12 grūtnieču uztura veidi, kas jāievēro 9 mēnešus

Papildus parastajām grūtniecības pārbaudēm grūtnieču veselība ir jāsaglabā arī ar pietiekamu pārtikas daudzumu. Ne tikai tas, ka pārtikas daudzums, kas atbilst ikdienas uztura vai uztura vajadzībām, arī palīdz grūtniecēm optimizēt augļa attīstību.

Tātad, kāds ir to uztura vajadzību vai uzturvielu saraksts, kurām jābūt labām un svarīgām, lai grūtnieces varētu patērēt savas ķermeņa un topošo bērnu dzemdē?

Kādas uzturvielas ir nepieciešamas grūtniecēm?

Lai mātes un zīdaiņi grūtniecības laikā saglabātu veselību līdz dzemdībām, pārliecinieties, ka visas mātes ikdienas uztura vajadzības tiek pienācīgi apmierinātas.

Nu, šeit ir dažādas barības vielas vai barības vielas, kas mātēm nepieciešamas grūtniecības laikā:

1. Olbaltumvielas

Olbaltumvielas ir uzturviela grūtniecēm, kas ir būtiska bojāto audu, šūnu un muskuļu atjaunošanai.

Turklāt olbaltumvielas ir arī uzturviela grūtniecēm, kas veicina ķermeņa asins piegādes palielināšanos.

Īpaši grūtniecības laikā grūtnieču ķermenim asinis jāražo divreiz vairāk nekā parasti.

Pietiekama olbaltumvielu uzņemšana arī atbalsta optimālu augļa augšanu un attīstību, īpaši smadzeņu attīstību.

Pārtiku grūtniecēm, lai apmierinātu olbaltumvielu vajadzības, var pārstrādāt no liellopa gaļas, vistas, zivīm, olām, piena, riekstiem un sēklām.

Saskaņā ar Uztura pietiekamības līmeni (RDA) grūtniecēm ieteicams lietot olbaltumvielu tik daudz kā 61-90 grami (gr) dienā atkarībā no grūtniecības trimestra, lai apmierinātu viņu ikdienas uztura vajadzības.

Proteīna nepieciešamība grūtniecēm pirmajā trimestrī ir aptuveni 61 grami, otrajā trimestrī - 70 grami, trešajā trimestrī - 90 grami.

2. Ogļhidrāti

Ogļhidrāti ir barības vielas grūtniecēm, kas ir ļoti svarīgas ķermeņa enerģijas piegādei.

Pēc sagremošanas kuņģī ogļhidrāti tiek pārvērsti glikozē, kas ir galvenais ķermeņa enerģijas avots.

Pietiekama ķermeņa enerģija savukārt var paātrināt vielmaiņu un novērst grūtniecēm nogurumu un nespēku viņu darbības laikā.

Glikozes uzņemšana ir arī uzturviela vai barības vielas grūtniecēm, kas ir svarīgas auglim, lai atbalstītu augšanas un attīstības procesu dzemdē.

Grūtnieces ogļhidrātu vajadzības atšķiras atkarībā no vecuma un grūtniecības trimestra. Priekš grūtniecēm vecumā no 19 līdz 29 gadiem pirmajā trimestrī nepieciešami 385 grami ogļhidrātu un otrajā trimestrī līdz trešajā trimestrī - 400 grami.

Tikmēr, ja grūtniecēm vecumā no 30 līdz 49 gadiem, ogļhidrātu uzņemšana ir 365 grami pirmajā trimestrī un 380 grami otrajā un trešajā trimestrī.

Tomēr izvēlieties komplekso ogļhidrātu veidu, kuru ķermenis sagremo lēnāk, lai pārāk strauji nesamazinātu cukura līmeni asinīs.

Brūnie rīsi, pilngraudu maize un kartupeļi ir daudz labāki nekā baltie rīsi, nūdeles un baltmaize, lai grūtniecēm nepieciešamais uzturs joprojām būtu labi izpildīts.

3. Tauki

Tauki ne vienmēr kaitē ķermenim, tostarp grūtnieču uztura vai uztura vajadzību apmierināšanai.

Faktiski tauki ir daļa no grūtnieču uztura (grūtnieču uzturs), kas jāpilda katru dienu.

Tauki ir svarīgi, lai atbalstītu augļa augšanu un attīstību visā grūtniecības trimestrī, īpaši smadzeņu un acu attīstībai.

Papildus tam, ka tas ir uzturs grūtniecēm, pietiekams tauku patēriņš kalpo arī mātes un augļa enerģijas vajadzību apmierināšanai normālas dzemdības laikā.

Tauki ir nepieciešami arī kā uzturviela vai uzturs grūtniecēm, lai 9 grūtniecības mēnešus saglabātu placentas un amnija šķidruma stāvokli.

Pārējos taukus izmanto dzemdes muskuļu palielināšanai, asins tilpuma palielināšanai un krūšu audu palielināšanai, gatavojoties vēlākai zīdīšanai.

Lai apmierinātu tauku vajadzības, grūtniecēm vecumā no 19 līdz 29 gadiem ieteicams lietot aptuveni 67,3 gramus, bet grūtniecēm vecumā no 30 līdz 49 gadiem - 62,3 gramus dienā.

Izvēlieties grūtnieču uztura avotus, kas satur veselīgus taukus, piemēram, lasi, avokado un riekstus.

Izvairieties no transtaukskābju avotiem no pārtikas produktiem, piemēram, ceptiem, ātrās ēdināšanas un iesaiņotiem vai konservētiem ēdieniem.

4. Šķiedra

Grūtnieču uzturā esošās barības vielas, kas ir bagātas ar šķiedrvielām, palīdz kontrolēt cukura līmeni asinīs un izvairīties no grūtniecības diabēta riska.

Šo uzturvielu uzņemšana arī palīdz uzturēt veselīgu svaru grūtniecēm, padarot kuņģi ilgāku laiku pilnu.

Turklāt grūtnieču uzturs, kas satur šķiedrvielas, var palīdzēt uzturēt gremošanas veselību. Grūtniecības laikā topošajām māmiņām grūtniecības sākumā ir tendence uz aizcietējumiem.

Šķiedra palīdz gludai zarnu kustībai pārvietot pārtikas atliekas līdz tūpļa apglabāšanai zarnu kustības laikā.

Šķiedra arī palīdz saspiest izkārnījumus, lai vienlaikus tiktu izšķiests vairāk atkritumu.

Grūtnieces var patērēt šķiedrvielas, ēdot tādus pārtikas produktus kā zaļie lapu dārzeņi, auzu pārslu un rieksti, piemēram, mandeles.

Saskaņā ar Indonēzijas uztura pietiekamības līmeni ieteicamais šķiedrvielu patēriņš dienā, lai apmierinātu grūtnieču uztura pietiekamību, mainās atkarībā no mātes vecuma un gestācijas vecuma.

Šķiedrvielu uztura vajadzības grūtniecēm vecumā no 19 līdz 29 gadiem, proti, 35 grami pirmajā trimestrī un 36 grami otrajā un trešajā trimestrī.

Atšķirībā no grūtniecēm vecumā no 30 līdz 49 gadiem, pirmajā trimestrī viņiem vajag 33 gramus šķiedrvielu, pēc tam grūtniecības otrajā un trešajā trimestrī - 34 gramus šķiedrvielu..

5. Dzelzs

Dzelzs ir viena no grūtnieču barības vielām, kas ir ļoti noderīga, lai palielinātu asins piegādi, atsaucoties uz Amerikas Grūtniecības asociāciju.

Dzelzs pati darbojas sarkano asins šūnu veidošanā.

Kā jau iepriekš paskaidrots, mātes ķermenim nepieciešama divreiz lielāka asins piegāde nekā pirms grūtniecības.

Papildus izmaiņām pašā ķermenī auglim dzemdē ir jāsaņem arī asins, skābekļa un barības vielu daudzums, lai atbalstītu tā augšanas un attīstības procesu.

Tātad pieprasījums pēc svaigas asins piegādes ir tieši proporcionāls mātes dzelzs vajadzībām divas reizes.

Dzelzs vajadzību apmierināšana, lietojot pareizu uzturu grūtniecēm, var novērst sievietes no anēmijas.

Dzelzs var arī novērst priekšlaicīgas dzemdības un mazu dzimšanas svaru (LBW).

Saskaņā ar Uztura pietiekamības līmeņa tabulu grūtniecēm vecumā no 19 līdz 49 gadiem pirmajā trimestrī nepieciešami 9 miligrami (mg) dzelzs un otrajā līdz trešajā trimestrī 18 mg.

Nepieciešamība pēc dzelzs uztura grūtniecēm palielināsies, palielinoties grūtniecības vecumam.

Lai apmierinātu dzelzs vajadzības, jūs varat iegūt dzelzi no liesas sarkanās gaļas, vistas, zivīm, pupiņām, spinātiem, kāpostiem un citiem zaļajiem dārzeņiem.

Ēdot daudz pārtikas vai dzērienu ar augstu C vitamīna saturu, tas var palīdzēt absorbēt dzelzi organismā.

Tomēr tos nevajadzētu lietot kopā ar ēdieniem un dzērieniem, kas ir kalcija avoti.

Iemesls ir tāds, ka kalcijs var palēnināt dzelzs uzsūkšanos organismā.

6. Folijskābe

Folijskābe ir barības viela grūtniecēm, kas ir ļoti svarīga kopš grūtniecības plānošanas brīža.

Folijskābe var palīdzēt novērst iedzimtu defektu risku zīdaiņiem nervu caurules defektu un noviržu dēļ smadzenēs un muguras smadzenēs.

Turklāt folijskābe var arī palīdzēt novērst aborts, priekšlaicīgas dzemdības un anēmiju grūtniecības laikā.

Folijskābes vajadzības grūtniecēm var iegūt no papildu piedevām vai pirmsdzemdību vitamīniem.

Tomēr jūs varat apmierināt arī grūtnieču uztura vajadzības, kas satur folijskābi no pārtikas, piemēram:

• Zaļie dārzeņi (piemēram, spināti un brokoļi)
• apelsīns
• Citronu
• Mango
• Tomātu
• Kivi
• Melone
• Straoberi
• Rieksti
• Graudaugi un maize, kas bagātināta ar folskābi

Saskaņā ar Mayo klīniku, mātēm pirms grūtniecības un grūtniecības laikā dienā ir nepieciešami apmēram 400-1000 mikrogrami (mcg) folijskābes.

7. Kalcijs

Uzturs grūtniecēm, kas ir ne mazāk svarīgs, ir kalcijs. Grūtniecības laikā grūtnieču ķermenim ir nepieciešams daudz kalcija, lai atbalstītu augļa kaulu un zobu augšanu.

Auglis uzņems kalcija vajadzības no rezerves mātes ķermenī. Ja jūs nevarat iegūt pietiekami daudz kalcija, jums ir lielāks risks saslimt ar osteoporozi vēlāk dzīvē.

Tas ir tāpēc, ka kalcija kā svarīgas uzturvielas, kas tiek zaudēta grūtniecības laikā, uzņemšana netiek pienācīgi izpildīta.

Kalcijs grūtniecēm var arī palīdzēt novērst sievietes no preeklampsijas (augsts asinsspiediens grūtniecības laikā).

Uztura vajadzības vai kalcija uzturu grūtniecēm var apmierināt, lietojot pienu, jogurtu, sieru, ar kalciju bagātinātu apelsīnu sulu, mandeles, lasi, spinātus, brokoļus un citus.

Šī ir svarīga uzturviela grūtniecēm, ko patērēt katru dienu.

Grūtniecēm vecumā no 19 līdz 49 gadiem ieteicams apmierināt kalcija vajadzības grūtniecības laikā pat 1200 mg kalcija dienā.

8. D vitamīns

Vēl viena svarīga uzturviela grūtniecēm ir D vitamīns. D vitamīns ir uzturviela grūtniecēm, kas palīdz absorbēt kalciju.

D vitamīns ir nepieciešams arī grūtniecēm, lai palīdzētu augļa kauliem un zobiem.

Mātes dabisko D vitamīnu var saņemt no rīta saules (zem 9:00) un vakarā.

Lai iegūtu šo svarīgo uzturvielu daudzumu grūtniecības laikā, pietiek sauļoties apmēram 15 minūtes dienā.

Turklāt D vitamīnu var iegūt arī no pārtikas avotiem, piemēram, piena, apelsīnu sulas vai stiprinātām labībām, olām un zivīm.

Grūtniecēm ieteicams ēst daudz pārtikas D vitamīns pat 15 mkg dienā.

9. Holīns

Holīns ir ļoti svarīga barības viela grūtniecēm. Šī viena barības viela palīdz uzturēt mātes kaulu veselību un novērš paaugstinātu asinsspiedienu grūtniecības laikā.

Turklāt holīns ir nepieciešams arī, lai novērstu mazuļu iedzimtus defektus vai problēmas ar smadzenēm un mugurkaulu.

Holīns, ko katru dienu lieto grūtnieces, palīdz uzlabot augļa smadzeņu attīstību dzemdē.

Holīnu var iegūt no olām, lasi, vistu, brokoļiem un citiem.

Holīna uztura vajadzības grūtnieces vecumā no 19 līdz 49 gadiem ir pat 450 mg dienā.

10 C vitamīns

C vitamīns ir uzturviela grūtniecēm, kas ir svarīga, lai palīdzētu organismam absorbēt dzelzi.

Turklāt C vitamīns var arī palīdzēt saglabāt izturību, uzturēt veselus kaulus un zobus, kā arī uzturēt veselīgus asinsvadus un sarkanās asins šūnas.

C vitamīna devu var palielināt, ēdot apelsīnus, citronus, mango, kivi, melones, zemenes, brokoļus, tomātus un kartupeļus.

Nepieciešams C vitamīns grūtniecēm vecumā no 19 līdz 29 gadiem, kas ir pat 85 mg dienā.

11. Jods

Jods vai jods grūtniecības laikā ir nepieciešams, lai uzturētu vairogdziedzera veselību.

Jods ir minerāls, kas nepieciešams arī zīdaiņu augšanas un attīstības atbalstam dzemdē, un tas ir svarīgs patēriņam kā grūtnieču uzturs.

Jods ir nepieciešams mazuļa smadzeņu un nervu sistēmas attīstībai, kā arī spontānu abortu un nedzīvi dzimušu bērnu novēršanai (nedzīvi dzimuši bērni).

Jods ir barības viela grūtniecēm, kas ir svarīga arī zīdaiņu aizkavēšanās, garīgās attīstības traucējumu un dzirdes zuduma (kurluma) novēršanai.

Jodu varat iegūt no tādiem pārtikas avotiem kā menca, jogurts, biezpiens, kartupeļi, govs piens un citi.

Grūtniecēm vecumā no 19 līdz 49 gadiem no pirmā trimestra līdz trešajam trimestrim joda daudzums ir nepieciešams 220 mikrogrami dienā.

12. Cinks

Cinks ir uztura uzņemšana grūtniecēm, kas palīdz augļa smadzeņu attīstībai.

Turklāt cinks ir barības viela, kas palīdz augt un atjaunot jaunas ķermeņa šūnas un palīdz ražot enerģiju.

Cinku var iegūt no tādiem pārtikas avotiem kā sarkanā gaļa, krabji, jogurts, pilngraudu graudaugi un citi.

Vajadzības cinks grūtniecēm vecumā no 19 līdz 49 gadiem ir 10 mg dienā trimestrī un 12 mg otrajā un trešajā trimestrī.

13. Omega-3 un omega-6 taukskābes

Ir pierādīts, ka omega 3 taukskābes sniedz labumu mātēm un zīdaiņiem dzemdē, īpaši eikozapentānskābe (EPA) un dokozaheksānskābe (DHA).

Šis taukskābju veids ir neaizstājams mazuļa smadzeņu, nervu sistēmas un redzes attīstībai.

Pietiekama taukskābju uzņemšana grūtniecības laikā var arī samazināt priekšlaicīgu dzemdību risku.

Pārtikas avoti no omega-3 taukskābēm, ko mātes var iegūt no jūras veltēm, ir zivis, olas, avokado, spināti un citi.

Grūtniecēm dienā vajag apmēram 650 mg omega-3 taukskābju ar grūtniecēm paredzētu 300 mg DHA.

Izņemot omega-3, grūtniecības laikā svarīga ir arī omega-6 taukskābju uzņemšana.

Faktiski omega-6 nav mazāk svarīga, un tā uzņemšana grūtniecības laikā ir jāsagatavo, lai atbalstītu bērna neironu attīstību dzemdē.

x