Uztura labība augļos un dārzeņos & bullis; sveiks, vesels

Gandrīz visi zina, ka augļi un dārzeņi ir noderīgi veselībai, taču uzturvielu ieguvumi, ēdot vairāk augļu un dārzeņu, ir pārsteidzoši.

C vitamīns

Augļi un dārzeņi ir vairāk vai mazāk vienīgais C vitamīna avots. Citi pārtikas produkti, kas nodrošina šo būtisko vitamīnu uzņemšanu, ir mātes piens un daži gaļas subprodukti. C vitamīns palīdz aizsargāt ķermeni no infekcijas un spēlē svarīgu lomu kaulos, asinsvados, skrimšļos, zobos un smaganās. C vitamīns darbojas arī kā antioksidants, un augļos un dārzeņos esošais daudzums ir dabiski drošs. Tas pats neattiecas uz C vitamīnu piedevu formā. C vitamīns arī palīdz dzelzs absorbcijai no augu avotiem.

Atrasts:

• Visi augļi un dārzeņi, kas satur C vitamīnu
• Čili, gvajava, brokoļi, citrusaugļi, papaijas, ziedkāposti, zemenes, mango, melones un kāposti ir bagāti ar C vitamīnu

E vitamīns

Šis vitamīnu antioksidants aizsargā daudzas ķermeņa šūnas, īpaši membrānā ap šūnām.

Atrasts:

• Dārzeņi: tumšās kāpostu, saldo kartupeļu, tomātu, ķirbju, spinātu, cukurkukurūzas, brokoļu, sparģeļu un pastinaku ārējās lapas.
• Kazenes, mango un tamarillo ir labi avoti, un mazāks daudzums E vitamīna ir plūmēs, bumbieros un avenēs.

A vitamīns.

Lielāko daļu A vitamīna organismā ražo no savienojumiem, ko sauc par karotinoīdiem, kas ir gaišās krāsas dārzeņos un augļos. Beta karotīns ir vissvarīgākais karotinoīds, lai pārvērstu A vitamīnā.

Atrasts:

• Dārzeņi: burkāni, saldie kartupeļi, ķirbis, čili, Āzijas dārzeņi, krese, zirņi, tomāti, saldā kukurūza, pupas, salāti un brokoļi.
• Augļi: melones, aprikozes, hurma, tamarillo, dzeltenie persiki, gvajava un apelsīni.

B vitamīns

Šajā sarežģītajā grupā ir astoņi dažādi vitamīni, un augļi un dārzeņi veido 7 no tiem. B vitamīnam ir nozīme audu, veselīgu asiņu un ķermeņa spēju ražot enerģiju no ogļhidrātiem, taukiem un olbaltumvielām atjaunošanā.

Atrasts:

Tiamīns (B1), riboflavīns (B2), niacīns (B3), pantotēnskābe (B5), piridoksīns (B6) un biotīns ir atrodami tādos pārtikas produktos kā sēnes, zirņi, kukurūza, saldie kartupeļi, brokoļi, sparģeļi, kartupeļi, ziedkāposti, avokado, banāns. Lapu zaļumi ir labs B vitamīna folātu avots.

Pārtikas šķiedras

Visi dārzeņi un augļi nodrošina šķīstošo un nešķīstošo šķiedru kombināciju. Šķiedra palīdz uzturēt zarnu pareizu darbību un palēnina pārtikas sadalīšanos glikozē asinīs. Šķīstošās šķiedras var arī palīdzēt kontrolēt holesterīna līmeni asinīs.

Atrasts:

Visi augļi un dārzeņi, no kuriem visvairāk ir zirņi, saldā kukurūza, spināti, selerijas, sparģeļi, brokoļi, kāposti un kartupeļi. Starp augļiem visaugstākie avoti ir ogas, granātāboli, cidonijas, bumbieri, āboli, plūmes, rabarberi, kivi, banāni, vīģes un mango.

Antioksidanti

Antioksidanti augļos un dārzeņos var palīdzēt palielināt ķermeņa piegādi šiem svarīgajiem komponentiem, kas var uzturēt ķermeņa veselību.

Vairāk nekā tūkstoš dažādiem komponentiem organismā ir antioksidanta darbība, un tie var palīdzēt novērst infekcijas izmaiņas un šūnu funkciju noārdīšanos. Vairāki antioksidanti arī veicina acu veselību, un daudziem ir pretvēža aktivitāte.

Augļi un dārzeņi satur simtiem šo antioksidantu. Pētījumi rāda, ka cilvēkiem, kuri ēd daudz augļu un dārzeņu, ir mazāks risks saslimt ar nopietnām veselības problēmām. Tomēr, ja antioksidantus lieto atsevišķi no dārzeņiem un augļiem un lieto kā piedevas, tiem nav vienādas aizsargājošās iedarbības. Daži pat var kaitēt ķermenim. Tas ir acīmredzams iemesls, kāpēc daba zina, kas mums ir vislabākais un kāpēc mums vajadzētu ēst vairāk augļu un dārzeņu.

Krāsu loma augļos un dārzeņos

Sarkana, zila un violeta

Sarkanie, zilie un purpursarkanie augļi un dārzeņi parasti satur antocianīnus, un sarkanie augļi un dārzeņi bieži satur arī likopēnu. Antocianīniem piemīt antioksidanta īpašības, kas var ierobežot brīvo radikāļu radīto kaitējumu jūsu šūnām, kā arī var samazināt sirds slimību, insulta, vēža, makulas deģenerācijas un atmiņas problēmu risku. Likopēns var palīdzēt samazināt vēža un sirds slimību risku. Šie spilgtas krāsas augļi un dārzeņi parasti satur arī nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas, piemēram, kāliju, A vitamīnu, C vitamīnu un folātus. Šo augļu un dārzeņu savienojumi var arī saglabāt redzi un imūnsistēmu veselīgu un ierobežot urīnceļu infekciju risku.

Balta

Baltie augļi un dārzeņi iegūst krāsu no polifenola savienojumiem ar antioksidantu īpašībām, ko sauc par antoksantīniem, kas var samazināt sirds slimību un vēža risku. Daži putītu krāsas pārtikas produkti, piemēram, ķiploki, satur aliccīnu, kas var samazināt augsta asinsspiediena, augsta holesterīna līmeņa, vēža un sirds slimību risku. Šie pārtikas produkti ir arī labi kālija, C vitamīna, folātu, niacīna un riboflavīna avoti.

Oranža un dzeltena

Savienojumus, kas augļiem un dārzeņiem piešķir oranžu un dzeltenu krāsu, sauc par karotinoīdiem. Karotinoīdi var uzlabot imūnās funkcijas un samazināt sirds slimību, veselības problēmu un vēža risku. Beta karotīns ir karotinoīds, ko jūsu ķermenis izmanto A vitamīna ražošanai. Folātu, kāliju, bromu un C vitamīnu bieži atrod arī augļos un dārzeņos, kuru krāsa ir oranža un dzeltena.

Zaļš

Hlorofils piešķir krāsu zaļajiem augļiem un dārzeņiem. Daži no šiem augļiem un dārzeņiem satur arī indolus, kas var samazināt vēža risku, un luteīnu, kas var novērst redzes problēmas. Dažas citas uzturvielas, kas parasti sastopamas zaļajos augļos un dārzeņos, ir A vitamīns, C vitamīns, K vitamīns un folāts.

x