Sadedziniet vairāk kaloriju, izmantojot šos 6 veidu vingrinājumus!

Lai sadedzinātu kalorijas, jums ir jāsvīst. Kaloriju sadedzināšana ir saistīta ar sirdsdarbības paātrināšanu. Sirdsdarbība darbojas tāpat kā spidometrs, aka jūsu ķermeņa ātruma mērīšanas ierīce. Ja mēs paātrināsim ķermeņa kustību, jo vairāk kaloriju tiks sadedzinātas. Tas ir kā automašīna, kas paātrinot sadedzina vairāk degvielas.

Ja vēlaties sportot, bet joprojām esat neizpratnē par to, kurš vingrinājums ir efektīvs kaloriju sadedzināšanai, tālāk sniegtais raksts var palīdzēt sniegt atsauci. Ziņkārīgs?

Dažādas vingrinājumu iespējas, lai sadedzinātu vairāk kaloriju

Neapmierinieties tikai ar viena veida vingrinājumiem. Jums arī jāapvieno sporta veidi, kurus darāt, lai joprojām būtu izaicinājumi. Tas var palīdzēt ātri saglabāt sirdsdarbības ātrumu un likt ķermenim sadedzināt vairāk kaloriju.

Zemāk esošās treniņu iespējas sadedzina ne tikai vairāk kaloriju, bet arī izspiež ķermeni no komforta zonas. Ja jums ir noteikti veselības traucējumi, pirms šo sporta veidu veikšanas labāk konsultēties ar ārstu.

Ne tikai pastāstiet savam ārstam, ka vēlaties izmantot, bet arī pastāstiet detalizētu vingrojumu plānu. Tādā veidā ārsts var noteikt, vai jūsu ķermenis ir patiešām gatavs.

1. Intervāla apmācība

Avots: http://www.treadmill.run/treadmill-running-pic19.jpg

Intervāla treniņš ir kardio, kas apvieno grūtu izaicinājumu un atpūtu. Šāda veida vingrinājumi parasti izmanto skrejceļš. Papildu svaru stieni varat izmantot arī papildu izaicinājumam sadedzināt kalorijas.

Iesildīšanās. Sakārtot skrejceļš nedaudz sarežģītā slīpuma stāvoklī ieslēdziet ātrumu no 3 līdz 3,5 uz 7 minūtēm. Turiet elkoņus šūpojošos virs sirds. Apstājies, izkāp skrejceļš, un stiept.
Skrien sprintus. Samaziniet slīpumu līdz 0, bet palieliniet ātrumu skrejceļš, un pēc iespējas spēcīgāk sprints 30 sekundes. Sasniedziet līdz 90 procentiem no maksimālās sirdsdarbības ātruma. Lai atgūtu, pazeminiet ātrumu līdz 3 un 1 minūti staigājiet nepiespiesti vietā.
Tupēt.Uz leju no skrejceļš un dari tupus, sēžamvieta aizmugurē, it kā tu sēdētu, un kājas atdalītas. Pēc tam lec gaisā, nolaižoties tajā pašā tupēšanas pozīcijā kā iepriekš. Dariet to, lai apmācītu 1 komplektu ar 15 vai 20 pietupieniem četrgalvu Jūs. Ja jums tas jau padodas, mēģiniet to izdarīt ar hanteli rokās.
Gaisa prese, Veiciet 15 vai 20 virsspiedienus ar atsvariem, virzot tos uz plecu augšdaļas pusi.
Skrien sprintus. Atpakaļ uz skrejceļš un sprints 30 sekundes (bez slīpuma). Mērķis ir sasniegt 80 procentus no maksimālās sirdsdarbības ātruma. Lai to atgūtu, samaziniet ātrumu līdz 3 un staigājiet vienu minūti.
Tricep pagarinājums. Izmantojot hanteli, veiciet 1 komplektu pa 15 vai 20 tricep pagarinājums virs galvas. Novietojiet elkoņus griestu virzienā, ar stieni aiz galvas. Paceliet svarus virs galvas un atpakaļ uz leju.
Push ups.Veiciet vienu no 15 atspiešanās komplektiem ar elkoņiem 90 grādu attālumā no ķermeņa. Modifikācijas: Jūs varat arī veikt spiedienus ar ceļiem, pieskaroties zemei, bet dariet tos 25 reizes.
Skrien sprintus. Atpakaļ uz skrejceļš. Sprints vienu minūti, cenšoties sasniegt 70 procentus no maksimālā sirdsdarbības ātruma. Lai atveseļotos, skrieniet 90 sekundes.
Lekt domkrati. Veiciet vienu 15 vai 20 kustību komplektu lekt domkrati. Ja jūtaties spēcīgs, pievienojiet 2 5 līdz 7 kg svaru. Lecot, paceliet svaru.
Noslēgšana. Nolieciet skrejceļš Jūs atrodaties tādā pozīcijā, kas jūs patiešām izaicina, taču jums nav jāturas pie skrejceļa roktura. Ejiet pa to ar ātrumu 2,0-3,5 30 sekundes, cenšoties sasniegt 60 procentus no maksimālā sirdsdarbības ātruma. Lai atgūtu, nolaidiet skrejceliņa slīpumu līdz 1,0 un ātrumu līdz 1,9 vai 2,0 un staigājiet 1 minūti. Pabeidziet stiepšanos.

2. Ātra CrossFit

CrossFit kustība uzsver maksimālu piepūli pēc iespējas īsākā laikā, lai sadedzinātu kalorijas. Šīs kustības var veikt atsevišķi, kopā vai kopā.

Iesildieties 10–12 minūtes, pabeidzot iesildīšanos, sasniedzot 75 procentus no maksimālā sirdsdarbības ātruma vai 7,5 slodzes skalā, kur 0 nav piepūles un 10 ir maksimālais līmenis.
Izvēlieties jebkura veida kardio. Dariet to ar maksimālu piepūli 30 sekundes.
Apstājieties un atveseļojieties 2 minūtes vai 90 sekundes, ja esat labā formā. Nesaīsiniet kavēšanās laiku.
Dariet to līdz 3 reizēm.

3. Ķermeņa svara sprādziens

Cik ātri vien iespējams, veiciet 10 pietupienus, 10 atspiešanās un 10 sēdus. Tad atkārtojiet vēlreiz, bet pietiekami 9 reizes. Tad 8 reizes, 7 reizes, 6 reizes un tā tālāk, līdz jūs saņemat 1 atkārtojumu par katru kustību. Starp komplektiem atpūtieties pēc iespējas īsāk. Sekojiet savam laikam un mēģiniet to izdarīt ātrāk katru nedēļu.

4. 100 reizes burpees

Ja jums ir ierobežots laiks, mēģiniet veikt 100 burpees. Ja tas ir par daudz, sāciet ar 25, tad palieliniet līdz 50, pēc tam 75, līdz jūs varat sasniegt 100. Šeit ir instrukcijas burpees:

Sāciet tupus, rokas priekšā atrodoties uz grīdas.
Pārlēkt kājas atpakaļ uz augšu.
Atgrieziet kājas tupus stāvoklī.
Pārlēkt no tupus gaisā, tieši pāri tev.
Atkārtojiet, cik ātri vien iespējams.

5. Riteņbraukšana telpās

Avots: Livestrong

Jūs varat to izdarīt sēdus stāvoklī, bet, ja izmēģināsiet šo vingrinājumu, jūs daudz sviedīsiet. Izmantojiet stacionāru velosipēda motoru sporta zāle to darīt.

Pedālis 1 minūti.
Apstājieties, pēc tam 5 sekundes skrieniet uz vietas. Nolaidiet ķermeni uz rokām un leciet atpakaļ, atspiežot kājas. Veiciet 1 spiedienu uz augšu, pēc tam atgrieziet kāju sākotnējā stāvoklī. Nostājieties un atkārtojiet 1 minūti.
Tupēt. Novietojiet rokas virs galvas, tupiet, lai jūsu ceļgali būtu 90 grādu stāvoklī (pārliecinieties, ka jūsu ceļgali nepārvietojas gar pirkstiem), pēc tam piecelieties. Atkārtojiet 1 minūti.
Lēciens sānos. Ar pēdām paralēli, pirksti vērsti uz priekšu, leciet no vienas puses uz otru 1 minūti.
Atpūtieties 5 minūtes.
Atkal riteņbraukšana uz 1 minūti.
Pārlēkt šķēres. Ar vienu pēdu uz priekšu un 1 muguru, pirms atkal nolaižaties, leciet un sakrustojiet kājas kā šķēres. Dariet to 1 minūti.
Lekt domkrati. Dariet to 1 minūti.

Atkārtojiet šo komplektu 4 reizes, nepārtraukti, 16 minūšu vingrinājumam. Atpūtieties, tad izstiepieties.

6. Peldēšana

Peldēšana ir viens no labākajiem sporta veidiem, kas var efektīvi sadedzināt taukus. Ja jums patīk peldēt garos attālumos, sāciet ar 500 metru brīvā stila peldēšanu ar 6,5 minūšu intervālu. Jo ātrāk pabeigsi, jo vairāk laika atpūtai. Pēc tam 2 minūtes peldiet parastajā stāvoklī.

Turpiniet ar 400 metru brīvā stila peldēšanu ar 5,5 minūšu intervālu un 2 minūšu regulāru peldēšanu. Finišējiet ar 2 300 metru peldēm ar 4,5 minūšu intervālu.

Ja dodat priekšroku ātrai peldēšanai, veiciet šos vingrinājumus:

Veiciet 20 bezmaksas peldēšanu 25 metros ar 5 sekunžu intervālu. Atgūstieties ar 100 metru peldēšanu pēc paša izvēlēta stila, ērtā pozīcijā.
Veiciet 16 25 metru peldējumus savā izvēlētajā stilā, kam seko 10 sekunžu pārtraukums, kam seko 100 metru relaksējoša peldēšana pēc jūsu izvēles.
Pēc tam veiciet 12 brīvā stila 25 metrus ar 15 sekunžu pārtraukumu. Atgūstieties ar 100 metru peldi.
Noslēdziet ar 8 brīvā stila sitieniem, pa vidu 20 sekundes atpūšoties 25 metrus.

Ir gūžas vai kājas trauma? Nekavējoties paņemiet boju un veiciet "vilkšanas peldēšanu". Šis sporta veids sastāv no 3 kārtām, un katrs posms sastāv no četrreiz 200 metru peldēšanas brīvajā stilā. Vispirms novietojiet boju starp potītēm un veiciet 4 200 metru brīvā stila peldējumus ar 3 minūšu intervālu. Otrajā kārtā noņemiet boju un peldiet, velciet kājas. Veiciet šo 200 metru peldēšanu ar 2,75 minūšu intervālu. Pēdējā kārtā ielieciet pludiņu starp kājām un peldiet ar 2,5 minūšu intervālu.

Ja sāp roka vai plecs vai vēlaties vienkārši pakustināt kāju, izmantojiet to kickboard un veiciet 2 komplektus ar 4 peldējumiem pa 100 metriem ar 20 sekunžu pārtraukumiem starplaikos.

Pirmos 100 metrus maksimāli palieliniet pirmajos 25 metros, pēc tam atpūtieties nākamos 75 metrus. Otrajos 100 metros maksimums pie 50 metriem un nākamos 50 metrus peldiet mierīgi. Maksimāli palieliniet pie 75 metriem, pēc tam trešo reizi atpūtieties nākamos 25 metrus. Un pēdējam izmantojiet to maksimāli. Atkārtojiet komplektu.