6 Labākais dzelzs avots tiem, kas lieto vegānu diētu

Sarkanā gaļa, ieskaitot pārtikas produktus, kas satur daudz dzelzs. Bet tiem no jums, kas lieto vegānu diētu, jūs absolūti izvairāties no visa, kas ir dzīvnieku izcelsmes. Kādi ir dzelzs pārtikas avoti, ko var lietot vegāni? Nāc, pārbaudiet ēdienu sarakstu nākamajā pārskatā.

Vegānu pārtikas dzelzs avotu saraksts

Dzelzs ir viens no organismam nepieciešamajiem minerāliem. Šis dzelzs ir nepieciešams sarkano asins šūnu veidošanai. Nu, šīs sarkanās asins šūnas pārvadās skābekli visā ķermenī, lai orgāni varētu pareizi darboties.

Dzīvnieku izcelsmes pārtikas produkti, piemēram, gaļa, olas vai piens, tomēr satur lielāku dzelzs daudzumu. Diemžēl šāda veida pārtiku noteikti nevar lietot tie no jums, kas uzturas vegānu diētā.

Bet uztraukties nevajag. Jūs joprojām varat izmantot dzelzs priekšrocības, izmantojot dažādus riekstus, sēklas, dārzeņus un augļus. Izvēloties pareizos ēdienus, vegāns joprojām var apmierināt ikdienas dzelzs vajadzības, bez nepieciešamības lietot piedevas.

Labākie uztura dzelzs avoti vegāniem ir:

1. Lēcas

Avots: The Kitchn

Kad jūs meklējat dzelzs pārtikas avotus, bet esat arī vegāns, tad rieksti var būt pareizā izvēle. Iemesls ir tāds, ka katrs pupiņu veids ir bagāts ar organismam noderīgu dzelzi, olbaltumvielām un šķiedrvielām. Piemēram, lēcas.

Katra glāze (230 grami) lēcu satur 6,59 miligramus (mg) dzelzs un 17,86 gramus olbaltumvielu. Lēcas satur arī B grupas vitamīnus, magniju un kāliju, kas labi palīdz uzturēt kaulu veselību.

2. Zināt

Tofu ir viens no labākajiem dzelzs avotiem, ko vegāni var ēst. Tas rodas no sojas pupu satura, ko izmanto kā izejvielu tofu pagatavošanai.

Ziņojot no Healthline, viena glāze vai apmēram 230 grami sojas pupu satur 8,8 mg dzelzs. Izrādās, ka šī summa spēj apmierināt 49% no jūsu ikdienas dzelzs vajadzībām.

Pamatojoties uz Indonēzijas Pārtikas sastāva datiem, kas pieder Indonēzijas Veselības ministrijai, 2 vidēja lieluma tofu gabali, kas sver 100 gramus, satur 3,4 mg dzelzs. Vienkārši apēdot 2 tofu gabalus, jūs varat apmierināt 20% no ikdienas dzelzs vajadzībām.

3. Spināti

Vai esat starp tiem, kuriem patīk ēst spinātus? Lai gan spināti ir ar zemu kaloriju daudzumu, spināti ir viens no labākajiem vegānu dzelzs avotiem, jūs zināt!

230 grami vai līdzvērtīga tasīte vārītu spinātu nodrošina organismam 6,43 mg dzelzs. Apēdot bļodu ar spinātiem, jūs varat apmierināt 36% no ikdienas dzelzs vajadzībām.

Interesanti, ka katrs 100 gramu spinātu satur 3 reizes vairāk dzelzs nekā vārītas olas tādā pašā svarā. Tātad, jums nav jāuztraucas par dzelzs deficītu, jo jūs nevarat ēst gaļu, jo jūs varat to novērst, ēdot spinātus.

Šos zaļos dārzeņus var pārstrādāt dažādos ēdienos. Sākot ar skaidru spinātu, sautētu spinātu, papildu salātu pagatavošanu vai pat atsvaidzinošu kokteiļu pagatavošanu.

4. Kartupeļi

Kartupeļus bieži izmanto kā galveno rīsu aizstājēju. Kartupeļi var būt ne tikai bagāti ar ogļhidrātiem, bet arī par labu dzelzs avotu izvēli tiem, kas uzturas vegānu diētā.

Gatavojot kartupeļus, vislabāk tos pagatavot ar mizu. Nekļūdieties, ka kartupeļu mizās ir arī 2 mg dzelzs, jūs zināt! Vienā lielā kartupelī (295 grami), nemizoti, ir 3,2 mg dzelzs. Šis skaitlis var apmierināt apmēram 18% no jūsu ikdienas dzelzs vajadzībām.

Nu, jūs varat pasniegt šo kartupeli dažādos ēdienos, piemēram, kartupeļu zupā vai ceptā kartupeļā. Vissvarīgākais ir izvairīties no daudz sviesta vai eļļas pievienošanas, jo tas var palielināt tauku un kaloriju saturu pārtikā.

5. Auzu pārslas

No rīta auzu pārslu brokastis var būt vienkāršākais veids, kā pievienot organismam dzelzs daudzumu. Tā kā tasē auzu pārslu ir apmēram 3,4 dzelzs jeb ekvivalents 19% no jūsu ikdienas dzelzs vajadzībām.

Papildus tam, ka auzu pārslas ir labs dzelzs avots, tās satur arī šķīstošās šķiedras veidu, ko sauc par beta-glikānu. Šie beta-glikāni var palīdzēt uzlabot zarnu veselību, pazemināt holesterīna līmeni un cukura līmeni asinīs, kā arī nodrošināt, ka jūs esat pilnvērtīgāks.

6. Melnā šokolāde

Patiesībā tumšā šokolāde ir noderīga ne tikai tiem no jums, kuriem ir dzelzs anēmija. Tas ir tāpēc, ka tumšā šokolāde ir bagāta ar dzelzi, jūs zināt!

Spriežot pēc uzturvērtības, katrs 85 grami tumšās šokolādes satur 7 mg dzelzs. Ne tikai tas, ka kakao tumšajā šokolādē ir arī labākais antioksidantu flavonoīdu avots. Šie antioksidanti var aizsargāt sirdi un nervus no dažādām slimībām.

Lai gan tas var būt labākais dzelzs avots, tas nenozīmē, ka jūs varat ēst pārāk daudz šokolādes, ja. Tas ir tāpēc, ka šokolāde satur arī kalorijas, kuras, ja tās ir pārmērīgas, var izraisīt svara pieaugumu. Tātad, ēdiet pietiekami daudz šokolādes, lai jūs varētu gūt maksimālu labumu.