Satura rādītājs:
- Diēta stresa mazināšanai
- 1. Palieliniet šķiedrvielu daudzumu
- 2. Ēdiet komplekso ogļhidrātu avotu
- 3. Samaziniet tauku uzņemšanu
- 4. Palieliniet vitamīnu un minerālvielu daudzumu
- 5. Katru dienu piepildiet šķidruma vajadzības
Ja visu šo laiku darba, skolas vai attiecību ar tuvākajiem cilvēkiem prasības ir ciešāk saistītas kā stresa cēlonis, izrādās, ka ir arī citi faktori, kas bieži netiek pamanīti. Kad esat stresa stāvoklī, mēģiniet atcerēties lietas, kuras pēdējā laikā bieži vai reti pamanāt. Jo faktiski ikdienas uzturam ir liela loma kā stresa avotam. Tomēr neuztraucieties. Galvenais ir disciplīna uzturēt diētu, lai mazinātu stresu, lai ķermenis un prāts būtu laimīgāki.
Diēta stresa mazināšanai
Tas, ko jūs ēdat un dzerat ikdienā, ietekmē jūsu garastāvokļa kāpumus un kritumus.
Tas ir tāpēc, ka dažādām uzturvielām ir svarīga loma smadzeņu darbības atbalstīšanā, imunitātē, asinsspiediena regulēšanā un toksīnu izvadīšanā. Pat barības vielu uzņemšana no pārtikas arī palīdz samazināt kortizola un adrenalīna hormonu līmeni, kas palielinās stresa gadījumā.
Lai katru dienu būtu ērtāk, atrodoties kustībā, šeit ir daži ieteiktie ēšanas veidi, kurus varat izmantot, lai palīdzētu mazināt stresu:
1. Palieliniet šķiedrvielu daudzumu
Citējot no The Journal of Physiology, ēdieni ar augstu šķiedrvielu saturu ikdienas uzturā var palīdzēt mazināt stresu. Tas ir reti zināms, izrādās, ka zarnās ievietotās baktērijas var palīdzēt samazināt trauksmes un stresa līmeni organismā.
Katru reizi, kad jūs ēdat šķiedrvielu avotu, šīs baktērijas pārvērš šķiedru īsās ķēdes taukskābēs, jeb akaīsās ķēdes taukskābes (SCFA). Pārtika ar SCFA var kalpot kā viens no galvenajiem gremošanas uztura avotiem, kā arī palīdzēt samazināt stresa līmeni.
Āboli, sojas pupas, zirņi, kviešu produkti un dažādi dārzeņi ir daudz šķiedrvielu avoti, kas palīdzēs stimulēt SCFA ražošanu. Turklāt ilgstoši stresa apstākļi var ietekmēt arī zarnu darbu, izveidojot barjeru vai "barjeru".
Tā rezultātā sagremotajā pārtikā būs grūtāk sagremot. Šajā stāvoklī daudz šķiedrvielu saturošu pārtikas produktu lietošana var palīdzēt novērst "barjeru", jo tas rada vairāk SCFA.
Tāpēc, lai samazinātu stresu, turpmāk nevilcinieties palielināt šķiedrvielu daudzumu. Vai tas būtu no galvenās maltītes, vai uzkodām ikdienas rosīgo darbu vidū. Piemēram, patērēuzkodas sojas pupas, kurās ir daudz šķiedrvielu.
2. Ēdiet komplekso ogļhidrātu avotu
Kad iestājas stress, ķermenis automātiski atbrīvo daudz hormonu kortizola un adrenalīna, lai sagatavotu ķermeni šai situācijai. Diemžēl serotonīna, kas atbild par garastāvokļa uzlabošanos, līmenis faktiski samazinājās.
Lai atjaunotu serotonīna līmeni normālā stāvoklī, ieteicams katrā ēdienreizē lietot kompleksos ogļhidrātus. Piemēram, no pilngraudu maizes, pilngraudu, dārzeņiem un augļiem. Pētījumā Journal of Nutrition and Food Sciences paskaidrots, ka kompleksu ogļhidrātu avotu patēriņš palīdzēs ražot vairāk serotonīna.
Interesanti, ka ogļhidrātu uzņemšana var darboties arī kopā ar šķiedrvielām, lai optimizētu gremošanu. Abas šīs uzturvielas gremošanas procesu palēninās, lai serotonīna hormona plūsma varētu būt stabilāka.
3. Samaziniet tauku uzņemšanu
Ja pēdējā laikā jūs esat iecienījis ēst taukainu pārtiku, mēģiniet tos samazināt vai pat apturēt, ja nevēlaties, lai jūsu stress pasliktinātos. Ziemeļamerikas psihiatrisko klīniku pētījums mēģināja salīdzināt stresa līmeni dzīvniekiem, kuri ēda regulāru, ar augstu tauku saturu.
Rezultāti parādīja, ka dzīvniekiem, kuriem tika dota barība ar līdzsvarotu barības saturu, glikokortikoīdu hormonu līmenis nepalielinājās. Tikmēr dzīvniekiem, kuri tiek baroti ar lielu tauku saturu, smadzeņu hipotalāms ražo vairāk glikokortikoīdu hormonu.
Glikokortikoīdi ir steroīdu hormonu grupa, kuriem parasti ir nozīme ķermeņa vielmaiņas veicināšanā. Tomēr pārmērīgā daudzumā glikokortikoīdi var norādīt, ka jūs piedzīvojat akūtu stresu.
Īsāk sakot, neveselīgs uzturs, piemēram, pārāk daudz piesātināto un trans-tauku, var negatīvi ietekmēt hormonālo līdzsvaru organismā. Viens no tiem ietekmē hormonu līmeni, kas izraisa un kontrolē stresu.
4. Palieliniet vitamīnu un minerālvielu daudzumu
Vitamīnu un minerālvielu nepieciešamība nav tikai izdomājums. Tas ir nepieciešams ne tikai dažādu ķermeņa funkciju atbalstam, bet arī šo mikroelementu uzņemšana palīdz samazināt stresa līmeni organismā. Sākot no B3 vitamīna, B6 vitamīna, B12 vitamīna, C vitamīna, magnija un selēna.
Ja ķermeņa vajadzības pēc vitamīniem un minerālvielām netiek pienācīgi izpildītas, psiholoģiskā stresa attīstības risks var būt lielāks. Patiesībā šo mikroelementu uzņemšanas trūkums var izjaukt hormonu līdzsvaru, kas izraisa un kontrolē stresu organismā.
5. Katru dienu piepildiet šķidruma vajadzības
Šķidrumu trūkums ne tikai rada slāpes, bet var padarīt ķermeni dehidrētu. Nemanot, dehidrējot, kortizola hormona līmenis palielinās.
Varētu teikt, augsts hormona kortizola līmenis ir ķermeņa veids, kā reaģēt vai dot signālus, ja tam trūkst šķidruma. Tāpēc tas nav ilgs laiks, jūs jutīsities ļoti saspringts un jums būs grūtības skaidri domāt.
Tātad, pārliecinieties, ka ķermenim katru dienu netrūkst šķidruma uzņemšanas, lai novērstu stresu un dehidratāciju.
x
