Satura rādītājs:
- Olbaltumvielu priekšrocības, lai uzturētu muskuļu spēku
- Cik daudz olbaltumvielu nepieciešams, lai muskuļi varētu optimāli veidoties?
Olbaltumvielas ir svarīga uzturviela, ko plaši izmanto muskuļu veidošanai. Jo vairāk olbaltumvielu jūs ēdat, jo spēcīgāki un lielāki būs jūsu muskuļi. Tomēr muskuļu veidošanas process nav tik vienkāršs. Pārtikā ir virkne olbaltumvielu, kas var padarīt olbaltumvielu absorbciju muskuļos optimālāku. Tātad, cik daudz olbaltumvielu nepieciešams muskuļiem, kas ir jāapmierina? Lūk, paskaidrojums.
Olbaltumvielu priekšrocības, lai uzturētu muskuļu spēku
Organisms absorbēs 90 procentus no olbaltumvielu satura pārtikā, lai izveidotu un atjaunotu bojātos muskuļus. Pirms organisms absorbē olbaltumvielas, gremošanas enzīmi kuņģī un zarnās sadalīs olbaltumvielas mazos gabaliņos aminoskābju veidā.
Pēc olbaltumvielu sadalīšanās aminoskābes nekavējoties ieplūdīs asinīs un tievajās zarnās, lai tās absorbētu. Kad jūtat, ka jūsu gremošanas sistēma ir veselīgāka un muskuļi kļūst stingrāki, tas ir pazīme, ka olbaltumvielas ir pareizi absorbējušas ķermeņa muskuļi.
Kad jūs vingrojat, visi ķermeņa muskuļi darbosies atbilstoši katrai jūsu kustībai. Tomēr, ja jūs pārāk intensīvi vingrojat, jo vēlaties ātri veidot lielus muskuļus, tas var izraisīt ļoti mazu muskuļa plīsumu.
Jo grūtāk jūs izmantojat muskuļus aktivitātei, jo vairāk muskuļos būs asaras. Tāpēc pēc vingrošanas jūs jūtaties sāpīgi un sāpīgi muskuļi.
Nu, šeit ir svarīgi ēst pārtiku, kas satur olbaltumvielas, lai uzturētu muskuļu spēku. Iemesls ir tas, ka olbaltumvielas var palīdzēt novērst mazāko muskuļu bojājumu, lai muskuļi kļūtu lielāki un stiprāki.
Saskaņā ar pētījumu, kas veikts Makmastera universitātē 2012. gadā, muskuļu veidošanas un atveseļošanās process pēc fiziskās slodzes var turpināties 24–48 stundas. Ja tas nav līdzsvarots ar olbaltumvielu avotiem, process nebūs optimāls. Tas ļaus muskuļiem viegli nogurst un neattīstīsies pat pēc fiziskās slodzes.
Cik daudz olbaltumvielu nepieciešams, lai muskuļi varētu optimāli veidoties?
Lai novērstu muskuļu bojājumus, nepieciešams vismaz 25-35 grami olbaltumvielu. Ja jūsu muskuļi nesaņem pietiekami daudz olbaltumvielu, tie var lēnām sadalīties un izraisīt sāpes. Tas pasliktināsies, ja turpināsiet nodarboties ar fiziskām aktivitātēm bez sabalansētas barojošu pārtikas produktu uzņemšanas.
Un otrādi, ja jūs patērējat vismaz 25-35 gramus olbaltumvielu, šis proteīns nekavējoties tiks izmantots bojāto muskuļu atjaunošanai un nostiprināšanai.
Lai iegūtu pietiekamu daudzumu olbaltumvielu, arī ne mazāk un ne vairāk, jūs varat to izpildīt, lietojot olbaltumvielu avotus, piemēram:
- 1 ola = 6 grami olbaltumvielu
- 1 šķēle vistas krūtiņas filejas bez ādas = 53 grami olbaltumvielu
- 1 glāze piena = 8 grami olbaltumvielu
- 1 unce tunzivju = 30 grami olbaltumvielu
- 1 glāze jogurta (9 unces / 170 grami) jauktu riekstu = 25 grami olbaltumvielu
Pārliecinieties, ka katru dienu pēc iespējas vairāk apmieriniet ikdienas olbaltumvielu vajadzības. Ziņojot no Livestrong, saskaņā ar pētījumu, kas publicēts žurnālā Journal of Nutrition 2014. gadā, ieteicams sadalīt pārtikas produktus ar augstu olbaltumvielu saturu spēcīgiem muskuļiem vairākās ēdienreizēs, nevis vienlaikus ēst lielu daudzumu olbaltumvielu.
Tā vietā, lai trīs reizes dienā patērētu 60 gramus olbaltumvielu, pārejiet uz ēšanu no 25 līdz 35 gramiem olbaltumvielu četras vai vairāk reizes dienā. Tas ir noderīgi, lai uzturētu muskuļu veidošanas procesu, lai tas turpinātu bez pauzes. Tā rezultātā jūs varat nekavējoties glābt ķermeņa muskuļus no bojājumiem un stiprināt tos.
Tikpat svarīgi ir apmierināt citas uztura vajadzības, ēdot dārzeņus, augļus un pilngraudu produktus, kas satur veselīgus taukus, vitamīnus un minerālvielas, kas ir noderīgi ķermenim. Papildus veselībai, šo uzturvielu kombinācija var arī palīdzēt uzturēt jūsu ideālo ķermeņa svaru.
x
