B12 vitamīna avots veģetāriešiem, izņemot piedevas

B12 vitamīns ir viena no lielākajām veģetāriešu uztura problēmām, jo visvairāk vitamīna B12 avotu ir dzīvnieku pārtika. Pētnieki atklāja, ka 92 procentiem vegānu, kuri izvairījās no visiem dzīvnieku izcelsmes produktiem, ieskaitot pienu un olas, trūka B12 vitamīna. Diviem no trim veģetāriešiem, kuri joprojām lieto pienu un olas, rodas arī B12 vitamīna deficīts.

Tāpēc, ja jūs lietojat veģetāro diētu, jums ir svarīgi pievērst uzmanību šo uzturvielu uzņemšanai. Kādi ir labie B12 vitamīna avoti veģetāriešiem? Pārbaudiet zemāk esošo sarakstu!

Kāpēc mums vajadzīgs vitamīns B12?

Lai gan tas ir mikroelements, B12 vitamīns organismam ir nepieciešams šādām funkcijām.

Spēlē svarīgu lomu šūnu dalīšanās procesā un sarkano asins šūnu ražošanā.
Vitamīns B12 ir nepieciešams DNS veidošanai, lai tas kļūtu par ļoti svarīgu barības vielu grūtniecības un zīdīšanas laikā.
B12 vitamīns palīdz gremošanu un barības vielu uzsūkšanos.
B12 vitamīnam ir svarīga loma serotonīna līmeņa kontrolē, neirotransmiteru (smadzeņu ķīmisko vielu) regulēšanā un depresijas izārstēšanā vecumdienās.
Tam ir nozīme hormona, proti, melatonīna, kas stimulē miegu, ražošanā.
Uzturiet veselīgus nervus.

B12 vitamīna deficītu parasti raksturo simptomi, kas parādās lēni. Sākot ar nogurumu, nespēku, sliktu dūšu un aizcietējumiem (defekācijas grūtības). Ilgstošs un nopietns B12 vitamīna deficīts var izraisīt depresiju līdz tādiem neiroloģiskiem traucējumiem kā nejutīgums, roku un kāju tirpšana, līdzsvara un atmiņas problēmas.

Pastāv arī bīstamas, pat letālas, ilgstošas komplikācijas. Ir svarīgi atzīmēt, ka folijskābes līmenis veģetārajā uzturā parasti ir pietiekami augsts, tāpēc tie var maskēt simptomus, kas rodas no B12 vitamīna deficīta.

Cik daudz vitamīna B12 nepieciešams katru dienu?

Saskaņā ar Veselības ministrijas Uztura pietiekamības koeficientu (RDA) zīdaiņiem dienā vajag 0,4 līdz 0,5 µg (mikrogramus) B12 vitamīna. Bērniem nepieciešams 0,9 līdz 1,8 µg dienā. Tikmēr pieaugušajiem katru dienu vajadzētu satikt 2,4 µg B12 vitamīna.

Grūtniecības laikā nepieciešamība pēc B12 vitamīna palielinās līdz 2,6 µg dienā. Tikmēr zīdīšanas laikā nepieciešamība atkal palielinās līdz 2,8 µg dienā.

B12 vitamīna avots veģetāriešiem

Fermentēti sojas produkti, piemēram, tofu, miso, onkoms un tempeh.
Šitake (kaltētas sēnes).
Vairāki jūras aļģu veidi, proti, nori, ir diezgan augsts B12 vitamīna avots. Žāvētās Nori jūras aļģes satur līdz 51,7 μg B12 vitamīna uz 100 gramiem. Tomēr ne visi jūras aļģu veidi satur šo vitamīnu.
Lielākā daļa gatavo brokastu pārslu ir bagātināta ar B12 vitamīnu.
Sojas piens, mandeļu piens un pārtikas produkti, kas pēc garšas, struktūras un izskata atdarina gaļu, vistas gaļu vai zivis (parasti izgatavoti no kviešu vai sojas lipekļa), parasti tiek stiprināti ar B12 vitamīnu.
Daži pārtikas produkti, piemēram, Čedaras siers, dārzeņu margarīns, rauga ekstrakti un dārzeņu buljoni, satur pievienotu B12 vitamīnu.
Ja jūs ēdat olas, viena vidēja ola var nodrošināt 0,39 μg B12 vitamīna avotu dienā.
Veģetāriešu uztura diētiskās prakses grupa iesaka veģetāriešiem un vegāniem lietot B12 vitamīna piedevas 250 μg dienā, lai sasniegtu ieteicamo B12 vitamīna dienas devu. Bet paturiet prātā, ir svarīgi apspriest ar ārstu B12 piedevu nepieciešamību.