Pārtikas produktu saraksts, kas palīdz veidot muskuļus un bullis; sveiks, vesels

Muskuļi ir viena no lietām, kurai vīrieši vispār pievērš uzmanību. Viņi vēlas izskatīties drosmīgi, tāpēc viņi veic daudz muskuļu veidošanas vingrinājumu. Tomēr tas, kas ir ļoti svarīgi atzīmēt, atbalstot muskuļu veidošanu, ir barības vielu uzņemšana kā muskuļu šūnu barošana.

Muskuļu šūnām ir nepieciešamas barības vielas kā enerģija, lai veiktu darbības. Muskuļu veidošanās atbalstam ir nepieciešami ne tikai olbaltumvielas, kas nepieciešami muskuļiem, ogļhidrāti un tauki. Šīs trīs makroelementi ir nepieciešami muskuļiem to augšanai.

Muskuļu veidošanai ir nepieciešami proteīni, bet

Kad vēlaties veidot muskuļus, jūs ēdīsit vairāk pārtikas produktu ar augstu olbaltumvielu saturu. Tomēr olbaltumvielas, kas nepieciešamas ķermenim, ir pat 10-35% no kopējām kalorijām. Muskuļu veidošanai nav nepieciešama papildu olbaltumvielu uzņemšana. Pētījumi rāda, ka liela daudzuma olbaltumvielu lietošana, kas pārsniedz ķermeņa vajadzībām, ir bezjēdzīga un faktiski var kaitēt ķermenim. Daži olbaltumvielu pārtikas produkti, kas var palīdzēt veidot muskuļus, ir:

1. Olu. Olas ir labs olbaltumvielu avots ķermenim. Šis proteīns ir ļoti noderīgs muskuļu augšanai. Tomēr olās dzeltenumos ir arī holesterīns. 0,5 grami olās esošās aminoskābes leicīna ir labs enerģijas avots muskuļiem. Leicīns ir vissvarīgākā aminoskābe muskuļu veidošanā.
2. Liellopu gaļa. Liellopu gaļa ir labākais ēdiens muskuļu veidošanai. Gaļa satur neaizstājamās aminoskābes, B grupas vitamīnus un kreatīnu, kas var palielināt muskuļu masu. Tomēr izvēlieties liellopu gaļu, kas nesatur daudz tauku.
3. Rieksti. Rieksti satur olbaltumvielas, taukus un šķiedrvielas. Rieksti var būt laba uzkoda tiem no jums, kuri vēlas palielināt kaloriju daudzumu.
4. Vistas gaļa satur arī olbaltumvielas, kas ir noderīgas muskuļu augšanai. Vistas gaļa satur mazāk tauku nekā liellopa gaļa. Tomēr jums joprojām vajadzētu izvēlēties vistu, kas satur mazāk tauku. Vēl labāk, ja jūs to pasniedzat vārītu, nevis ceptu, jo eļļa ceptajā vistas gaļā palielina tauku daudzumu organismā.
5. Jogurts satur olbaltumvielas un probiotikas. Probiotikas var palielināt labo baktēriju skaitu zarnās, lai tās būtu noderīgas gremošanas sistēmas veselībai. Šīs probiotikas palīdz gremošanas sistēmai noārdīties un absorbēt barības vielas no jūsu lietotā ēdiena.
6. Tempe. Šim tipiskajam Indonēzijas ēdienam ir bagātīgs uztura saturs. Tempe nodrošina 41% no jūsu ikdienas olbaltumvielu vajadzībām. Atšķirībā no citiem olbaltumvielu pārtikas avotiem, kuros ir arī daudz tauku, tempeh satur tikai ļoti maz tauku.
7. Sojas pupas. Sojas pupas ir augu olbaltumvielu avots, kurā ir augsts leicīna saturs. Leicīns ir aminoskābe, kas nepieciešama muskuļu veidošanai.

Vai muskuļu veidošanai ir nepieciešami ogļhidrāti?

Ogļhidrāti ir arī svarīgas uzturvielas, kas nodrošina enerģiju muskuļiem. Ogļhidrāti tiks pārveidoti par glikogēnu, kas uzkrājas muskuļos, un tiks izmantoti kā enerģija, lai muskuļi kustētos aktivitātes laikā. Kaut arī ogļhidrāti ir svarīgi muskuļiem, jums tomēr vajadzētu izvēlēties ogļhidrātus ar zemu tauku saturu, piemēram, pilngraudu maizi un pilngraudu graudaugus. Piens ar zemu tauku saturu, jogurts, augļi un dārzeņi ir arī labi ogļhidrātu avoti muskuļu veidošanai.

Pirms treniņa un tā laikā labāk izvairīties no ogļhidrātiem, kas satur daudz šķiedrvielu, jo ķermenim šķiedras ir grūti sagremojamas, tāpēc tās nevar nekavējoties nodrošināt enerģiju ķermenim, lai sportotu.

Neizvairieties no taukiem

Kaut arī jūs varat ierobežot tauku uzņemšanu, kad vēlaties veidot muskuļus, ķermenim joprojām ir vajadzīgi tauki. Tauku uzņemšanai organismā jāsasniedz 20-35% no kopējās dienā patērētās kalorijas. Izvēlieties veselīgus tauku veidus, piemēram, avokado, mandeles, valriekstus, taukainas zivis, piemēram, lasi un sardīnes, rapšu eļļu, olīveļļu un citus. Atcerieties, ka tauki satur 2 reizes vairāk kaloriju nekā ogļhidrāti un olbaltumvielas (tauki: 9 kalorijas, ogļhidrāti: 4 kalorijas, olbaltumvielas: 4 kalorijas), tāpēc jums jāpievērš uzmanība porcijām. Šeit ir daži tauku avotu piemēri, kas var palīdzēt veidot muskuļus:

1. Mandeļu sviests. Mandeļu sviests ir laba garša, kā arī satur B2 vitamīnu un E vitamīnu, kas ir noderīgi imūnsistēmai. Mandeļu sviests ir labāka tauku un olbaltumvielu attiecība nekā zemesriekstu sviests.
2. Lasis ir olbaltumvielas un tauki, kas ir noderīgi ķermenim. Omega-3 taukskābes var samazināt muskuļu sadalīšanos, kad aminoskābju sadalīšanās spēja ir palielināta. Tas ir izdevīgi, jo muskuļi var uzkrāt vairāk olbaltumvielu muskuļu veidošanai. Ja jums nepatīk zivis, varat lietot zivju eļļas piedevas, lai iegūtu zivju priekšrocības.

Sportošana ar labu diētu var paātrināt muskuļu veidošanos. Diēta, kas sastāv no 5 līdz 6 ēdienreizēm dienā nelielās porcijās un ar sabalansētu uzturu, var nodrošināt enerģiju izaugsmei un muskuļu veidošanai.

x