Ēšanas paradumu ceļvedis gados vecākiem cilvēkiem, lai saglabātu veselību un fizisko sagatavotību

Pievērst uzmanību sabalansētai uztura uzņemšanai ir svarīga vecāka gadagājuma cilvēku (vecāka gadagājuma cilvēku) veselības saglabāšanas sastāvdaļa. Tas ne tikai palīdz gados vecākiem cilvēkiem kontrolēt savu svaru un iegūt nepieciešamo uzturu, bet arī veselīgs uzturs samazinās dažādu komplikāciju, piemēram, sirds slimību un diabēta, risku. Tātad, kā jūs pārvaldāt vecāka gadagājuma cilvēku uzturu? Šeit ir ceļvedis.

Vadlīnijas vecāka gadagājuma cilvēku uzturam

1. Koncentrējieties uz sabalansētu uztura uzņemšanu

Vecāka gadagājuma cilvēkiem svarīgākie uztura noteikumi ir viņu uztura un uztura vajadzību apmierināšana. Ēdot pārtiku, kas bagāta ar uzturvielām un uzturvielām, vecāka gadagājuma cilvēki palīdzēs iegūt nepieciešamos vitamīnus, minerālvielas, olbaltumvielas, ogļhidrātus un taukus.

Citēts no Veselības ministrijas tīmekļa vietnes, vecāka gadagājuma cilvēkiem ieteicamās veselīgas pārtikas sastāvdaļas ir:

Pārtikas avoti no ogļhidrātiem, piemēram, auzu pārslas (kviešu biezputra), pilngraudu maize, brūnie rīsi un rīsu biezeni.
Pārtikas olbaltumvielu avoti, piemēram, piens ar zemu tauku saturu, zivis, tempeh un tofu.
Pārtikas avoti no veselīgiem taukiem, piemēram, rieksti (zemesrieksti / zemesriekstu sviests), sojas pupu eļļa un kukurūzas eļļa.
Zaļie vai oranžie dārzeņi, piemēram, spināti, kāposti, burkāni, brokoļi, ķirbis, chayote un tomāti.
Svaigi augļi, piemēram, papaijas, banāni, apelsīni, āboli, arbūzi utt.
Cik vien iespējams, izvēlieties svaigus ēdienus un izvairieties no visu veidu pārstrādātiem pārtikas produktiem, kuros tiek izmantoti konservanti.

2. Pielāgojiet maltītes daļu

Viens no vecāka gadagājuma cilvēku krasa svara pieauguma cēloņiem ir tāpēc, ka viņi nekontrolē savas ēšanas daļas. Tāpēc vecāka gadagājuma cilvēkiem ir svarīgi katru dienu pievērst uzmanību ēdienreizēm.

Pārtikas porcija vecāka gadagājuma cilvēkiem vienmērīgi jāsadala visu dienu, lai viņi biežāk ēd mazākus ēdienus. Gados vecākiem cilvēkiem ieteicams ieturēt trīs lielas maltītes ar divām uzkodām dienā. Ja vecāka gadagājuma cilvēkiem ir grūti košļāt pārtiku, jo trūkst zobu vai protēžu, kas nedarbojas labi, tad dotajam ēdienam vispirms jābūt mīkstam vai sasmalcinātam. Aicinot vecāka gadagājuma cilvēkus ēst kopā pie viena galda, palielināsies viņu apetīte.

3. Ierobežojiet cukuru, sāli un taukus

Cukura, sāls un tauku patēriņa ierobežošana ir ļoti svarīga, lai saglabātu vecāka gadagājuma cilvēku veselību, ņemot vērā, ka viņu gremošanas sistēma nevarēja darboties tik labi kā jaunībā. Ja cukura, sāls un tauku uzņemšana nav ierobežota, vecāka gadagājuma cilvēkiem būs lielāks risks saslimt ar hipertensiju, augstu holesterīna līmeni, hiperglikēmiju, insultu, sirds slimībām un diabētu.

4. Patērē kalciju

Kalcijs spēlē svarīgu lomu veselīgu un spēcīgu kaulu uzturēšanā. Diemžēl kalcija absorbcija kauliem ar vecumu samazinās. Ja kaulu blīvums sāk samazināties, tas padarīs cilvēku jutīgāku pret kaulu un zobu zudumu. Saskaņā ar indonēziešu uztura pietiekamības rādītājiem vecāka gadagājuma cilvēku kalcija nepieciešamība dienā ir 1000 mg.

Kalcija avotus varat iegūt no dažādiem pārtikas produktiem, piemēram, piena, siera, jogurta, mandelēm, zaļajiem dārzeņiem (spināti, kāposti un bok choy) un zivīm (sardīnes, anšovi un lasis).

5. Pievērsiet uzmanību vecāka gadagājuma cilvēku kaloriju vajadzībām

Kļūstot vecākam, vecāka gadagājuma cilvēku kaloriju vajadzības samazināsies. Tikmēr uztura prasības paliek nemainīgas vai nedaudz palielinās. Tas notiek tāpēc, ka, jo vecāks ir cilvēks, parasti mazāk fizisko aktivitāšu. Rezultātā ir samazinājušās arī viņu kaloriju vajadzības.

Faktiski katra cilvēka kaloriju vajadzības ir atšķirīgas, tostarp katram vecāka gadagājuma cilvēkam. Lai uzzinātu ideālās kaloriju prasības vecāka gadagājuma cilvēkiem, šajā saitē vai vietnē bit.ly/BMR kalkulators aprēķiniet kaloriju prasību kalkulatoru. Jūs varat pārbaudīt vecāka gadagājuma cilvēku nepieciešamo kaloriju skaitu, pamatojoties uz viņu dzimumu, garumu, svaru, vecumu un fizisko aktivitāti tur.

6. Atbilstiet šķidruma vajadzībām

Papildus dažādām iepriekšminētajām lietām vecāka gadagājuma cilvēku uzturs, kas ir ne mazāk svarīgs, ir šķidrumi. Lielākajai daļai vecāka gadagājuma cilvēku bieži ir grūtības apmierināt ikdienas šķidruma vajadzības. Tāpēc viņi ir vairāk pakļauti dehidratācijai. Tātad, lai izvairītos no dehidratācijas, pārliecinieties, ka vecāka gadagājuma cilvēki pienācīgi apmierina šķidruma patēriņu.

Lai apmierinātu vecāka gadagājuma cilvēku šķidruma vajadzības, neņemiet vērā tikai dzeramā ūdens daudzumu. Jūs varat apiet arī vecāka gadagājuma cilvēku šķidruma vajadzības, lietojot bagātinātus pārtikas produktus, piemēram, zupas vai augļus un dārzeņus, kas satur daudz ūdens. Šo metodi var ne tikai izvairīties no dehidratācijas, bet arī apmierināt ikdienas uztura vajadzības, kas vecāka gadagājuma cilvēkiem vajadzīgas, lai saglabātu neaizsargātu imūnsistēmu.