Satura rādītājs:
- Kāda ir pareizā pārtikas daļa svara zaudēšanai?
- Kā vienā ēdienreizē sadalāt pamatēdienu, sānu ēdienu un dārzeņu porcijas?
- Citi noteikumi, kas var palīdzēt paātrināt diētas panākumus
Ēst veselīgu uzturu ir viena no galvenajām atslēgām, ja ievērojat stingru diētu. Varbūt esat izvēlējies veselīgu pārtiku, bet vai zināt, kā ēdiena porcijas un ēdiena sadalījums ir uz jūsu šķīvja?
Kāda ir pareizā pārtikas daļa svara zaudēšanai?
Pirms zināt, kā sadalīt ēdiena porcijas vienā ēdienreizē, vispirms jāzina kaloriju vajadzības dienā - kuras ietekmē augums, svars, vecums un fiziskās aktivitātes. Tad kalorijas dienā sadalīs katrā ēdienreizes laikā, proti, brokastīs, pusdienās un vakariņās.
Parasti dienā nepieciešamo kaloriju daudzums tiks sadalīts:
- Deva brokastīm: 20% no kopējām kalorijām
- Pusdienu devas: 30% no kopējām kalorijām
- Vakariņu deva: 25% no kopējām kalorijām
- Pārējais ir 30% uzkodu devas, kuras varat sadalīt 3 reizes, lai viena uzkoda varētu patērēt 10% no kopējām kalorijām.
Piemēram, jūsu kaloriju daudzums vienā dienā ir 2000 kalorijas, tāpēc brokastīs varat tērēt apmēram 400 kalorijas, pusdienās ēst 600 kalorijas un vakariņas līdz 500 kalorijām. Tad jūs joprojām varat ēst uzkodas, kurās ir pat 600 kalorijas, un šīs uzkodas jāsadala 3 reizes, lai jūsu kuņģis vienmēr justos sātīgs un nerūktu.
Kā vienā ēdienreizē sadalāt pamatēdienu, sānu ēdienu un dārzeņu porcijas?
Saskaņā ar Indonēzijas Republikas Veselības ministrijas 2014. gadā izdotajām sabalansēta uztura pamatnostādnēm vairs nevajadzētu lietot rīsus vai piedevas, kā vēlaties, jo vadlīnijās ir paskaidrots, cik daudz rīsu vai sānu ēdienu jums vajadzētu ēst vienā laiks.
Šeit ir plāksnīšu ceļvedis, kas jums jāievēro, ja vēlaties, lai diēta būtu veiksmīga:
- Dārzeņi. Piepildiet trešdaļu vakariņu šķīvja ar dārzeņiem. Kā ieteicams, jums vajadzētu patērēt 250 gramus dārzeņu dienā, tāpēc vienai ēdienreizei ir jāiztērē vismaz 100 grami. 100 gramu dārzeņu lielums ir vienāds ar vienu glāzi dārzeņu zvaigžņu augļu, kas ir nogatavojies un iztukšots.
- Augļi. Augļiem uz šķīvja ir piektā daļa. Patiesībā jums vajag apmēram 150 gramus augļu. Tātad, jūs varat patērēt 50 gramus ar katru smago ēdienu. 50 gramu augļu lielums ir vienāds ar vienu banānu vai diviem vidēja lieluma apelsīniem.
- Galvenais ēdiens. Štāpeļšķiedrām piederošo pārtikas produktu daudzums ir vienāds ar trešdaļu šķīvja, tāds pats kā dārzeņu daļa, kuru jūs ēdat, kas ir aptuveni viena trešdaļa plāksnes. galvenais ēdiens ir ne tikai rīsi, bet jūs varat izvēlēties arī citus ēdienus, ja jums ir garlaicīgi ar rīsiem, piemēram, kartupeļus, nūdeles, vermicelli, saldos kartupeļus, manioku un tā tālāk.
- Piedevas. Kamēr atlikusī šķīvja daļa joprojām ir tukša, to var piepildīt ar dažāda veida piedevām, kas sastāv no dzīvnieku un augu olbaltumvielām. Katru dzīvnieku olbaltumvielu avotu var patērēt tik daudz kā vienu porciju.
Citi noteikumi, kas var palīdzēt paātrināt diētas panākumus
Ja esat izvēlējies veselīgas pārtikas sastāvdaļas un pielāgojis ēdienreizes porcijas, tad jūs tuvojat vēlamās diētas rezultātiem. Bet neaizmirstiet ierobežot sāls un cukura lietošanu, kas var sabojāt jūsu uzturu. Turklāt regulāri vingrot, ja ievērojat diētu, ir obligāti. Jūs arī nevarēsiet sasniegt apmierinošus rezultātus, ja arī jūs to nedarīsit.
x
