11 veidi, kā novērst diabētu, kas var sākties šodien!

Cukura diabētu raksturo cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs. Cēlonis var būt saistīts ar iedzimtību aptaukošanās gadījumā. 1. tipa diabēta profilakse ir sarežģīta, jo tā ir saistīta ar ģenētiskajiem faktoriem. Tikmēr 2. tipa cukura diabētu, kas parasti sākas ar neveselīgu dzīvesveidu, joprojām var novērst. Veids, kā novērst diabētu, ir koncentrēties uz normāla cukura līmeņa uzturēšanu asinīs.

Frāze "profilakse ir labāka nekā ārstēšana" ir patiesa. Iemesls ir tāds, ka diabēts ir slimība, kurai nepieciešama visa mūža ārstēšana. Tāpēc turpmāk ir svarīgi veikt diabēta profilakses pasākumus.

Kā novērst cukura diabētu

Cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs 2. tipa cukura diabēta gadījumā sākas ar insulīna rezistences stāvokli. Šis stāvoklis izraisa hormona insulīna nespēju optimāli izmantot ķermeņa šūnām.

Pat ja insulīns darbojas, lai palīdzētu ķermeņa šūnām absorbēt cukura līmeni asinīs (glikozi), kas pēc tam tiek pārveidots enerģijā.

Tomēr apmēram 9 no 10 2. tipa diabēta gadījumiem var izvairīties, veicot vienkāršu profilaksi, kas ietver dzīvesveida izmaiņas.

Dzīvojot veselīgāk, ķermeņa šūnu jutība pret insulīnu var palielināties, tādējādi novēršot insulīna rezistences risku.

Šie ir veidi, kā mainīt dzīvesveidu, lai novērstu diabētu:

1. Uzturiet ideālu ķermeņa svaru

Ideāla ķermeņa masa ir viens no veidiem, kā nākotnē novērst diabētu. Tas ir tāpēc, ka aptaukošanās (liekais svars) ir viens no galvenajiem diabēta cēloņiem.

Aptaukošanās traucē vielmaiņas darbu, kas ķermeņa šūnas galu galā nespēj pienācīgi reaģēt uz insulīnu. Jūsu ķermenis kļūst mazāk vai pilnīgi nejutīgs pret insulīnu. Tā rezultātā insulīna rezistence, kas izraisa diabētu.

Nacionālo veselības institūtu (NIH) veikto klīnisko pētījumu rezultāti to arī ierosina kā diabēta profilakses pasākumu. NIH savā ziņojumā teica, zaudējot svaru, novēršot diabētu līdz 58 procentiem.

Lai uzraudzītu savu ideālo ķermeņa svaru, jūs varat uzzināt ķermeņa masas indeksu (ĶMI), izmantojot Hello Sehat ĶMI kalkulatoru..

2. Ēdiet sabalansētu barojošu diētu

Pareiza diēta ir vēl viens veids, kā novērst diabētu. Šī profilakse var palīdzēt kontrolēt ķermeņa svaru, lai saglabātu ideālu stāvokli, lai samazinātu diabēta risku.

Līdz šim lielākā daļa cilvēku mēdz būt pieraduši ēst ātrās uzkodas, taukus un augstu cukura daudzumu. Tātad, lai novērstu diabētu, jums jāpārkārto šīs pārtikas izvēles iespējas.

Lai novērstu diabētu, pārliecinieties, ka vakariņu šķīvī vienmēr ir pilnīgs un sabalansēts uzturs, proti, ogļhidrāti, olbaltumvielas, šķiedrvielas, labie tauki, vitamīni un minerālvielas.

Jums jāizvairās no noteiktiem pārtikas veidiem, kā arī jāpalielina noteiktu pārtikas produktu uzņemšana. Šeit ir saraksts:

Pārtika, no kuras jāizvairās

• Pārtika ar augstu piesātināto tauku saturu, piemēram, taukains govs piens, siers, saldējums, desas, tīrradņi, kūkas un smalkmaizītes.
• Iepakoti ēdieni un dzērieni.
• Pārtikas produkti ar augstu nātrija saturu, piemēram, sāls, tūlītējas vārīšanas garšvielas un ātrās nūdeles.
• Pārtika un dzērieni, kuros ir daudz vienkāršu ogļhidrātu, piemēram, konfektes, konditorejas izstrādājumi, bezalkoholiskie dzērieni, saldās uzkodas (martabaks).

Laba pārtika veselībai

• Kompleksie ogļhidrāti, piemēram, brūnie rīsi, augļi, dārzeņi un veseli graudi.
• Pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu, piemēram, pupiņas, pākšaugi, augļi un dārzeņi.
• Labi tauku avoti, piemēram, zivju gaļa (bez ādas un necepta), avokado, olīvas un mandeles.

3. Pievērsiet uzmanību ogļhidrātu un cukura uzņemšanai

Glikoze, kas ietekmē cukura līmeni asinīs, ir ogļhidrātu sadalīšanās rezultāts. Kā diabēta profilakses veidu varat izvēlēties komplekso ogļhidrātu avotu, piemēram, brūnos rīsus.

Ogļhidrātiem, kas labi palīdz uzturēt cukura līmeni asinīs, ir zems glikēmiskais indekss, jo tajos ir vairāk šķiedrvielu. Tādā veidā ogļhidrātu sadalīšanās glikozē prasa ilgāku laiku.

Jums jāpievērš uzmanība arī ikdienas cukura patēriņam. Dienas cukura daudzums bieži ir pārmērīgs, jo tiek patērēts pievienots cukurs, kas tiek sajaukts ar pārtiku un dzērieniem.

Attiecīgais cukurs ietver mākslīgos saldinātājus, šķidro cukuru vai kristāla cukuru, kā arī dabiskos cukurus medū, augļus, no kuriem pagatavotas sulas, un augļu koncentrātus.

Pārmērīgs pārtikas ar augstu cukuru patēriņš izraisīs vielmaiņas problēmas, traucēs insulīna ražošanas procesu un izraisīs aptaukošanos vai aptaukošanos.

Saskaņā ar Indonēzijas Veselības ministrijas sniegto informāciju pievienotā cukura ierobežojums pārtikā un dzērienos ir ne vairāk kā 50 grami vai ekvivalents 4 ēdamkarotēm.

4. Saglabājiet maltītes daļu

Nākamais solis diabēta novēršanai ir ikdienas ēdienreizes izmērīšana. It īpaši, ja esat pieradis ēst lielas porcijas.

Ēdot liekās porcijas, jūs patērējat vairāk kaloriju. Tas var palielināt ķermeņa svaru un diabēta risku.

Mazāka šķīvja izmantošana var būt viens no veidiem, kā uzturēt pārtikas porcijas, lai novērstu diabētu. Ēdot mazus šķīvjus, jūs neapzināti esat, tāpēc jums ir jāēd mazāk nekā parasti.

Ideālā gadījumā labāk ir ēst mazu daudzumu pārtikas bieži, nevis ēst vienlaikus lielu daudzumu.

5. Palieliniet fiziskās aktivitātes

Dzīvesveids burvis aka slinks pārvietoties, lēnām veicina cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.

Pētījums žurnālā Bērnu akadēmiskās biedrības ziņoja, ka pieaugušajiem, kuri ir pieraduši katru dienu ilgāk par 3 stundām skatīties televizoru, ir liels priekšlaicīgas nāves risks hronisku slimību, tostarp diabēta, dēļ.

Tāpēc pierodiet būt aktīvākam un izvairieties no darbībām, kas liek jums pārāk ilgi sēdēt vai gulēt.

Fiziskās aktivitātes var palielināt ķermeņa metabolismu. Tas var veicināt cukura uzglabāšanas procesu muskuļu audos un palielināt ķermeņa reakciju uz insulīnu.

Diabēta profilakses pasākumi, kurus var veikt katru dienu, lai ķermenis aktīvāk kustētos, ir daudz staigāšana, kāpšana pa kāpnēm, dārzkopība un mājas uzkopšana.

6. Vingrošanas kārtība

Fiziskās aktivitātes, tostarp regulāri veicamas fiziskas aktivitātes, kas pazemina cukura līmeni asinīs, var izmantot kā spēcīgu veidu, kā novērst diabētu.

Vingrinājumi var palīdzēt sadedzināt kalorijas, lai iegūtu enerģiju un uzkrātu glikozi muskuļos enerģijas rezervēm. Tādā veidā cukurs neuzkrājas asinīs.

Vingrinājumi arī palīdz jūsu ķermenim kļūt jutīgākam pret insulīnu. Tas noteikti novērš insulīna rezistences risku.

Kā diabēta profilakses pasākumu katru dienu pavadiet vismaz 30 minūtes, vingrojot.

7. Pārtrauciet smēķēšanu

Smēķēšanas atmešana var arī palīdzēt novērst diabētu. Faktiski 2. tipa diabēts ir diabēta veids, ar kuru visvairāk saskaras smēķētāji.

Pārskata pētījumos par Amerikas Medicīnas asociācijas žurnāls analizēja vairākus lielus pētījumus par smēķēšanu un diabētu.

Aktīviem smēķētājiem diabēta risks bija par 44% lielāks nekā nesmēķētājiem. Risks palielinās par 61%, ja dienā smēķējat vairāk nekā 20 cigaretes.

Ja esat aktīvs smēķētājs, nav efektīvāka diabēta profilakses veida kā atmest smēķēšanu. Lai arī tas ir grūti, jūs varat sākt pamazām.

8. Samaziniet saldo ēdienu patēriņu

Saldu ēdienu patēriņa ierobežošana var būt drošs veids, kā novērst diabētu. Pārāk salda ēšana var izraisīt svara pieaugumu.

Tiem no jums, kuriem patīk saldie ēdieni, to daļu ierobežošana ir labākais diabēta profilakses pasākums, lai arī tas var nebūt viegli.

Saldas tieksmes parasti rodas, kad esat stresa vai slikts garastāvoklis. Ēdot saldu pārtiku, lielākā daļa cilvēku pieņem labāku garastāvokli un mazāk stresa.

Tomēr, ēdot saldu pārtiku stresa laikā, jūs varat vieglāk kļūt atkarīgam. Tā rezultātā jūs to ēdat pārāk daudz.

Tātad, kā novērst cukura diabētu saldu ēdienu cienītājiem, var pareizi pārvaldīt stresu. Tā vietā, lai patērētu saldu pārtiku, iesaistieties labvēlīgās aktivitātēs, kas mazina stresu, piemēram, grāmatas lasīšana, vingrošana vai Tērzēšana ar labākajiem draugiem.

9. Dzert daudz ūdens

Jūs varat novērst diabētu, samazinot saldo dzērienu, piemēram, soda, enerģijas dzērienu un iepakotu augļu sulu, patēriņu. Nu, tā vietā, lai dzertu saldas lietas, labāk vienkārši dzert ūdeni.

Šāds diabēta novēršanas veids var palielināt ķermeņa šūnu spēju pareizi reaģēt uz insulīnu.

Lai jūs pierastu pie tīra ūdens patēriņa, lai novērstu diabētu, vispirms ņemiet līdzi savu dzeramo pudeli, lai kur jūs dotos. Turklāt nodrošiniet dzeramo ūdeni pie sava rakstāmgalda vai guļamistabā.

10. Nepalaidiet ēdienreizes

Diabēta profilaksi var veikt, samazinot ieradumu ēst daudz. Tomēr tas nenozīmē, ka jūs varat izlaist ēdienreizes.

Maltīšu izlaišana nepalīdz novērst diabētu. Patiesībā tas var padarīt jūs traku ēst vairāk. Iemesls ir tāds, ka jūs jau apturat izsalkumu, lai palielinātu apetīti.

11. Lietojiet minerālvielu piedevas

Vēl viens veids, kā novērst diabētu, ir palielināt minerālvielu piedevu, piemēram, hroma un magnija, patēriņu.

Ir zināms, ka abi šie minerāli palielina jutību pret insulīnu. Hromam ir nozīme tauku un ogļhidrātu metabolismā organismā. Tikmēr magnijs ir minerāls, kas glikozes absorbcijas procesā darbojas kā audu receptors.

Diabēta profilakse ir ļoti svarīga, lai to izdarītu pēc iespējas agrāk, ņemot vērā, ka šī slimība var skart ikvienu un to nevar izārstēt.

Ja jums ir grūtības ieviest diabēta profilakses veidus, īpaši, ja esat riskanta grupa, konsultēšanās ar ārstu būs ļoti noderīga.

x