlabot asinsriti maksts zonā. Asinis, kas satur skābekli un dažādas uzturvielas, ir nepieciešamas, lai atjaunotu dažādas šūnas un maksts audus, kurus bojājusi epiziotomija.
• Palīdz pārvarēt hemoroīdus (hemoroīdus), īpaši pēc dzemdībām maksts. Tas ir tāpēc, ka Kegels var uzlabot taisnās zarnas un maksts asinsriti.
• Pievelciet maksts kas ir atslābinājusies, piemēram, sievietei iestājoties menopauzei. Šis ieguvums var palīdzēt sasniegt apmierinošāku seksuālo sniegumu.
• Palīdzība ar iegurņa orgānu prolapss simptomiem. Iegurņa orgānu prolapss ir tad, kad muskuļi un saites, kas atbalsta orgānus iegurņa zonā, vājina. Tas tika pierādīts ekspertu no Norvēģijas pētījumā 2012. gadā. Šis pētījums tika publicēts žurnālā Journal of Urology.

Kegela vingrinājumu priekšrocības vīriešiem

• Palīdz mazināt urīna nesaturēšanu. Urīna nesaturēšana ir stāvoklis, kad gan vīriešiem, gan sievietēm ir grūti kavēt urinēšanu vai vienmēr rodas vēlēšanās urinēt. Kegela panākumi šīs problēmas pārvarēšanā tika apspriesti 2009. gada pētījumā, kuru rūpīgi pārskatīja starptautiskā organizācija Kočrane, kas nodarbojas ar medicīnisko informāciju.
• Asinsrite, lai dzimumloceklis varētu erekcija spēcīgāka seksa laikā. Ekspertu grupa no Izraēlas atklāja, ka šie apakšējā iegurņa muskuļa vingrinājumi var palīdzēt vīriešiem ar erektilo disfunkciju (impotenci) saglabāt erekciju. Eksperti uzskata, ka šis vingrinājums var palīdzēt labāk kontrolēt jūsu seksuālo funkciju un reakciju.
• Novērst un palīdzēt pārvarēt priekšlaicīgu ejakulāciju. Kegela vingrinājumu ietekme uz priekšlaicīgas ejakulācijas novēršanu ir pierādīta Starptautiskajā Androloģijas žurnālā. Saskaņā ar šo pētījumu, veicot Kegela vingrinājumus apmēram divpadsmit nedēļas, vairāk nekā 50 procentiem vīriešu ar priekšlaicīgas ejakulācijas problēmām var palīdzēt aizkavēt orgasmu, lai dzimums justos apmierinošāks.
• Novērst nepilnīgu urinēšanu vai pēc urinēšanas pilināt (urīns pēc urinēšanas joprojām pilējas), īpaši vīriešiem. Pētījumi žurnālā BJU International saka, ka šis vingrinājums patiešām var palīdzēt vīriešiem kontrolēt urīna daudzumu, īpaši pēc prostatas operācijas.
• Saglabājiet vīriešu prostatas veselību. Šis vingrinājums ir labs, lai trenētu muskuļus ap prostatu, lai tas varētu stingri atbalstīt dažādus vīriešu reproduktīvos orgānus.

Kā veikt Kegela vingrinājumus sievietēm

Tāpat kā vīriešu Kegel vingrinājumus, arī sieviešu Kegel vingrinājumus var veikt guļus, sēžot, stāvot vai ejot. Ja jūs pirmo reizi izmēģināt šo apakšējā iegurņa vingrinājumu, vislabāk to darīt guļus stāvoklī, saliektiem ceļgaliem. Šī pozīcija samazinās gravitācijas spēku līdz minimumam, lai jūsu ķermenis būtu relaksētāks.

Lai atrastu iegurņa pamatnes muskuļus, mēģiniet savilkt muskuļus maksts zonā, it kā urinēšanas laikā jūs aizkavētu urīnu. Muskuļi, kas saraujas, ir jūsu iegurņa muskuļi.

Ja jūs jau zināt iegurņa pamatnes muskuļu atrašanās vietu, uzziniet, kā veikt šādus sieviešu Kegela vingrinājumus.

1. Nostipriniet apakšējo iegurni apmēram 3 sekundes.
2. Tonizējot šos muskuļus, neaizturiet elpu vai pievelciet abs, augšstilbus un sēžamvietu.
3. Atkal atslābiniet iegurņa dibenu uz 3 sekundēm.
4. Atkārtojiet šo muskuļu vingrinājumu līdz 10 reizēm.
5. Lai sasniegtu maksimālu rezultātu, veiciet šo vingrinājumu 3 reizes dienā.

Kad esat pieradis darīt Kegela vingrinājumus, mēģiniet vēl ilgāk turēt iegurņa muskuļus. Sāciet, turot nospiestu 5 sekundes, līdz jūs varat turēt 10 sekundes. Piešķiriet tai piemērotu 5–10 sekunžu pauzi. Sieviešu Kegela vingrinājumu laikā neaizmirstiet elpot normāli.

Jūs varat trenēt iegurņa pamatnes muskuļus jebkurā vietā un laikā, piemēram, sēžot pie galda vai skatoties televizoru. Urinējot neturiet iegurņa pamatnes muskuļus, jo tas var kaitēt urīnpūslim.

Kā veikt Kegela vingrinājumus vīriešiem

Vīriešu Kegel vingrinājumiem nav nepieciešama īpaša sagatavošana vai aprīkojums. To var izdarīt jebkur. Tomēr pirmo reizi Kegela vingrinājumus var veikt guļus stāvoklī. Tas ir tāpēc, ka jūsu ķermenis ir relaksētāks un apakšējā iegurņa muskuļi ir jutīgāki.

Viss, kas jums jādara, ir noteikt, kur atrodas iegurņa pamatnes muskuļi. Lai to izdarītu, mēģiniet savilkt muskuļus tā, it kā urinēšanas laikā jūs aizturētu urīnu. Muskuļi, kas saraujas, ir jūsu iegurņa muskuļi.

Pēc tam, kad esat zinājis iegurņa pamatnes muskuļu atrašanās vietu, rīkojieties, kā veikt šādus vīriešu Kegela vingrinājumus.

1. Nostipriniet apakšējā iegurņa muskuļus trīs sekundes.
2. Kad tonizējat apakšējo iegurni, elpojiet normāli un neturiet abs, augšstilbus vai sēžamvietu.
3. Atslābiniet apakšējo iegurni un apstājieties apmēram trīs sekundes.
4. Atkārtojiet šo muskuļu vingrinājumu apmēram 10 reizes.
5. Mēģiniet veikt Kegela vingrinājumus trīs reizes dienā.

Ja esat pieradis veikt šos iegurņa grīdas vingrinājumus, mēģiniet noturēt iegurņa pamatnes muskuļu kontrakcijas ilgāk, tas ir no 5 līdz 10 sekundēm. Piešķiriet tai arī līdzsvarotu pauzi, apmēram 5 līdz 10 sekundes.

Jūs varat arī veikt vīriešu Kegel vingrinājumus, stāvot, ejot kājām vai sēžot aiz biroja galda. Urinējot, nepiespiediet iegurņa pamatnes muskuļus. Tas var radīt problēmas ar urīnpūsli.

Ko nedrīkst darīt, veicot Kegela vingrinājumus

Kaut arī šis vingrinājums ir pietiekami vienkāršs ikvienam, ir jāapzinās dažas lietas. Paturiet prātā šīs dažas lietas, huh.

• Veicot Kegela vingrinājumus, neaizturiet elpu. Normāli elpojiet caur degunu. Lai to atvieglotu, jūs varat dziļi elpot, turot iegurņa muskuļu kontrakciju. Pēc tam, atkal atslābinot muskuļus, lēnām izelpojiet.
• Vīriešiem nevelciet muskuļus uz leju, it kā mēģinot urinēt. Šis vingrinājums faktiski tiek veikts, pievelkot muskuļus uz augšu, it kā jūs turētu savu urinējumu.
• Atslābiniet muskuļus vēdera zonā, augšstilbos vai sēžamvietā. Jūs varat refleksīvi strādāt pie muskuļu pievilkšanas šajās vietās. Lai novērstu šo kļūdu, jūs varat veikt Kegela vingrinājumus ar vienu roku uz vēdera un otru uz sēžamvietas. Tādā veidā jūs sajutīsiet kustību vai saraušanos, kad sasprindzinās arī muskuļi, kas nav iegurņa apakšējā daļā. Tomēr, regulāri vingrojot, jūs pieradīsit atslābināt muskuļus, izņemot iegurņa pamatnes muskuļus.
• Katru reizi, kad esat noguris no saraušanās, vienmēr atkal atslābiniet muskuļus apakšējā iegurņā.
• Neveiciet šo vingrinājumu, ja urinējat vai izkārnījāties. Tas faktiski slikti ietekmēs urīnpūsli. Tādēļ jums ir svarīgi veikt šo vingrinājumu pēc urinēšanas vai urinēšanas. Patiešām, labākais laiks šī vingrinājuma veikšanai ir tad, kad urīnpūslis ir tukšs.

Cik bieži jums ir jādara Kegela vingrinājumi, lai jūs varētu sajust rezultātus?

Lai sasniegtu maksimālus rezultātus un izmaiņas, veselības vietnē WebMD ir norādīts, ka šis vingrinājums jāveic regulāri. Tāpat kā pārējie ķermeņa muskuļi, arī jūsu apakšējā iegurņa muskuļi būs elastīgāki un stiprāki, ja jūs cītīgi tos vingrināsiet.

Iesācējiem vai cilvēkiem, kuri vispār nekad nav veikuši Kegela vingrinājumus, jūs varat sākt ar vingrošanu reizi dienā. Atrodiet vispiemērotāko laiku, kas ir laiks, kad jūs varat atpūsties un nejusties sasteigts. Piemēram, pēc dušas pēcpusdienā vai vakarā.

Ja esat pieradis, pamazām palieliniet vingrinājuma ilgumu un biežumu. Tomēr nav ieteicams Kegel vingrinājumus veikt vairāk kā trīs reizes dienā. Pārāk bieži veicot šo vingrinājumu, muskuļi faktiski var būt nogurdinoši, tāpēc, ka jūs urinējot vai izkārnoties, faktiski rodas traucējumi.

Saskaņā ar dažādiem pētījumiem, parasti šis vingrinājums izjūt sekas un izmaiņas tikai pēc tam, kad regulāri vingrojat četras līdz sešas nedēļas. Tomēr efekts noteikti ir ļoti izdevīgs veselības problēmām, ar kurām jūs saskaras.

Tātad, lai jūs varētu iegūt rutīnu, jūs varat veikt Kegela vingrinājumus, vienlaikus veicot dažādas citas ikdienas rutīnas. Piemēram, skatoties televīziju. Jūs pat varat veikt šo vingrinājumu kopā ar savu partneri. Tādā veidā jūs varat vienlaikus palielināt tuvību un palielināt seksuālo baudu, pateicoties šim vingrinājumam.

Vai ir nepieciešams izmantot rīkus?

Pašlaik jūsu apmācību sesijām tiek piedāvāts daudz palīglīdzekļu. Visizplatītākais piemērs ir Kegela bumbiņas (Kegel bumba) sieviešu Kegela vingrošanai.

Būtībā šis rīks tika izveidots, aizņemoties no cita ķermeņa fitnesa jēdziena, proti, ka svara uzlikšana muskuļiem var palīdzēt veidot un trenēt muskuļu spēku. Tāpēc daudzi cilvēki, kuri vēlas veidot muskuļus, nodarbojas ar svara treniņiem.

Nu, Kēgela bumbas jēdziens ir vairāk vai mazāk līdzīgs. Sēžot vai stāvot, sievietei īpašā bumba jāievieto maksts atverē.

Tad, kad bumba ir pilnībā ievietota, turiet pēc iespējas vairāk, lai tā vairs nepārvietotos makstā un neizkristu no maksts. To var izdarīt, nedaudz aizverot kājas, lai stāvoklis nebūtu pārāk klīstošs.

Tiek uzskatīts, ka jūsu izmantoto Kegel bumbiņu svars var palīdzēt sievietēm tonizēt un tonizēt muskuļus iegurņa zonā.

Tomēr paturiet prātā, ka nav pētījumu, kas pierādītu, ka Kegela bumbas vingrinājumi ir efektīvāki nekā regulāri regulāri vingrinājumi. Turklāt, ja izmantotie instrumenti ir nehigiēniski un sterili, jums ir augsts maksts baktēriju vai sēnīšu infekciju risks.

Nemaz nerunājot par ievainojumu risku, ja izmantotie instrumenti ir iestrēguši maksts vai ievaino maksts. Galu galā riski, kas var rasties, atsver ieguvumus, veicot vingrinājumus ar rīkiem.

Tādēļ jums ar savu medmāsu, vecmāti vai akušieri jāturpina pārrunāt, kā vispiemērotākais un drošākais veids, kā veikt Kegela vingrinājumus.