Satura rādītājs:
Vai zinājāt, ka pārtikā ir trīs galvenie ogļhidrātu veidi? Trīs veidi ir:
- Ciete (ko sauc arī par kompleksiem ogļhidrātiem)
- Cukurs
- Šķiedra
Jūs, iespējams, esat dzirdējuši arī tādus terminus kā dabiskie cukuri, cukura ekstrakti, mazkaloriju saldinātāji, cukura spirti, rafinēti graudi, stiprināti graudi, saliktie ogļhidrāti, saldie ēdieni un veseli graudi.
Nav brīnums, ka jūs sajaucat par to, kādi un cik daudz ogļhidrātu būtu jālieto.
Uztura marķējumā šis termins "kopējie ogļhidrāti" ietver visus trīs iepriekš minētos ogļhidrātu veidus. Šīs ir summas, kuras jums vajadzētu uzmanīties, ja ievērojat ogļhidrātu diētu.
Ciete
Ar cieti bagāti pārtikas produkti ietver:
- Cieti dārzeņi, piemēram, zirņi, kukurūza, lima pupiņas un kartupeļi
- Žāvētas pupiņas, lēcas un pākšaugi, piemēram, pinto pupiņas, pupiņas, melnās pupiņas un sadalītās pupiņas
- Graudi, piemēram, kvieši, mieži un rīsi. Lielākā daļa kviešu izstrādājumu ir izgatavoti no kviešu miltiem, ieskaitot makaronus, maizi un cepumus, taču ēdiena veids mainās, pievienojot arī pilngraudu.
Kviešu grupu var apstrādāt kā pilngraudu vai rafinētus graudus.
Kvieši sastāv no trim daļām:
- Klijas
- Sēkla
- Endosperms
Klijas ir izturīgs ārējais apvalks. Šajā sadaļā ir visvairāk šķiedrvielu, kā arī lielākā daļa B vitamīnu un minerālvielu.
Sēklas ir nākamais slānis un satur daudz barības vielu, ieskaitot neaizstājamās taukskābes un E vitamīnu.
Endosperms ir mīkstā daļa graudu vidū, kas satur cieti. Veseli graudi nozīmē, ka visi graudi ir pārtikā.
Ja jūs ēdat pilngraudu, aka pilngraudu kvieši kas satur klijas, sēklas un endospermu, tad jūs saņemsiet visas barības vielas, kas ir graudos. Ja jūs ēdat rafinētus graudus, kas satur tikai endospermu vai tikai daļu cietes, jūs zaudējat daudz vitamīnu un minerālvielu. Tas ir tāpēc, ka veselas sēklas satur visas sēklas un ir daudz barojošākas nekā rafinēti graudi.
Cukurs
Cukurs ir vēl viens ogļhidrātu veids. Jūs noteikti zināt arī vienkāršos cukurus vai ogļhidrātus, kurus ir viegli sagremot.
Ir divi galvenie cukura veidi, proti:
- Dabiski cukuri, piemēram, tie, kas atrodami pienā vai augļos
- Pārstrādes laikā pievienots cukurs, piemēram, augļu konservi ar biezu sīrupu vai cepšanai.
Uzturvērtības marķējumā kopējā aprēķinātā cukura masa ietver gan dabiskos, gan pievienotos cukurus.
Cukuram ir daudz dažādu nosaukumu. Biežākie piemēri ir galda cukurs, brūnais cukurs, sīrups, medus, biešu cukurs, niedru cukurs, saldinātāji, cukura pulveris, jēlcukurs, turbinado, kļavu sīrups, augstas fruktozes kukurūzas sīrups, agaves sīrups un cukurniedru sīrups.
Iespējams, esat redzējis arī galda cukuru ar tā ķīmisko nosaukumu saharoze. Augļu cukuru sauc arī par fruktozi, un piena cukuru sauc par laktozi. Uz etiķetes varat identificēt citus cukura veidus, jo to ķīmiskie nosaukumi beidzas arī ar “-ozu”, piemēram, glikozi (pazīstama arī kā dekstrozi), fruktozi (pazīstama arī kā levulozi), laktozi un maltozi.
Šķiedra
Šķiedra nāk no augiem, tāpēc dzīvnieku izcelsmes produktos, piemēram, pienā, olās, gaļā, mājputnos un zivīs, nav šķiedrvielu.
Šķiedra ir viela augos vai augos, ko nevar sagremot, tostarp augļi, dārzeņi, veseli graudi, rieksti un pākšaugi. Lietojot šķiedrveida pārtiku, šķiedra iziet cauri zarnām un netiks sagremota.
Lai veselīgs ķermeņa stāvoklis, pieaugušajiem vajadzētu patērēt 25-30 gramus šķiedrvielu dienā. Lielākā daļa cilvēku uzturā nelieto pietiekami daudz šķiedrvielu. Tādēļ gudra izvēle ir palielināt šķiedrvielu daudzumu uzturā. Lielākā daļa cilvēku saņem tikai ne vairāk kā pusi no ieteicamās šķiedrvielu devas.
Šķiedra vai šķiedra palīdz uzturēt gremošanas veselību, palīdz uzturēt ikdienu un liek justies pilnībā pēc ēšanas.
Kā papildu ieguvumu diēta ar augstu šķiedrvielu saturu var pazemināt holesterīna līmeni, un daži pētnieki to ir ieteikuši kā vēl vienu šķiedrvielu patēriņa ieguvumu.
Šķiedru avoti ir:
- Pupas un pākšaugi, piemēram, melnās pupiņas, pupiņas, pintos, pākšaugi (garbanzos), baltās pupiņas un lēcas.
- Augļi un dārzeņi, īpaši tie, kuriem ir ēdama miza (piemēram, āboli, kukurūza un rieksti), un tie, kuriem ir ēdamas sēklas (ogas).
- Graudi, piemēram:
- Pilngraudu makaroni
- Pilngraudu graudaugi. Meklējiet pārtikas produktus, kas satur 3 gramus vai vairāk šķiedrvielu vienā porcijā, ieskaitot tos, kas pagatavoti ar auzām un kviešu klijām.
- Kviešu maize. Tas ir labs šķiedrvielu avots, jo vienā maizes šķēlē ir vismaz 3 grami šķiedrvielu. Meklējiet maizi, kurā ir sastāvdaļas, kuru pamatā ir kvieši, piemēram, kviešu milti. Mūsdienās daudzos graudu produktos ir "papildu šķiedra", kurai pievienotas šķiedras.
- Rieksti, izmēģiniet vairāku veidu riekstus. Zemesrieksti, valrieksti un mandeles ir labi šķiedrvielu un veselīgu tauku avoti, taču uzmaniet porcijas, jo šie rieksti satur arī daudz kaloriju pat nelielos daudzumos.
Parasti ideālam šķiedrvielu avotam vienā porcijā jābūt vismaz 5 gramiem vai vairāk, lai gan labam šķiedrvielu avotam vajadzētu būt vismaz 2,5–4,9 gramiem uz porciju.
Labākais veids, kā ēst šķiedrvielas, ir ēst šķiedrveida pārtiku, nevis lietot piedevas. Papildus šķiedrvielu saturam, šie pārtikas produkti ir arī bagāti ar uzturvielām, satur daudz organismam svarīgu vitamīnu un minerālvielu. Patiesībā ir iespējams, ka šie veseli graudi satur barības vielas, kuras vēl nav pat zināmas!
Lai novērstu kuņģa kairinājumu, jums ir jāzina pakāpeniski palielināt šķiedrvielu daudzumu. Vienmēr atcerieties palielināt ūdens un citu šķidrumu daudzumu, lai novērstu aizcietējumus.
x
