Satura rādītājs:
- Uzkodām ir noderīgi dažādi riekstu veidi
- 1. Sojas pupas
- 2. Mandeles
- 3. Valrieksti
- 4. Indijas rieksti
- 5. Pistācijas
Rieksti ir viens no dabiskajiem uztura avotiem, kas pieejams praktiskā formā. Tikai viena pupiņa satur dažādas uzturvielas, piemēram, olbaltumvielas, vitamīnus un minerālvielas, kas ir veselīgi ķermenim. Kādi ir veselīgu riekstu veidi, kas noder ikdienas patēriņam?
Uzkodām ir noderīgi dažādi riekstu veidi
1. Sojas pupas
Sojas pupas ir veselīgu pupiņu veids, ko bieži lieto katru dienu, it īpaši indonēziešiem. Sojas pupas var viegli atrast tofu, tempeh, pienā, un tās ir pieejamas pat veselīgu uzkodu veidā.
Viena glāze sojas pupu satur šādas barības vielas:
- 298 kalorijas
- 28,6 grami olbaltumvielu
- 10,3 grami šķiedrvielu
- 71 procents mangāna
- 42 procenti fosfora
- 41 procents K vitamīna
- 29 procenti B2 vitamīna
Sojas pupās ir izoflavoni, antioksidantu veids, kas var palīdzēt novērst vēzi izraisošos brīvos radikāļus. Liels kopīgs pētījums no Ķīnas atklāja, ka sojas ēšana var samazināt kuņģa vēža risku par 15 procentiem, īpaši sievietēm. Turklāt citā Džona Hopkinsa Medicīnas skolas Baltimoras Amerikas pētījumā tika teikts, ka sojas pupu ēšana var samazināt krūts vēža risku Āzijas sievietēm.
2. Mandeles
Mandeles ir viens no veselīgākajiem riekstiem, kurā ir daudz šķiedrvielu, olbaltumvielu un E vitamīna. Viena mandeļu porcija satur aptuveni:
- 161 kalorija
- 6,1 grami ogļhidrātu
- 5,9 grami olbaltumvielu
- 14 grami tauku
- 3,4 grami pārtikas šķiedrvielu
- 7,4 miligrami E vitamīna
- 75,7 miligrami magnija
- 0,3 miligrami riboflavīna
Pētījumi arī parādīja, ka mandeles ir viens no veselīgākajiem riekstiem, kas var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni asinīs. Tikmēr cits pētījums, kas publicēts American College of Nutrition Journal, liecina, ka mandeļu regulāra ēšana var palīdzēt uzlabot jutību pret insulīnu cilvēkiem ar pirmsdiabēta slimībām.
3. Valrieksti
Valrieksti vai valrieksti ir viena veida veselīgas pupiņas, kurās ir olbaltumvielas, varš un magnijs. 30 gramu valriekstu vai valriekstu devā ir aptuveni tikpat daudz barības vielu:
- 183 kalorijas
- 3,8 grami ogļhidrātu
- 4,3 grami olbaltumvielu
- 18,3 grami tauku
- 1,9 grami pārtikas šķiedrvielu
- 1 miligrams mangāna
- 0,4 miligrami vara
- 44,2 miligrami magnija
- 96,9 miligrami fosfora
Valrieksti ir rieksti, kas satur augu izcelsmes omega-3 taukskābes, kas var samazināt iekaisumu un samazināt slimību risku. Vairāki pētījumi ar dzīvniekiem ir atklājuši, ka valrieksti var arī uzlabot smadzeņu darbību un var uzlabot sirds veselību, samazinot holesterīna līmeni asinīs.
4. Indijas rieksti
Indijas rieksti ir viens no veselīgākajiem riekstu veidiem, kurus viegli var atrast Indonēzijā. Šie rieksti satur veselīgus taukus, kas ir noderīgi veselībai. Indijas rieksti satur arī antioksidantus, kas var palīdzēt aizsargāties pret brīvo radikāļu bojājumiem un samazināt hronisku slimību risku.
Viena unce Indijas riekstu satur šādas barības vielas:
- 155 kalorijas
- 9,2 grami ogļhidrātu
- 5,1 grami olbaltumvielu
- 12,3 grami tauku
- 0,9 grami pārtikas šķiedrvielu
- 0,6 miligrami vara
- 0,5 miligrami mangāna
- 81,8 miligrami magnija
- 166 miligrami fosfora
5. Pistācijas
Pistācijas satur dažādus organismam noderīgus vitamīnus, minerālvielas un olbaltumvielas. 1 unce pistāciju satur aptuveni šādas barības vielas:
- 161 kalorija
- 7,8 grami ogļhidrātu
- 6 grami olbaltumvielu
- 13 grami tauku
- 2,9 grami pārtikas šķiedrvielu
- 0,4 miligrami vara
- 0,4 miligrami mangāna
- 0,4 miligrami B6 vitamīna
- 0,2 miligrami tiamīna
- 137 miligrami fosfora
Pētījums, kas publicēts Amerikas Uztura koledžas žurnālā, atklāja, ka, ēdot divas līdz trīs unces pistāciju dienā, organismā var palielināties labu tauku (ABL) līmenis. Tikmēr cits pētījums atklāja, ka pistāciju ēšana palīdz uzturēt normālu cukura līmeni asinīs pēc ogļhidrātu, piemēram, rīsu vai maizes, lietošanas.
x
