6 Sagatavošanās svarīga maratona skriešanai

Neviens nenoliedz, ka gandrīz 50 kilometru nobraukšana ir tāls ceļš, taču tā nav neiespējama distance. Nekas līdzīgs nesteidzīgai pastaigai vai krāsu skrējiens, maratons prasa centību, pacietību un neatlaidību, lai varētu veiksmīgi pabeigt visu lupata sacensību D dienā. Kādi ir svarīgi veikt maratona sagatavošanās darbus?

Kas jāņem vērā pirms maratona treniņa uzsākšanas

Sagatavošanās maratonam nav tas, ko jūs varat izdarīt dažu nedēļu laikā. Maratons izmanto visu jūsu ķermeņa enerģiju, ieskaitot cīpslas, saites, kaulus, sirds un plaušu veselību, un jūsu garīgajai izturībai būs liels svars. Jums būs nepieciešami vismaz daži mēneši, lai apmācītu ķermeni, lai tas pielāgotos īpaši grūtajam reljefam, kuru pārdzīvosiet, it īpaši, ja nekad iepriekš neesat piedalījies maratonā.

Veiksmīga maratona atslēga ir konsekventa skriešanas distances palielināšana katru nedēļu, lai jūsu ķermenis varētu pielāgoties ilgtermiņa skriešanai. Pārliecinieties, ka nedēļā jums ir pietiekami daudz laika, lai skrietu vismaz 4-5 dienas nedēļā. Ja šis ir jūsu pirmais maratons, iesakām ņemt divas brīvas dienas, lai ļautu ķermenim atjaunoties.

Meklējiet maratona grafiku aptuveni nākamo trīs mēnešu laikā, atkarībā no jūsu pašreizējā fitnesa līmeņa. Piešķiriet savam ķermenim pietiekami daudz laika, lai pakāpeniski izveidotu izturību un tajā pašā laikā ņemtu vērā laiku, kas vajadzīgs, lai atveseļotos pēc iespējamām traumām, slimībām vai citām ģimenes interesēm, kas varētu nedaudz kavēt jūsu treniņu.

Sagatavošanās darbi, kas jāveic pirms skriešanas maratonā

Kādi ir sagatavošanās darbi maratonam, kas jānoskrien ilgi pirms D-dienas?

1. Saglabājiet savu izturību

Piecdesmit procenti maratona skrējēju tiks ievainoti. Neatkarīgi no tā, vai tas ir apakšstilba lūzums, papēža sāpes, sastiepumi citām lietām, kas var šķist niecīgas, bet var būt apgrūtinošas.

Pirms nopietnu darbību veikšanas iesakām vispirms konsultēties ar ārstu, lai veiktu pārbaudi. Ja Jums rodas mazāk sāpju nekā parastam nogurumam, nekavējoties sazinieties ar savu ārstu, lai ātri atgūtu - labāk ir izlaist treniņu dienu, kamēr traumu joprojām ir viegli ārstēt, nekā izlaist visu mēnesi, jo domājat, ka sāpes iet prom pats.

Turklāt praksē esi gudrs. Piemēram, tūlīt pēc treniņa nomainiet jaunas, tīras, sausas drēbes un fiziskās slodzes laikā vienmēr uzturiet pietiekami daudz šķidruma. Ja pēc skriešanas jūtaties auksts (jo, piemēram, jūsu drēbes ir piesūcinātas ar sviedriem), nekavējoties nomazgājieties silti. Pēc fiziskās slodzes mēģiniet saglabāt siltumu, lai novērstu novājinātu imūnsistēmu un, iespējams, saaukstēšanos vai saaukstēšanos.

2. Pielāgojiet diētu

Pirms sākat skriet, jums jāēd ēdiens, kas var nodrošināt ilgstošu enerģiju vairāk nekā 60 minūtes. Ideālā gadījumā trīs līdz sešas stundas pirms skriešanas jums vajadzētu lietot diētu ar augstu ogļhidrātu saturu un maz šķiedrvielu. Šis laika posms sniegs jūsu ķermenim iespēju pilnībā sagremot pārtiku un samazināt kuņģa problēmu risku skrējiena laikā.

Ja pirms vingrinājumu sākšanas ir atlikusi tikai stunda, ēdiet maltīti, kas satur 50 gramus ogļhidrātu. Izvēlieties pārtikas produktus, kuros parasti ir daudz ūdens, labu ogļhidrātu (piemēram, auzu pārslu vai musli), dzelzs, C vitamīna un labo tauku (pārtikas produkti, kas satur omega-3 skābes, piemēram, lasis un zivju eļļas produkti). Ja dodaties garā distancē, pievienojiet nedaudz olbaltumvielu - cieti vārītu olu vai zemesriekstu sviesta sviestmaizi - lai palīdzētu uzturēt enerģijas līmeni.

Pietiekama šķidruma uzņemšana pirms treniņa, treniņa laikā un pēc treniņa - īpaši tālsatiksmes laikā un pēc tā. Pietiekama šķidruma uzņemšana ilgi pirms jūsu maratona D dienas apmācīs jūsu ķermeni pierast pie dzeršanas - un, iemācoties dzert, skrienot (tālsatiksmes skrējienu laikā), tiks atdarināti apstākļi, ar kuriem jūs saskartos faktiskā maratona laikā, un jums liela priekšrocība tajās dienās.

Neaizmirstiet, vienmēr ievērojiet diētu, ēdienu un dzērienu veidu (lielas maltītes un ieskaitot uzkodas) un ēdienreižu laikus, kas, jūsuprāt, ir vispiemērotākie jūsu treniņam, un treniņa laikā nemainiet nevienu diētas aspektu līdz sacensību diena, lai novērstu problēmas.gremošanas sistēma.

3. Plānojiet nedēļas vingrinājumu grafiku

Mēģiniet katrā treniņu grafikā iekļaut vienu tālsatiksmes skrējienu nedēļā, vēlams nedēļas beigās, lai dotu jums papildu laiku, lai atgūtuos no skriešanas. Attālums no skriešanas garajā distancē atšķirsies atkarībā no mērķiem un fiziskās sagatavotības līmeņa. Iesācējiem mēs iesakām skriet garas distances līdz 20 kilometriem, bet stiprākiem - 20-25 kilometrus 12 nedēļu laikā pirms jūsu maratona dienas.

Iesācējiem ieteicams skriet vismaz 2-3 reizes 1 nedēļas laikā.

Kā piemērs:

Pirmdiena: Brīvi pastaigājoties
Otrdiena: Atpūta
Trešdiena: Skriešana / temps
Ceturtdiena: Atpūta
Piektdiena: Sprints
Sestdiena: Atpūta
Svētdiena: Skriešana garajā distancē

Ja jūs pierodat, palieliniet intensitāti līdz 4 treniņu sesijām nedēļā, ieskaitot 1 tālsatiksmes un 2 īsas skriešanas sesijas. Spēcīgākiem skrējējiem nedēļas grafiku var iestatīt 1 garās distances sesijai, 1 sprinta / sprinta sesijai, 1 tempa skrējienam; starp smagiem skrējieniem pievienojiet divas vai trīs skriešanas / skriešanas sesijas.

Nesteidzīgā pastaigā mēģiniet saglabāt savu skriešanas tempu īsāku, lēnāku un atvieglinātāku nekā parastais skriešanas temps. Mērķis ir trenēt pēdas, lai tās pierastu staigāt lielos attālumos, nepievienojot muskuļiem un kauliem svaru.
Skriešanas sesijai paātriniet savu skriešanas tempu nedaudz vairāk nekā regulāri. Skriešana paaugstinās pienskābes slieksni, kas ir dedzinoša sajūta kājās, ko jūs izjūtat, kad sākat sprintēt.
Sprintiem jūs mainīsit sprintu un lēnu skriešanu (skriešanu). Laika gaitā šie vingrinājumi palīdzēs uzlabot vispārējo skriešanas ātrumu.
Skrienot garas distances, turiet savu ritmu un tempu pēc iespējas ērtāku (bet mēģiniet ne lēnāk nekā skriešana), lai palielinātu izturības izturību. Skriešana garajās distancēs ir vissvarīgākais skriešanas treniņu aspekts katru nedēļu, un katru nedēļu jūs pakāpeniski palielināsiet distanci. Jūs varat arī ievadīt pārtraukums Nesteidzīgi pastaigājieties starp garajiem skrējieniem.
Katru ceturto nedēļu skriešanas treniņu koncentrē tikai uz nesteidzīgu pastaigu. Turklāt H-10 pirms galvenā maratona samaziniet visu veidu treniņus un intensitāti.

4. Pievienojiet vēl vienu vingrinājumu

Vingrinājumu alternatīvas papildus skriešanai var būt noderīgas arī sagatavošanās maratonam, kā arī palīdzēt ķermenim ātrāk atgūties no skriešanas, neapstājoties.

Pēc nesteidzīgas pastaigas mēģiniet iekļaut nelielus posmus. Stiepšanās ir lielisks alternatīvs vingrinājums, kas palīdz uzturēt ķermeņa veselību, taču noteikti izstiepieties tikai pēc relaksējošas pastaigas vai viegla skrējiena. Pēc smagas skriešanas treniņa izvairieties no stiepšanās, jo muskuļi joprojām ir saspringti un noguruši no smagas skriešanas.

Citi sporta veidi, kurus varat izmēģināt, ir peldēšana, joga, pilates, riteņbraukšana un skriešana uz skrejceliņa.

5. Pietiekami gulēt

Pirms maratona dienas ir ļoti svarīgi nodrošināt labu nakts atpūtu un arī labu nakts atpūtu. Katru nakti jums ir nepieciešams vismaz 8 stundas gulēt. Pēc super intensīvas un smagas treniņa jums patiesībā būs nepieciešamas 9 stundas miega naktī, lai jūsu ķermenis varētu optimāli atjaunoties.

Pietiekams miega režīms palīdzēs stiprināt imūnsistēmu, veidot un salabot muskuļus un saasināt garīgo uzmanību - tas viss radīs spēcīgāku sniegumu maratona ievadā un D dienā.

6. Pārliecinieties, vai jūsu skriešanas aprīkojums ir ērts un der jums - ieskaitot skriešanas apavus

Pārbaudiet skriešanas apavus, zeķes un citus apģērbus, ko izmantosiet treniņiem un maratona laikā. Jūsu skriešanas apaviem jābūt ne tikai ērtiem un piemērotiem valkāšanai, bet arī vismaz dažas reizes jāpārbauda izturība garo distanču skriešanas sesijās un viens vai divi no jūsu smagajiem treniņiem. Pārbaudiet zoli un polsterējums iekšpusē, ja redzat plaisas vai nelielu bojājumu, nomainiet to ar jaunu.

Izvēlieties piemērotu apģērbu. Izvairieties no formas tērpiem vai sporta krūšturiem, kas izgatavoti no kokvilnas; tā vietā izvēlieties sintētiskus materiālus, piemēram, polipropilēnu, kas var uzturēt jūsu ķermeni sausu un dot ādai iespēju elpot fiziskās slodzes laikā. Turklāt treniņa laikā vai sava maratona D dienā pielāgojiet apģērbu atbilstoši laika apstākļiem un klimatam. Ja laiks ir apmācies vai smidzinošs, izmantojiet sporta jaku vai lietusmēteli. Ja laiks ir karsts, valkā cepuri. Pirms vingrošanas neaizmirstiet vienmēr lietot sauļošanās līdzekli. Vienmēr pie rokas.