Satura rādītājs:
- Kā mēs varam izmantot ūdeni, lai zaudētu svaru?
- Tikai ūdeni, nevis citu dzērienu
- Ūdens patēriņš paātrina vielmaiņas procesu
- Vai dzert siltu ūdeni ir labāk nekā aukstu?
- Cik daudz ūdens mums vajadzētu dzert, lai zaudētu svaru?
Ūdens ir lielākā ķermeņa sastāvdaļa, un tas ir viens no galvenajiem sabalansēta uztura modeļa pamatiem. Tomēr ūdens saturs organismā ir ļoti viegli samazināms sviedru un urīna izdalīšanās dēļ. Tā rezultātā organismā ir nelīdzsvarotība un rodas šķēršļi svara zaudēšanas centieniem.
Kā mēs varam izmantot ūdeni, lai zaudētu svaru?
Parasti ķermeņa svaru ļoti ietekmē patēriņa paradumi un tas, cik daudz kaloriju iegūst no ikdienas patēriņa. Dzeramā ūdens patēriņš var palīdzēt līdzsvarot uzņemšanu un kontrolēt apetīti. Ūdens dzeršana pirms ēšanas ir efektīva stratēģija pārtikas porciju samazināšanai, jo tas var likt mums ēst mazāk pārtikas.
Kaloriju ierobežošana ir svarīga diētas sastāvdaļa, taču tas var būt ļoti grūti, it īpaši, ja jums ir liekais svars un aptaukošanās. Vienā pētījumā par indivīdiem ar lieko svaru atbilstoša dzeramā ūdens satiksme varētu efektīvi samazināt apetīti un samazināt kaloriju patēriņu, tāpēc kādam, kurš pirms ēšanas patērēja ūdeni, bija 44% iespēja zaudēt svaru. Pētījums arī parādīja, ka ūdens dzeršana pirms ēšanas 12 nedēļu laikā zaudēja svaru par aptuveni 2 kg.
Tikai ūdeni, nevis citu dzērienu
Dažādos saldās garšas dzērienos ir atrodamas ne tikai pārtikas, bet arī kalorijas no cukura. Dzeršanas paradumi, kuriem ir augsts cukura līmenis, ir viens no faktoriem, kas izraisa aptaukošanos. Minerālūdens izvēle kā dzeramais ūdens ir veselīgākais veids, jo tas nesatur pievienotu cukuru un samazina iespēju dzert citus dzērienus, kas satur kalorijas. Viens pētījums parādīja, ka ieradums dzert ūdeni ilgtermiņā 4 gadu laikā novērsa svara pieaugumu vismaz par 1,45 kg.
Ūdens patēriņš paātrina vielmaiņas procesu
Papildus ieguvumiem kaloriju patēriņa kontrolē, dzeramā ūdens patēriņš palīdz arī sadedzināt taukus, palielinot vielmaiņu. Mehānisms, kas notiek šajā procesā, ir pazīstams kā enerģijas patēriņš atpūtai (REE), kad ķermenis turpina sadedzināt kalorijas, kad ķermenis nav fiziski aktīvs vai atrodas miera stāvoklī. Pastāvīga vielmaiņa būs tāls ceļš uz svara zaudēšanu, it īpaši, ja mums nav daudz laika vingrinājumiem.
Pētījums par dzeramā ūdens patēriņa vielmaiņas ietekmi uz veseliem cilvēkiem parāda, ka, dzerot tikai 500 ml dzeramā ūdens, vielmaiņa var palielināties par 24% no parastajiem apstākļiem. Šis metabolisma pieaugums var ilgt apmēram 60 minūtes pēc dzeramā ūdens patēriņa. Līdzīgs efekts tika novērots aptaukošanās bērnu pētījumā, kur dzeramā ūdens patēriņa apjoma pielāgošana līdz 10 ml / kg palielināja metabolismu par 25%, kas ilga 40 minūtes.
REE ir vissvarīgākais vielmaiņas mehānisms, cenšoties zaudēt svaru, un to ietekmē ūdens patēriņa pietiekamība. REE spēlē lomu 60-70% kaloriju sadedzināšanas dienā, aktīvi pārvietojoties un stāvot kustībā, sadedzināšana tikai palielināsies. Un otrādi, vielmaiņas palēnināšanās var kavēt kaloriju sadedzināšanu. Tā rezultātā samazinās mazāk ķermeņa tauku, un jūs, iespējams, nepazīsit svara zudumu un atkal palielināsiet svaru.
Vai dzert siltu ūdeni ir labāk nekā aukstu?
Pretstatā vispārējam uzskatam, ka auksta ūdens dzeršana izraisa aptaukošanos, temperatūra nenomāc ūdens patēriņa priekšrocības svara zaudēšanā. Pat auksta ūdens patēriņš faktiski var palielināt kaloriju sadedzināšanu. Tas ir tāpēc, ka aukstais ūdens tiek noregulēts tā temperatūrai, lai, nonākot ķermenī caur šo mehānismu, tas kļūst siltāks.
Cik daudz ūdens mums vajadzētu dzert, lai zaudētu svaru?
Diētas laikā dzeramā ūdens patēriņš ir vitāli svarīgs, jo, samazinot uzņemto kaloriju daudzumu, ķermenis arī palēnina vielmaiņu. Parasti dzeramā ūdens pietiekamība dienā ir 8 glāzes 250 ml dzeramā ūdens dienā vai ekvivalents 2 litriem dienā. Tomēr mazāks ikdienas patēriņš dod arī priekšrocības svara samazināšanā.
Pētījums parāda, ka ieradums dzert ūdeni apmēram 1 litrs dienā palīdz sadedzināt 23 papildu kalorijas dienā jeb aptuveni 17000 kalorijas vienā gadā un zaudēt svaru vidēji par 2 kg. Ar ūdens patēriņa daudzumu, kas nav daudz atšķirīgs, arī citi pētījumi ir parādījuši ķermeņa masas indeksa un vēdera apkārtmēra samazināšanos 8 nedēļu laikā. Tas liek domāt, ka dzeramā ūdens patēriņš var dot labumu gan īstermiņa, gan ilgtermiņa svara zudumam.
