Sinepes: veidi, barības vielas un to ieguvumi veselībai

Mēģiniet pateikt, kā sauc dārzeņus? Tam jābūt daudz, vai ne? Jā, tāpat ir sinepju zaļumu veids. Šis dārzenis, kuru ir ļoti viegli atrast lielveikalos vai tradicionālajos tirgos, izrādās ļoti izdevīgs. Vai jūs interesē šis dārzenis? Uzzināsim vairāk par sastāvā esošajiem uzturvielu veidiem, barības vielām un to ieguvumiem organismam, ja ēdat šādus dārzeņus.

Uzziniet vairāk par sinepju zaļumiem

Bez spinātiem vai kāpostiem sinepju zaļumi ir ne mazāk populāri indonēziešu vidū. Jūs to varat viegli apstrādāt dažādos ēdienos, piemēram, maisot, dārzeņu zupā, marinētos gurķos un pat pievienojot vārītām nūdelēm. Ļoti garšīgi, vai ne?

Šim dārzeņam ir ne tikai spilgti zaļa krāsa, bet arī citas krāsas, proti, zaļgani balta un tumši zaļa. Pamatojoties uz taksonomiju (klasifikāciju), sinepju zaļumi ir iekļauti ģintīBrassica ar krustziežu dārzeņu ģimeni. Tas ir, šis augs joprojām ir tajā pašā ģimenē kā dažāda veida kāposti, kas satur pretvēža savienojumus.

Šis viegli apstrādājamais dārzenis faktiski ir saistīts ar citiem populāriem dārzeņiem, piemēram, brokoļiem, kāpostiem un ziedkāpostiem.

Sinepju zaļumu veidi un barības vielas, kas ir izplatītas Indonēzijā

Daudzajiem sinepju veidiem jums jāapjuka. Tāpēc nebrīnieties, ja tirgū šad un tad iegādājaties nepareizus dārzeņus. Indonēzijā ir vairāki krustziežu dārzeņu veidi, kas jums jāzina, lai jūs nekļūdītos ar tiem, tostarp:

1. Sinepju zaļumi

Avots: Dictio

Šim zaļajam dārzeņam ir zinātnisks nosaukums Brassica rapa cv. kašīnu grupa. Bez tam šis dārzenis ir pazīstams arī ar citiem nosaukumiem, piemēram, sinepju zaļumiem, jo to izmanto, lai papildinātu kotletes un caisimvaiķirbis kas nāk no kantoniešu valodas. Šī dārzeņa lapas ir zaļas, bet lapu kauli ir bālganzaļi, un lapu kauli kļūst mazāki ar atbilstošu krāsu.

Atšķirībā no kāpostiem, kuru lapas atrodas katrā zarā, ķirbisir vienas ovālas, platas un garas lapas. Šī zaļā dārzeņa lapas ir savienotas ar kātu, kas beigās piestiprināts pie otra kāta. Tad šo krustziežu dārzeņu saknes atrodas savienoto kātu galos.

Saskaņā ar pārtikas produktiem no Indonēzijas Veselības ministrijas, 100 gramos rozīņu satur vairākas organismam svarīgas uzturvielas, piemēram:

Makroelementi

Enerģija (enerģija): 20 kalorijas
Olbaltumvielas (olbaltumvielas): 1,7 grami
Tauki (tauki): 0,4 grami
Ogļhidrāti (CHO): 3,4 grami
Šķiedra (šķiedra): 1,2 grami

Minerāls

Kalcijs (Ca): 123 miligrami
Fosfors (P): 40 miligrami
Dzelzs (Fe): 1,9 miligrami
Nātrijs (Na): 18 miligrami
Kālijs (K): 358,2 miligrami
Varš (Cu): 0,05 miligrami
Cinks (Zn): 1,4 miligrami

Vitamīni un antioksidanti

Beta-karotīns (karotīns): 1675 mikrogrami
Kopējais karotīns (Re): 4188 mkg
Tiamīns (Vit. B1): 0,04 miligrami
Riboflavīns (Vit. B2): 0,19 miligrami
Niacīns (niacīns): 0,6 miligrami
C vitamīns (C vitamīns): 3 miligrami

2. cigoriņi

Jūs zināt kimči? Jā, šis korejiešu raudzētais ēdiens ir izgatavots no cigoriņiem. Šo dārzeņu, kas pazīstams kā Ķīnas kāposti vai Ķīnas sinepes, patiešām ir vieglāk atšķirt nekā cita veida krustziežu dārzeņus. Latīņu nosaukums petai irBrassica rapšu ggrupa pekinensis .

Ja jūs pievēršat uzmanību, Ķīnas kāpostu forma un dārzeņi ir ļoti interesanti. Lapām ir gradācijas krāsa, tas ir, apakšdaļa ir bālganzaļa un augšdaļa ir spilgti zaļa. Lapu struktūra ir viļņota un nevienmērīga, sekojot lapu kauliem ar nevienmērīgām malām. Tad kāts ir balts ar plašu, šķiedru formu un konusveida galā.

Saskaņā ar Indonēzijas Veselības ministrijas pārtikas datiem 100 gramos Ķīnas kāpostu ir vairākas organismam svarīgas uzturvielas, piemēram:

Makroelementi

Enerģija (enerģija): 9 kalorijas
Olbaltumvielas (proteīni): 1,0 grami
Tauki (tauki): 0,1 grami
Ogļhidrāti (CHO): 1,7 grami
Šķiedra (šķiedra): 0,8 grami

Minerāls

Kalcijs (Ca): 56 miligrami
Fosfors (P): 42 miligrami
Dzelzs (Fe): 1,1 miligrami
Nātrijs (Na): 5 miligrami
Kālijs (K): 193,1 miligrams
Varš (Cu): 0,05 miligrami
Cinks (Zn): 0,1 miligrami

Vitamīni un antioksidanti

Beta-karotīns (karotīns): 862 mikrogrami
Kopējais karotīns (Re): 832 mikrogrami
Tiamīns (Vit. B1): 0,05 miligrami
Riboflavīns (Vit. B2): 0,18 miligrami
Niacīns (niacīns): 0,4 miligrami
C vitamīns (C vitamīns): 3 miligrami

3. Pok choy

Pok choy ir vārdsBrassica rapa grupas chinensis.Šis dārzenis izskatās gandrīz kā chashins. Tomēr, ja paskatīsities uzmanīgi, redzēsiet atšķirību.

Pēc izmēra poku izvēles ir mazākas un īsākas nekā tās, kas aug ilgāk. Turklāt pok choy lapas ir vairāk kā karote. Tāpēc šie krustziežu dārzeņi ir pazīstami kā karotes kakla zaļumi.

Tad bālganzaļais pok choy stublājs ir platāks par iegareno un mazo ķešu. Turklāt šī dārzeņu lapa ir arī daudz stingrāka nekā ķīnā. Papildus tam, ka šos dārzeņus bieži sautē par sānu ēdieniem, no tiem bieži gatavo arī marinētos gurķus.

Saskaņā ar Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departamenta nacionālajiem uztura datiem 100 gramos Ķīnas kāpostu ir vairākas organismam svarīgas uzturvielas, piemēram:

Makroelementi

Enerģija (enerģija): 9 kalorijas
Olbaltumvielas (olbaltumvielas): 1,05 grami
Tauki (tauki): 1,53 grami
Ogļhidrāti (CHO): 1,7 grami
Šķiedra (šķiedra): 0,7 grami

Minerāls

Kalcijs (Ca): 74 miligrami
Fosfors (P): 26 miligrami
Dzelzs (Fe): 0,56 miligrami
Nātrijs (Na): 176 miligrami
Kālijs (K): 176 miligrami
Megnijs (Mg): 13 miligrami
Cinks (Zn): 0,13 miligrami

Vitamīns

K vitamīns: 31,9 miligrami
A vitamīns: 156 miligrami
C vitamīns: 31,5 miligrami

4. Kailans

Avots: Indonēzijas botānika

Salīdzinot ar citiem dārzeņiem, kailan ir reti zināms. Bieži vien šie zaļie dārzeņi ir pazīstami kā pok choy. Šim dārzeņam, kas ir līdzīgs Pok choy, ir skaists latīņu nosaukums, protiBrassica oleracea grupas alboglabra vai angļu valodā, kas pazīstama kā chinesse brokoļi.

Lai gan tas ir rakstīts kā kailan, kantoniešu valodā šī dārzeņa nosaukuma izrunāšana ir “gailan”. Lai atšķirtu šo dārzeņu no citiem dārzeņiem, jums jāpievērš īpaša uzmanība tā formai un krāsai.

Gailan ir tumšāka krāsa, piemēram, dziļa brokoļu krāsa. Stumbra daļa ir līdzīga kāpostiem, kam ir zars, kas aprīkots ar vienu lapu, kas ir stratificēta kā kāposti. Tas ir tikai tas, ka kāpostu kāti ir dobi, bet gailan nav.

Tāpat kā pok choy, arī hookanam ir īss kāts un platas un platas lapas. Tātad, gailanam ir maza forma un lapas, piemēram, pok choy, bet kāts ir mazs, piemēram, ķirbis.

100 gramos vārīta gailana tas satur vairākas ķermeņa svarīgas uzturvielas, tostarp:

Makroelementi

Enerģija (enerģija): 22 kalorijas
Olbaltumvielas (olbaltumvielas): 1,1 grami
Tauki (tauki): 0,7 grami
Ogļhidrāti (CHO): 3,8 grami

Minerāls

Kalcijs: 100 miligrami
Dzelzs: 0,6 miligrami
Magnijs: 18 miligrami
Fosfors: 41,0 miligrami
Kālijs: 261 miligrams
Nātrijs: 7,0 miligrami
Cinks: 0,4 miligrami
Varš: 0,1 miligrams
Mangāns: 0,3 miligrami
Selēns: 1,3 mikrogrami

Vitamīns

C vitamīns: 28,2 miligrami
E vitamīns (alfa tokoferols): 0,5 miligrami
K vitamīns: 84,8 mikrogrami
Tiamīns: 0,1 miligrami
Riboflavīns: 0,1 miligrami
Niacīns: 0,4 miligrami
B6 vitamīns: 0,1 miligrami
Folāts: 99,0 mikrogrami
Pantotēnskābe: 0,2 miligrami
Holīns: 25,3 miligrami
Betains: 0,1 miligrams

Sinepju zaļumu un cita veida dārzeņu priekšrocībasBrassica

Avots: Nopietna ēst

Dārzeņu žanrs Brassica ļoti populārs patiešām. Ne tikai bagātīgā uzturvielu satura dēļ, šo dārzeņu ir viegli audzēt arī dažādās valstīs. Saskaņā ar Journal of Human Research un Pārtikas un veselības inovāciju dienesta ziņojumiem sinepju zaļumu priekšrocības ir iekļautas ģintī Brassica, starp citiem:

1. Palieliniet imunitāti

Viens no šīs dārzeņu ģints savienojumiem ir indols. Ja tiek patērēts, tiek uzskatīts, ka šie savienojumi stiprina ķermeņa reakciju uz patogēniem. Tas nozīmē, ka ķermenis kļūst stiprāks, lai cīnītos ar vīrusiem vai baktērijām, kas izraisa slimības.

Daži no šiem kāpostu augiem satur arī izotiocianātus un sulforafānu, kam piemīt pretvēža īpašības. Šie savienojumi var arī samazināt oksidatīvā stresa līmeni, novēršot patoloģisku šūnu (audzēju) augšanu.

Vairākos pētījumos ir atklāts, ka pastāv vairāki vēža veidi, kurus, iespējams, novērš, regulāri ēdot šos dārzeņus, proti, aknu vēzi, plaušu vēzi, kolorektālo vēzi, prostatas vēzi, krūts vēzi, aizkuņģa dziedzera vēzi, kuņģa vēzi un urīnpūšļa vēzi.

2. Saglabājiet sirds veselību

Sirds slimības Indonēzijā, pat pasaulē, izraisa diezgan zvana nāvi. Šī slimība rodas sirds vai asinsvadu darbības traucējumu vai anomāliju dēļ. Tātad, lai jūsu sirds būtu veselīga, varat baudīt dārzeņu ģints Brassica, jūs zināt.

Dārzeņu grupa Brassica pārsvarā satur polifenolus, piemēram, lignānus, flavonoīdus un fenolus. Šie savienojumi spēlē lomu, reaģējot uz patogēniem, uzturot holesterīna līmeni normālā līmenī un nodrošinot aizsardzību pret UV stariem. Šo polifenolu funkcija ir novērst iekaisumu organismā, no kuriem viens ir samazināt sirds slimību risku.

3. Spēj cīnīties ar infekciju

Pētījumi rāda, ka baktērijas Helicobacter pyloribieži izraisa kuņģa infekcijas. Nu, antioksidanti, proti, izotiocianāti, var samazināt baktēriju skaitu, kas izraisa šīs infekcijas. Turklāt šie antioksidanti arī bloķē H. pylori baktērijas no atkritumu izdalīšanās, kas kairina kuņģi.

Kā pareizi pagatavot sinepju zaļumus

Ir zināms, ka sinepju zaļumos un citos dārzeņos Brassica ir glikozinolāti. Šo savienojumu faktiski izmanto, lai pasargātu pašu augu no lapu ēdošu kukaiņu uzbrukuma. Nu, vielas, kas var saindēt šos kaitēkļus, ja tos patērē lielos daudzumos un stāvoklis joprojām ir neapstrādāts, izraisīs vairogdziedzera palielināšanos.

Ja šos dārzeņus ēd neapstrādātus, glikozinolāti var kavēt joda uzsūkšanos tievajās zarnās. Tā rezultātā ķermenim trūks joda, tāpēc vairogdziedzeris nesaražo pietiekami daudz hormona tiroksīna. Laika gaitā vairogdziedzeris uzbriest, kad audi turpina augt. Šis stāvoklis izraisa pietūkumu zem kakla.

Lai jūs varētu iegūt bagātīgas sinepju zaļumu priekšrocības bez jebkādām negatīvām blakusparādībām, dārzeņi vispirms ir jāvāra. Karsēšana, cepot, tvaicējot vai sautējot šos dārzeņus, var iznīcināt glikoziniolātus.

Tomēr izvairieties no šāda veida dārzeņu vārīšanas pārāk ilgi. Iemesls ir tāds, ka karstums var arī sabojāt antioksidantu saturu pārtikā. Lai nekļūdītos, veiciet dažas darbības, lai pareizi pagatavotu sinepju zaļumus, tostarp:

Pērciet dārzeņus uzticamā vietā, lai izvairītos no kaitīgu ķīmisko vielu piesārņošanas
Lai noņemtu pesticīdu atliekas, vispirms nomazgājiet dārzeņus
Vispirms izvēlieties netīrākos dārzeņus, kurus vispirms mazgāt, lai netīrumi vairāk nesūcas
Nomazgājiet ar tekošu krāna ūdeni un neaizmirstiet noberzt dārzeņu virsmu
Kratiet dārzeņus tā, lai dārzeņiem pielipušais ūdens nokristu
Ievietojiet sausā traukā un uzglabājiet ledusskapī, lai tas kalpotu ilgāk

Garšīgas un veselīgas sinepju receptes

Sinepju zaļumus ir viegli pagatavot, neatkarīgi no tā, vai tie ir sautēti, grilēti vai tvaicēti. Lai jūs neapjuktu, mēģiniet ievērot dažas no šīm veselīgo un viegli pagatavojamo sinepju dārzeņu receptēm:

1. Zīmogs cay varavīksne

Avots: Aktīvu režģis

Šī ēdienkarte balstās ne tikai uz ķīniešu kāpostiem, bet arī uz citiem dažādu krāsu dārzeņiem, piemēram, varavīksnēm. Tātad, šajā vienā ēdienkartē varat iegūt dažādu dārzeņu priekšrocības. Nāc, izpildiet zemāk norādītās darbības:.

Materiāli, kas jāsagatavo

1/4 kāpostu sagriezta 2 cm lielumā
1/4 pok coy, sagriezti 2 cm izmēros
2 sagrieztas ķiploka daiviņas
1 sagriezts zaļais sīpols
1/2 plānas sagrieztas sīpola
2 burkāni, sagriezti slīpi
5 gabali mazuļu kukurūzas sagriezti
3 gabali baltā tofu sagriež kvadrātiņos
1 tējkarote sojas mērces
2 ēdamkarotes olīveļļas
1 ēdamkarote sezama sēklu
2 vai vairāk sarkanās čili
Daži zivju bumbiņu gabali

Kā padarīt varavīksnes kaju zīmogu

Uz vidējas uguns uzkarsē eļļu. Pievienojiet sasmalcinātus ķiplokus, sarkanās čili, bumbuļu lapas un sīpolus, līdz tie ir grauzdēti.
Pievienojiet zivju bumbiņas, līdz tās ir nedaudz pagatavotas, pievienojiet nedaudz ūdens, sojas mērci un labi samaisiet.
Tad pievienojiet burkānus, kukurūzas mazuļus un cigoriņus. Tad samaisiet, līdz tas ir sajaukts, un ļaujiet nostāvēties dažus mirkļus.
Apkaisa sezama sēklas un atkal maisa. Sautē vārītu un liek uz šķīvja.

2. Dārzeņu sinepes, sēņu kotletes

Avots: Nauda

Kuri dārzeņi ir piemēroti kotletēm? It īpaši, ja tas nav zaļās sinepes. Tiem no jums, kas ir kotletes cienītāji, jūs patiešām varat gatavot šo ēdienu pats. Nāc, krāpies, kā izdarīt sekojošo.

Sagatavotie materiāli

2 ķiploka daiviņas un 1 sagrieztu sarkano sīpolu
2 sasmalcinātas zaļās sinepju zaļumi, noņemiet galus
1 sasmalcināts zaļais sīpols
2 grami piparu
Sāls 5 grami
Ebi (žāvētas garneles) 5 grami
3 sasmalcinātas sarkanās čili
Melnās sēnes un kotletes ir vārītas un sagrieztas (pēc garšas)
2 ēdamkarotes olīveļļas

Kā pagatavot dārzeņu sēņu kotletes

Uz vidējas uguns uzkarsē olīveļļu. Pievienojiet sasmalcinātus ķiplokus, šalotes un garneles. Dodiet nedaudz ūdens, pārliecinieties, vai dārzeņi būs nedaudz zupa.
Tad pievienojiet piparus un sāli. Tad labi samaisa.
Maisiet līdz sajaukšanai, pievienojiet zaļos sīpolus, melnās sēnes un kotletes.
Tad pievienojiet zaļo sinepju zaļumus un čili.
Ļaujiet dažus mirkļus nostāvēties, izņemiet dārzeņus un ielieciet uz šķīvja.

3. Maisot apcep austrumu garšvielu hookan

Avots: Steamy Kitchen

Tiem no jums, kuri joprojām ir neizpratnē par to, kādu ēdienkarti pagatavot no kailan, neuztraucieties. Pusdienās kopā ar ģimeni varat atdarināt šādu ēdienkarti.

Sagatavotie materiāli

1250 grami āķa, sagriezti 3 līdz 4 cm lielumā
150 jau izlobītas garneles
2 ēdamkarotes olīveļļas
250 ml vistas buljona
4 ķiploka daiviņas
1 cm ingvers
Cukurs un sāls pēc garšas
1 tējkarote maltu piparu
1 ēdamkarote austeru mērces
1 tējkarote cietes, kas atšķaidīta ar nedaudz ūdens
1/2 tējkarotes sezama eļļas

Kā pagatavot sautētas hookan austrumu garšvielas

Uz vidējas uguns uzkarsē eļļu. Pievieno ingveru un ķiplokus. Maisa, līdz labi smaržo.
Pievieno garneles un maisa, līdz garneles kļūst bālas.
Pievienojiet āķi un samaisiet, līdz tas ir līdz pusei savīts.
Tad pievieno sāli. granulēts cukurs, austeru mērce, sezama eļļa un pipari.
Apkaisa cieti un maisa, līdz sabiezē
Kailan ir pagatavots, noņemiet un pasniedziet uz šķīvja.