Satura rādītājs:
- Kāds ir glikēmiskais indekss?
- Kā eksperti nosaka pārtikas glikēmisko indeksu?
- Daži pārtikas glikēmiskā indeksa vērtību piemēri
- Kādi ir faktori, kas ietekmē glikēmiskā indeksa vērtību?
- Kā glikēmiskais indekss ietekmē veselību?
Kāds ir glikēmiskais indekss?
Glikēmiskais indekss (GI) ir mērs, ko izmanto, lai norādītu, cik ātri cilvēka ķermenis pārtikā atrodamos ogļhidrātus var pārvērst cukurā. Šis rādītājs ir skala no 0 līdz 100. Piemēram, rafinētajam cukuram, piemēram, ir glikēmiskā indeksa skaitlis 100, tas nozīmē, ka rafinētajā cukurā esošos ogļhidrātus organisms ļoti ātri pārvērš cukurā, lai iegūtu enerģiju ķermenim. Glikēmiskais indekss var arī informēt, kā pārtika ietekmē cukura un insulīna līmeni asinīs. Jo zemāka ir glikēmiskā indeksa vērtība, jo mazāk tā ietekmēs insulīna līmeni un cukura līmeni asinīs.
Sākotnēji ogļhidrāti tika klasificēti divās daļās, proti, vienkāršos ogļhidrātus un kompleksos ogļhidrātus atkarībā no tā, cik daudz vienkāršā cukura molekulā bija. Ogļhidrātus, kas sastāv no viena vai diviem vienkāršiem cukuriem (piemēram, fruktozes vai saharozes), sauc par vienkāršajiem ogļhidrātiem. Tikmēr cieti saturošus pārtikas produktus sauc par kompleksiem ogļhidrātiem, jo cieti veido vienkāršu cukuru garās ķēdes, proti, glikoze.
Ieteikums patērēt sarežģītākus ogļhidrātus salīdzinājumā ar vienkāršajiem ogļhidrātiem izriet no pieņēmuma, ka cieti saturoši pārtikas produkti pēc uzņemšanas paaugstina tikai nelielu cukura līmeni asinīs, salīdzinot ar vienkāršajiem cukuriem. Šis pieņēmums tiek uzskatīts par nepiemērotu, jo cukura līmeņa reakcija uz katru komplekso ogļhidrātu pārtikas veidu ir atšķirīga. Tāpēc tika uzsākta glikēmiskā indeksa koncepcija, kur katrs ēdiens tiek mērīts, cik tas ietekmē cukura līmeni asinīs.
Kā eksperti nosaka pārtikas glikēmisko indeksu?
Lai noteiktu pārtikas glikēmiskā indeksa vērtību, labas veselības brīvprātīgajiem tiks lūgts ēst pārtiku, kas vēlas izmērīt glikēmisko indeksu, šajā ēdienā jābūt vismaz 50 gramiem ogļhidrātu. Tad brīvprātīgajiem tiks lūgts ēst kontrolēdienu (maizes vai tīras glikozes veidā) ar tādu pašu daudzumu ogļhidrātu. Pēc tam periodiski tiks mērīts cukura līmenis asinīs. Tiks aprēķinātas un salīdzinātas cukura līmeņa izmaiņas asinīs pēc divu veidu pārtikas patēriņa, līdz tiks atrasts glikēmiskā indeksa numurs.
Daži pārtikas glikēmiskā indeksa vērtību piemēri
Jo mazāks ir glikēmiskā indeksa numurs, jo mazāk tas ietekmēs cukura līmeni asinīs. Glikēmiskais indekss ir grupēts:
- <55: zems
- 56-69: mērens
- > 70: augsts
Dažu pārtikas produktu glikēmiskā indeksa vērtības piemēri ir:
- Baltmaize: ik pēc 30 gramiem glikēmiskā indeksa vērtība ir 71 (augsta)
- Banāni: ik pēc 120 gramiem glikēmiskā indeksa vērtības ir 60 (mēreni)
- Medus: ik pēc 25 gramiem glikēmiskā indeksa vērtība ir 61 (mērena)
- Konservēta tomātu sula: ik pēc 250 ml glikēmiskā indeksa vērtības ir 38 (zems)
- Auzu pārslas: ik pēc 250 gramiem glikēmiskā indeksa vērtības ir 55 (zems)
- Āboli: ik pēc 120 gramiem glikēmiskā indeksa vērtības ir 39 (zems)
- Sojas pupas: ik pēc 150 gramiem glikēmiskā indeksa vērtība ir 15 (zema)
- Burkāni: ik pēc 80 gramiem glikēmiskā indeksa vērtība ir 35 (zema)
Kādi ir faktori, kas ietekmē glikēmiskā indeksa vērtību?
Pārtikas glikēmiskais indekss ne vienmēr ir vienāda vērtība. Glikēmiskā indeksa vērtību ietekmē vairāki faktori, proti:
- Kā pagatavot vai pagatavot ēdienu: vairāki pārtikas produkti, piemēram, tauki, šķiedrvielas un skābes (kas atrodami citronā vai etiķī), parasti samazina glikēmiskā indeksa līmeni. Jo ilgāk jūs gatavojat cieti saturošus ēdienus, piemēram, makaronus, jo augstāks būs glikēmiskais indekss.
- Brieduma pakāpe: jo īpaši augļos gatavības pakāpe lielā mērā ietekmēs glikēmiskā indeksa vērtību. Piemēram, jo nobriedušāks ir banāns, jo augstāka būs glikēmiskā indeksa vērtība.
- Jebkurš cits ēdiens, ko ēdat: glikēmiskā indeksa vērtību nosaka, pamatojoties uz katru pārtikas veidu. Bet patiesībā mums ir tendence ēst vairāku veidu ēdienus vienlaikus biežāk. Tas var ietekmēt to, kā organisms sagremo ogļhidrātus. Ja jūs ēdat pārtikas produktus, kuriem ir augsta glikēmiskā indeksa vērtība, ieteicams tos sajaukt ar pārtikas produktiem ar zemu glikēmiskā indeksa vērtību.
- Ķermeņa stāvoklis: vecums, fiziskās aktivitātes un tas, cik ātri ķermenis sagremo pārtiku, ietekmē to, kā ķermenis sagremojas un reaģē uz ogļhidrātiem.
Kā glikēmiskais indekss ietekmē veselību?
Lai gan glikēmiskais indekss ir parametrs, ko var izmantot cukura līmeņa kontrolei asinīs, glikēmisko indeksu nevajadzētu izmantot kā vienīgo parametru, izvēloties patērējamo pārtikas veidu. Piemēram, kartupeļu čipsiem ir zema glikēmiskā indeksa vērtība, bet, ja paskatās uz piesātināto tauku saturu, kartupeļu čipsiem ir pietiekami augsts piesātināto tauku saturs. Lai papildus glikēmiskā indeksa vērtībai būtu jāpievērš uzmanība arī citām uzturvielām, kuras satur jūsu patērētais ēdiens.
