Satura rādītājs:
- Vai sieviešu svara celšanai ir noteikts maksimālais svars?
- Kāds ir ideālais svars, ko var pacelt svara celšanai?
- 1. Nosakiet slodzi atbilstoši sākotnējai spējai
- 2. Ļaujiet muskuļiem nogurumu, pēc tam atpūtieties
- 3. Ja sāk nogurt, palieliniet slodzes svaru
- 4. Ja tas nav iespējams, pievienojiet vairāk atkārtojumu
Ne tikai vīriešiem, svaru celšanu var veikt arī sievietes. Svars, ko katrs cilvēks var pacelt, var atšķirties atkarībā no individuālā ķermeņa spēka. Tomēr, vai ir maksimālais svars, ko sieviete var pacelt? Pārbaudiet atbildi šeit.
Vai sieviešu svara celšanai ir noteikts maksimālais svars?
Ikviens tiek aicināts pacelt svaru ar dažādu svaru. Tas ir atkarīgs no katra cilvēka fiziskā spēka, svara un ķermeņa stāvokļa.
Jūs nevēlaties pacelt pārāk vieglus vai pārāk smagus svarus. Nepareizi aprēķinot, vingrinājumi var kļūt neefektīvi, pat ja jūs to darāt regulāri. Turklāt jūs varat arī gūt traumu risku, ja pacelat pārāk lielu svaru.
Svarcelšanā ir vispārīgas vadlīnijas par maksimālo svaru, ko var pacelt gan vīrieši, gan sievietes. Sievietēm maksimālais svars, ko var pacelt, ir 16 kilogrami, savukārt vīrieši - 25 kilogrami.
Bet ir svarīgi ņemt vērā citus faktorus, kas var mainīt maksimālās slodzes robežu, piemēram, cik augstu krava ir jāpaceļ.
Ja tie ir pacelti virs pleciem, viņiem nevajadzētu pacelt priekšmetus, kas ir smagāki par desmit kilogramiem. Tikmēr sievietēm nevajadzētu pacelt svaru, kas pārsniedz septiņus kilogramus. Tomēr šis maksimālais svars atkal samazinās, ja paceļamo priekšmetu nepieciešams turēt prom no ķermeņa, kas vīriešiem ir pieci kilogrami, bet sievietēm - trīs kilogrami.
Kāds ir ideālais svars, ko var pacelt svara celšanai?
Patiesībā varat izmantot noteiktas formulas, lai uzzinātu, kāds ir ideālais svars treniņa laikā.
Saskaņā ar Amerikas Sporta medicīnas koledžas norādījumiem par spēka treniņu jums vajadzētu pacelt lielu svaru sver apmēram 60-70 procentus no smagākās slodzes kuru jūs joprojām varat pacelt vienā pacēlājā.
Tāpēc vispirms jums vajadzētu mēģināt pacelt dažādus svarus vai jebkura cita veida svaru, ar kuru jūs nodarbojaties, mainot svaru. Mēģiniet, līdz atrodat vislielāko svaru, kuru jūs joprojām varat pacelt.
Ja esat iesācējs svaru celšanā, lūk, kā uzzināt ideālo svaru, ko pacelt:
1. Nosakiet slodzi atbilstoši sākotnējai spējai
Piemēram, pieņemsim, ka jūs sadalāt šo svara treniņu gabalos pa trim komplektiem no katra. Vienā vingrinājumu komplektā veiciet 10 atkārtojumus. Tad jūs varat sākt cilāt svarus, kurus jūs spējat pacelt, bet ne pārāk viegli.
2. Ļaujiet muskuļiem nogurumu, pēc tam atpūtieties
Tas ir ļoti dabiski, ja atkārtojuma beigās jūtat, ka rokas muskuļi sāk sāpēt. Ja tā, jūs varat veikt 30-60 sekundes īsus pārtraukumus starp setiem.
3. Ja sāk nogurt, palieliniet slodzes svaru
Tas nenozīmē, ka muskuļi sāk justies noguruši un sāpīgi, jūs varat samazināt slodzi un pat pārtraukt vingrinājumus. Tas neko nedos. Un otrādi, ja jums ir sākušās grūtības pacelt svaru uz 30 atkārtojumiem, tas ir pazīme, ka ir jāpieskaita kravas svars. Tādā veidā būs redzams jūsu treniņu progress.
Dariet to atkal un atkal, līdz jūtaties optimālāki rezultāti. Tātad, katrā praksē jūs gūsiet labu progresu.
4. Ja tas nav iespējams, pievienojiet vairāk atkārtojumu
Ja patiešām jūtat, ka nespēj palielināt kravas svaru, neapstājieties pie tā. Jūs varat iegūt tādu pašu progresu, palielinot vingrinājumu atkārtojumus.
Ja iepriekš komplektā ir tikai 30 atkārtojumi, varat pievienot 40 vai pat 50 atkārtojumus. Viss ir atkarīgs no viņu attiecīgajām spējām. Nevilcinieties konsultētiespersonīgais treneris lai jūsu vingrinājums būtu optimālāks.
x
