Satura rādītājs:
- Kā palielināt un sasniegt ikdienas šķiedrvielu daudzumu
- 1. Ēdiet šķiedrvielām bagātus augļus un dārzeņus
- 2. Ēdiet uzkodas, kas satur soju
- 3. Ēdiet pilngraudu produktus, kas satur šķiedrvielu
- 4. Šķiedrvielu piedevu lietošana
Kāpēc jums jāapmierina ikdienas šķiedrvielu vajadzības? Šķiedra ir ļoti svarīga veselībai, jo tai ir daudz priekšrocību. Starp tiem var mazināt aizcietējumus. Tas ir tāpēc, ka vairāku veidu šķiedras, ieskaitot prebiotikas, var palielināt labo baktēriju augšanu zarnās.
Saskaņā ar pētījumu, kas publicēts žurnālā Nutrients 2013. gadā, šķiedrvielu uzņemšana var arī samazināt holesterīna līmeni, kā arī diabēta un sirds slimību risku.
Kā palielināt un sasniegt ikdienas šķiedrvielu daudzumu
Vīriešiem un sievietēm nepieciešamais šķiedrvielu daudzums ir atšķirīgs. Piemēram, pieaugušiem vīriešiem katru dienu nepieciešami 34 grami šķiedrvielu, savukārt pieaugušām sievietēm - tikai 28 grami. Tad kā jūs varat apmierināt ikdienas šķiedrvielu vajadzības?
1. Ēdiet šķiedrvielām bagātus augļus un dārzeņus
Svaigi augļi un dārzeņi satur daudz šķiedrvielu. Tāpēc vismaz piecas reizes dienā ēdiet augļus. Jūs varat ēst sasmalcinātus svaigus augļus kā desertu vai pievienot sasmalcinātus svaigus augļus graudaugiem vaiauzu pārslu ko tu ēd brokastīs. Augļi, kuros ir daudz šķiedrvielu, ir banāni, bumbieri, āboli un to mizas, zemenes un apelsīni.
Tikmēr dārzeņi, kurus jūs varat lietot ikdienas šķiedrvielu daudzumā, ir zaļās pupiņas, brokoļi, zaļie redīsi, kartupeļi, saldā kukurūza, ziedkāposti un burkāni.
2. Ēdiet uzkodas, kas satur soju
Ne visiem patīk ēst augļus un dārzeņus. Atpūtieties, jo ikdienas šķiedrvielu saturs ir ne tikai no dārzeņiem un augļiem, bet arī no riekstiem, no kuriem viens ir sojas pupas.
Sojas pupas ir zema tauku satura pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām, C vitamīnu un folātiem. Atsauksmes Medical News Today norāda, ka šis ēdiens ir arī labs šķiedrvielu avots, kā arī vairāku veidu vitamīni un minerālvielas, kas ir noderīgi veselībai. Tie ietver kalciju, dzelzi, magniju, fosforu un tiamīnu.
Sojas pupu ēšana kā šķiedrvielu avots var palīdzēt uzturēt cukura un holesterīna līmeni asinīs, veicināt veselīgāku gremošanas sistēmu un pēc tam ātri justies pilnībā.
Ja jums ir grūti tieši ēst sojas pupas, varat ēst to sagataves, piemēram, uzkodas no sojas pupām.
Patērējotuzkodas sojas pupas var palīdzēt jums apmierināt ikdienas šķiedrvielu vajadzības. Citādi,uzkodas tajā ir maz kaloriju, tāpēc jums nav jāuztraucas par to, ka šie pārtikas produkti palielinās.
3. Ēdiet pilngraudu produktus, kas satur šķiedrvielu
Jūs varat arī izmantot graudus, lai apmierinātu ikdienas šķiedrvielu vajadzības, no kurām viena ir kvieši. Katrai ēdienreizei varat pievienot vienu pilngraudu porciju.
Jūs varat arī uzglabāt kviešu dīgļus traukā vai burkā un pievienot to salātiem, zupām, graudaugiem, auzu pārslām vai jogurtam.
Turklāt kviešu miltu izmantošana, gatavojot un gatavojot kūkas, var būt arī vēl viena iespēja, lai apmierinātu ikdienas šķiedrvielu vajadzības. Ja vēlaties iegādāties maizi, izvēlieties pilngraudu maizi ar vislielāko šķiedrvielu saturu.
Vēl viena alternatīva ir ēst brūnos rīsus kā balto rīsu aizstājēju. Patiesībā brūnie rīsi satur lielāku šķiedrvielu saturu nekā baltie rīsi. Ja jums joprojām ir grūtības pielāgoties izmaiņām, vispirms pārejiet ar brūno rīsu sajaukšanu ar baltajiem rīsiem, pirms pāriet uz veseliem brūniem rīsiem.
4. Šķiedrvielu piedevu lietošana
Labākais veids, kā apmierināt ikdienas šķiedrvielu vajadzības, ir iegūt to no pārtikas. Tomēr, ja tas nepalīdz palielināt ikdienas šķiedrvielu daudzumu, ārsts var ieteikt lietot šķiedrvielu piedevu.Diemžēl piedevām ir divi trūkumi. Pirmkārt, piedevas var izraisīt diskomfortu un sāpes vēderā. Lai no tā izvairītos, mēģiniet dzert daudz ūdens, lietojot šo papildinājumu.
Otrkārt, šķiedrvielu palielināšanas piedevas var ietekmēt citu pašlaik lietoto zāļu darbību. Tātad, pārliecinieties, ka esat lietojis šīs zāles vismaz vienu stundu pirms vai četras stundas pēc šī papildinājuma lietošanas.
x
