Ceļvedis 30 dienu diētas bez cukura & bull; sveiks, vesels

Pārmērīgs cukura patēriņš var izraisīt ne tikai aptaukošanos, bet arī paaugstināt holesterīna līmeni un asinsspiedienu, izraisīt vēža, diabēta un sirds slimību risku. Patiesībā dr. Joel Fuhrman, The Diet of End autors, par kuru ziņoja Daily Burn, uzsvēra, ka pārāk daudz cukura patēriņš jāuzskata par tikpat bīstamu kā smēķēšana. Lai pēc iespējas ātrāk apkarotu šos drausmīgos riskus, varat sākt apņemties diētu bez cukura. Noskatieties šo rakstu, lai uzzinātu, kā to izdarīt.

Kāds ir maksimālais cukura patēriņa ierobežojums dienā?

Indonēzijas Republikas Veselības ministrijas ieteiktais dienas patēriņa cukura patēriņš uz papīra vienai personai ir 50 grami vai ekvivalents 5–9 tējkarotēm dienā. Ja to mēra, izmantojot skaitļus, tas jau varētu izskatīties "saldums". Bet patiesībā vidējais patēriņš var būt daudzkārt lielāks nekā tas.

Indonēziešu uzņemtā cukura daudzums faktiski sasniedz 15 tējkarotes dienā - varbūt pat vairāk. Vidusmēra amerikānis var ēst daudz saldu ēdienu neatkarīgi no to formas, kas ir ekvivalents 22 tējkarotēm cukura. Šis skaitlis ir trīs reizes lielāks par to, ko iesaka Amerikas Sirds asociācija.

Diēta bez cukura nenozīmē pārtraukt ēst cukuru, tai vienkārši jābūt ļoti ierobežotai

Diēta bez cukura ne vienmēr pilnībā izslēdz cukura patēriņu. Tomēr cukurs ķermenim joprojām ir vajadzīgs enerģijas piegādei. Šī diēta vairāk attiecas uz ikdienas cukura patēriņa ierobežošanu līdz minimumam.

Šeit minētais cukurs ir pievienotā cukura daudzums no desertiem, saldajiem dzērieniem, pārstrādātiem pārtikas produktiem un vieglām uzkodām līdz mākslīgajam cukuram kā parastā cukura aizstājējam. Joprojām tiek ņemts vērā dabiskais cukura patēriņš, neatkarīgi no tā, vai tas ir no augļiem vai dārzeņiem, bet arī sekojiet līdzi daudzumam.

Lietojot diētu bez cukura, vīriešiem nevajadzētu patērēt vairāk par 9 tējkarotēm pievienotā cukura dienā, savukārt sievietēm jāierobežo ne vairāk kā 6 tējkarotes dienā.

Ceļvedis 30 dienu diētai bez cukura

Diēta bez cukura, kas jāievēro pēc iespējas disciplīnā, palīdzēs jums kontrolēt ikdienas cukura devu, un pat nav iespējams, ka tas galu galā kļūs par pastāvīga veselīga dzīvesveida sastāvdaļu. Šeit ir norādītas darbības:

Pirmās 3 dienas

Dažreiz ieteikums "mēreni ierobežot" lielākajai daļai cilvēku nav pietiekami skaidrs. "Tikai pietiekami, cik daudz?" Turklāt šīs neskaidrās vadlīnijas tiek uzskatītas par neefektīvām cilvēkiem, kuri jau ir atkarīgi no cukura. Par to Brooke Alpert, licencēts dietologs no Ņujorkas, uzsver, ka jūs vienkārši tiekat ar to galā pirmo 3 dienu laikā izslēdzot no uztura saldos ēdienus.

Tas ietver augļu, cieti saturošu dārzeņu (piemēram, kukurūzas, saldo kartupeļu, maniokas), piena un tā atvasinājumu, kviešu, kā arī alkohola neēdšanu. Būtībā jūs ēdat tikai olbaltumvielas, dārzeņus un veselīgos taukus. Piemēram, brokastis trīs olas, pusdienas 300 grami vistas / zivju / tofu ar vārītiem dārzeņu salātiem, pēc tam vakariņas ar pusdienām līdzīgu ēdienkarti (300 grami olbaltumvielu) ar izvēli ar vairāk sātīgiem dārzeņiem, piemēram, kāposti, brokoļi vai spināti. Uzkodas visai dienai ietver 100 gramus pupiņu, un dzeriet tikai šādas trīs iespējas: tīru ūdeni, tīru tēju un rūgtu melnu kafiju.

Ceturtā līdz septītā diena

Pēc 3 dienu panākumiem varat pievienot ābolus. Kad jūs sākat atbrīvoties no liekā cukura, pat āboli un sīpoli garšos tikpat saldi kā ledenes.

Sākot ar ceturto līdz septīto dienu, varat to papildināt katru dienu vienu ābolu vai piena produktu, piemēram, jogurtu vai sieru. Tomēr piena produktu izvēlei vajadzētu būt ar augstu tauku saturu (pilna tauku) un nesaldinātu (nesaldinātu). Tauki, šķiedrvielas un olbaltumvielas palēnina cukura uzsūkšanos, tādēļ, ja izvēlaties pienu ar zemu tauku saturu, jūsu ķermenis ātrāk absorbē cukuru.

Jūs varat pievienot arī dažus dārzeņus, kuros ir daudz cukura, piemēram, burkāni un zirņi, kā arī cepumi ar augstu šķiedrvielu saturu.

2. nedēļa

Otrajā nedēļā jūs varat pievienot vienu porciju ogu, kas ir bagāta ar antioksidantiem, un papildu porciju piena. Varat arī pievienot ogļhidrātu dārzeņus, piemēram, kukurūzu, saldos kartupeļus un apelsīnu ķirbi.

Šajā nedēļā jūs ir labi ēst pilngraudu pārtiku (pilngraudu) vakariņās. Uzkodām izvēlieties svaigus augļu salātus ar zemu cukura saturu, nepievienojot mērces vai citus saldinātājus. Augļos ir daudz šķiedrvielu un antioksidantu, kas palīdz zaudēt svaru un ilgāk justies sātīgiem.

3. nedēļa

Trešo nedēļu jūs varat pievienojot pilngraudu piemēram, mieži, kvinoja un auzu pārslu un pat vēl daži augļi, ieskaitot vīnogas un saldos apelsīnus. Ja vēlaties, šajā nedēļā katru dienu ir labi izdzert glāzi sarkanvīna un unci tīras tumšās šokolādes.

4. nedēļa

Diētas bez cukura pēdējā nedēļa galvenokārt ir tāda pati kā uzturēšanas posms. Jums jāuztur veselīgs uzturs, kas ir izveidots no pirmās dienas, un jāturpina apņemties to turpināt.

Ceturtajā nedēļā jūs varat baudīt divas ikdienas ogļhidrātu porcijas, piemēram, rīsus un maizi. Šonedēļ varat uzkodas ar sviestmaizēm. Bet atbildiet arī ar šķiedrvielām bagātiem cepumiem.

Alkas nodošana ir pieļaujama, taču ir nosacījumi

Nākotnē, pēc veiksmīgas apņemšanās ievērot diētu bez cukura 30 dienas, jūs varat vienkārši atteikties no vēlmēm. Bet ierobežojiet tikai kūku vai vienu liekšķeri saldējuma, ja vēlme "ēst saldu ēdienu" vairs nav neapturama.

Pēc nedēļām, kad uzturā nav pievienots cukurs, jūsu garšas kārpiņas atjaunos "sistēmu", lai jūs vairs nebūtu jutīgs pret pievienoto un mākslīgo cukuru saldumu, tādējādi attīstot apetīti pēc īsta cukura, kas ir veselīgāks par svaigu pārtika. Tāpēc, ik pa brīdim nododoties saldumiem, netraucēs mēģinājumus atgriezties no nulles.

Pēc diētas bez cukura 30. dienas jūs varat lietot visu veidu augļus kā parasti.