Cik daudz porciju ir pietiekami dienā?

Svarīgi ir ne tikai pārtikas veidi, kuriem jāpievērš uzmanība, bet arī apēstā ēdiena daudzums. Ēdotā ēdiena veids un daudzums ietekmē to, cik daudz kaloriju jūs ievadāt ķermenī. Pietiekams daudzums pārtikas vai porcijas var palīdzēt saglabāt svaru. Tātad, kā būtu ar jūsu līdzšinējo maltītes daļu? Vai tas ir pietiekami, vai arī tas ir priekšrocības / trūkumi?

Cik pietiek vienai maltītei?

Maltītes ir tas, cik daudz pārtikas jūs ēdat vienā ēdienreizē. Cik daudz porciju katram cilvēkam vajadzētu būt pietiekamam, jābūt atšķirīgam. Tas ir atkarīgs no ikdienas kaloriju vajadzībām un ēšanas paradumiem.

Tātad, lai uzzinātu, vai ēdienreizes daļa ir bijusi pietiekama, vai tās pārpalikums / trūkums var būt nedaudz grūti. Jūsu kaloriju nepieciešamība dienā ir jāaprēķina iepriekš, kas tiek pielāgota jūsu aktivitātes līmenim.

Jūs varat pats aprēķināt kaloriju skaitu, izmantojot Broca formulu, aprēķinot ideālo ķermeņa svaru. Jūs varat aprēķināt Broca formulu:

Ideāls ķermeņa svars = (augums - 100) - 10% (vīriešiem <160 cm un sievietēm <150 cm, nesamazināts par 10%).

Pēc ideālā ķermeņa svara iegūšanas aprēķiniet pamata kalorijas dienā, vīriešiem 30 cal uz kilogramu ideālā ķermeņa svara, bet sievietēm 25 cal uz kilogramu ideālā ķermeņa svara.

Tomēr, lai jums būtu vieglāk saprast, kā jums vajadzētu ēst katru dienu (vidusmēra cilvēks), šīs vadlīnijas var palīdzēt.

Dārzeņu un augļu porcijas

Dārzeņu un augļu patēriņam jābūt vismaz piecām porcijām dienā (kopā). Vienu dārzeņu porciju parasti norāda stikla vienībās. Kur, viena glāze ir aptuveni tikpat liela kā 100 grami. Tikmēr viena porcija augļu parasti tiek norādīta augļu vienībās vai šķēlēs, piemēram, 1 porcija ābolu ir 1 auglis vai 1 porcija melones ir 1 šķēle.

Tas ir atkarīgs no katra augļa lieluma, tāpēc katra augļa porcijas noteikti atšķiras. Parasti vienā nelielā augļu porcijā var būt vairāki augļi, un viena liela augļu porcija sedz tikai pusi augļu vai vienu šķēli.

Pasniedz ogļhidrātus

Ēdiet ogļhidrātu pārtikas avotus, piemēram, rīsus, nūdeles, maizi un kartupeļus, pat 3-4 porcijas. Viena rīsu porcija ir līdz 100 gramiem vai 1 karote rīsu. Viena nūdeļu porcija ir 200 grami, viena maizes porcija ir 3 šķēles un viena kartupeļu porcija ir 2 vidēji gabali.

Olbaltumvielu daļa

Patērējiet 2-4 porcijas dzīvnieku olbaltumvielu avotu (piemēram, vistas, gaļas, olu un zivju) un augu olbaltumvielu avotus (piemēram, pupiņas, tofu un tempeh) (kopā). Mēģiniet ēst vismaz 2-3 porcijas zivju nedēļā.

Viena vistas porcija ir 1 gab. Vai apmēram 40 grami, viena liellopa gaļas porcija ir 1 gab. Vai apmēram 15 grami, un viena zivju porcija ir apmēram 30–40 grami vai 1 gab. Tikmēr pupiņu porcija parasti ir apmēram 2,5 ēdamkarotes (25 grami), tofu porcija ir 2 gabali (100 grami), un tempeh porcija ir 2 gabali (50 grami).

Kā uzzināt, vai jums ir pietiekami daudz ēst?

Atcerieties, ka iepriekš minētās vadlīnijas neietver uzkodas vai citas lietas, ko ēdat. Tātad, lai jūsu uzņemtais ēdiens nepārsniegtu organismam nepieciešamās kalorijas, papildus galvenajām ēdienreizēm jākontrolē arī uzkodu daļa.

Iepakotajos pārtikas produktos uzturvērtība parasti tiek norādīta katrā ēdiena porcijā. Tātad, jūs varat novērtēt, cik daudz kaloriju jūs ēdat, ēdot šos iepakotos pārtikas produktus.

Vēl viens veids, kā uzzināt, cik daudz pārtikas nonāk jūsu ķermenī, ir reģistrēt ēdienus, ko ēdat (piemēram, uzturēt pārtikas dienasgrāmatu). Jūs varat ierakstīt, ko ēdat, cik daudz un kad ēdat. Tas ir ļoti noderīgi, lai uzzinātu, vai ēdiens, kuru jūs ēdat, pārsniedz jūsu kaloriju vajadzības vai joprojām trūkst. Sekojiet līdzi katram ēdienam, ko ēdat, neatkarīgi no tā, vai tas ir pamatēdiens vai vienkārši uzkodas.