15 kardio vingrinājumi tiem no jums, kuriem nepatīk skriet & bull; sveiks, vesels

Jūs vēlaties kardio, bet jums rodas viena dilemma: jums nepatīk skriet. Vai ar velosipēdu. Vai arī izmantojiet elipsveida. Nekādu problēmu.

Ar tik daudzām kardio iespējām, no kurām izvēlēties, tiem no jums, kas izvēlas neskriet, būs maz problēmu atrast aizstājošu kardio treniņu, kas varētu būt vairāk jūsu gaumei; viss, kas jums jādara, ir jābūt gatavam izmēģināt dažus jaunus vingrinājumus.

Mēs esam apkopojuši 15 kardio treniņu alternatīvas, kuras jūs varat sajaukt bez apgrūtinājumiem pievilkt kurpju šņores.

1. Ejiet augšup un lejup pa kāpnēm

Neatkarīgi no tā, vai tas atrodas jūsu dārzā, biroja vai daudzdzīvokļu ēkā, mēs esam diezgan pārliecināti, ka tuvumā atrodas kāpnes. Kāpnes ir lielisks veids, kā vingrināt sirdi un plaušas. Jūs varat ātri kāpt, lēkt (pāri vienam pakāpienam) vai lēkt uz sāniem (sānu augstais ceļgals). Veiciet 3 atkārtojumus augšup un lejup pa kāpnēm, lai pabeigtu 1 komplektu.

"Veicot pareizu darbību, kāpšana augšup un lejup pa kāpnēm var nodrošināt izaicinošus kardio vingrinājumus un stiprināt ķermeņa lejasdaļas muskuļus," sacīja Džesika Metjūsa, MS, Amerikas vingrinājumu padomes pārstāve, citēta žurnālā Prevention. Padomi: ejot augšup un lejup pa kāpnēm, noteikti neatbalstiet margas; tas palīdzēs atvieglot slodzi no kājām, samazinot šīs vienkāršās sirdsdarbības sekas.

2. Pārlēkt

Lēkšana ir lielisks veids, kā izlaist sviedrus no sirds, neskrienot pa skriešanas trasi rosīgā pilsētas parkā. Nomainiet klasisko lēciena virvi ar krusta domkratu, kas prasa, lai lecot mainītu rokas un kājas. Lūk, ceļvedis:

Stāviet ar kājām plecu platumā un izstiepiet rokas uz sāniem ar plaukstām uz leju
Mest savu ķermeni uz augšu, labo roku sakrustojot virs kreisās rokas un labo kāju kreisās kājas priekšā. Pārlēkt, lai atgrieztos sākuma pozīcijā. Pārlēkt vēlreiz ar pretējām rokām un kājām (tagad kreisā roka sakrustota pāri labajai rokai; kreisā kāja sakrustota labās kājas priekšā. Tas tiek skaitīts kā 1 komplekts.
Turpiniet mainīt malas un atkārtojiet 25 komplektus.
Nodrošiniet lēciena ātrumu un nepieļaujiet pārāk garus pārtraukumus starp lēcieniem

Vieglāka alternatīva: mazi lēcieni (nav jālec augstāk par 5 cm), atrodoties uz pirkstiem un spiežot ķermeni uz augšu uz pēdu papēžiem, gluži kā jūs lecat ar virvi.

3. Burpees

Burpees patiešām liek jūsu sirdij sacensties. Apskatiet šo īso apmācību:

Stāviet ar kājām plecu platumā un izstiepiet rokas uz augšu ar plaukstām uz priekšu
Ieelpojot iemetiet ķermeni tik augstu, cik vien iespējams
Kontrolēta piezemēšanās, mainiet stāvokli uz pusi izliektu pietupienu (rokas ir izstieptas taisni, lai atbalstītu zemi)
Pabīdiet kājas taisni atpakaļ; tagad dēļu ķermeņa stāvoklis
Veiciet vienu spiedienu, turot elkoņus tuvu ķermenim, lai darbotos ar tricepsu
Atgrieziet kājas uz priekšu, tagad atgriezieties pusčupā un sagatavojieties lēkšanai
Turpiniet atkārtot ciklu, līdz esat pabeidzis 10-20 burpees atkārtojumus

4. Apļa apiņu pietupiens

Dari šo:

Stāviet ar kājām plaši, pirksti nedaudz uz āru no ķermeņa
Izpūšot krūtis, nolaidiet ķermeņa augšdaļu tupus un ar izstieptām rokām pieskarieties zemei
Nospiediet ķermeni uz leju, lai sagatavotos lēkšanai uz augšu, atrodoties gaisā, pagriežot pa kreisi par 180 grādiem; tajā pašā laikā šūpojiet abas rokas virs ķermeņa no labās uz kreiso pusi. Lēnām nolaižoties tupus, rokas taisni atduras pret zemi
Atkārtojiet lēcienu, mainot rokas šūpošanās stāvokli (tagad no kreisās uz labo). Turpiniet darīt pietupienus, mainot puses, 2-3 komplektus pa 10 atkārtojumiem katrā komplektā.

5. Peldēšana

Veiciet vairākas peldēšanas kārtas ar savu stila stilu, kā parasti. Peldēšana ir sporta veids, kas ietver visa ķermeņa pārvietošanu ar neskaitāmām priekšrocībām, ieskaitot efektīvākus elpošanas vingrinājumus (optimizējot plaušu kapacitāti), palielinot muskuļu spēku un elastību un palielinot kaulu blīvumu.

Vai arī mainiet grūtības pakāpi, skrienot ūdenī. Ūdens skriešana ir lielisks sirds un plaušu vingrinājums, nekaitējot ķermeņa muskuļiem un locītavām, nodrošinot tos pašus lieliskos kardio ieguvumus, neradot tādu pašu risku gūt traumas, skrienot uz zemes.

6. Slidotāji

Stāviet ar kājām gurnu platumā un nedaudz saliektiem ceļiem. Leciet pa labi ar labo kāju, viegli nolaidieties uz labās kājas papēža un pagrieziet kreiso kāju aiz labās. Nelieciet svaru uz kreisās kājas, ja jūs to spējat. Nekavējoties leciet pa kreisi ar kreiso kāju, ļaujot labajai pēdai "vilkties" aiz kreisās kājas. Turpiniet pārmaiņus sānus 30 līdz 60 sekundes.

7. Kalnu alpīnista vērpjot

Sākot no augsta dēļu stāvokļa (kājas izstieptas taisni uz zemes, abas rokas, kas balstās uz zemes, arī izstiepj taisni), vienlaikus pievelkot vēdera muskuļus. Salieciet kreiso ceļgalu un šķērsojiet to ķermeņa labās puses virzienā (kājas stāvoklis, piemēram, skriešana) labā elkoņa virzienā. Pēc tam mainiet stāvokli, sakrustojiet labo celi uz kreiso pusi ķermenī.

Pagriezieties pēc iespējas ātrāk, nepaceļot gurnus, 30 līdz 60 sekundes. Padomi, kas jums to atvieglo: "Velciet" ceļus uz priekšu pret krūtīm, nevis sakrustojiet tos.

8. Tāllēkšana ar lēciena muguru

Stāviet ar kājām gurnu platumā un nedaudz saliektiem ceļiem. Šūpojiet rokas atpakaļ un noliecieties nedaudz dziļāk, tad šūpojiet rokas uz priekšu, lecot pēc iespējas tālāk ar abām kājām, viegli nolaižoties uz papēžiem. Tagad pēc iespējas ātrāk dodieties atpakaļ sākuma stāvoklī un atkārtojiet. Turpiniet to darīt 30 līdz 60 sekundes.

9. Lecošās plaušas

Paceļot krūtis un zodu un sasprindzinot abs, speriet lielu soli uz priekšu ar labo kāju. Iegremdējiet ķermeņa augšdaļu taisni uz leju tā, lai labais priekšējais celis būtu cieši pieguļ apavam un kreisais celis "peldētu" gaisā, kas vērsts pret grīdu; tagad novietojiet katru celi saliektu par 90 grādiem. Tagad lecot, pārslēdziet kājas lēciena vidū, lai jūs nolaižaties ar kreiso kāju labās kājas priekšā un nekavējoties iegremdējat ķermeņa lejasdaļu sākuma stāvoklī. Turpiniet to darīt 30 līdz 60 sekundes.

10. Tārps

Stāviet ar kājām gurnu platumā un cieši pieguļot vēdera muskuļiem. Noliecieties no jostasvietas un virziet rokas uz priekšu. Turiet kājas taisnas. Kad esat nonācis augstajā dēļu stāvoklī, ātri pārvietojiet kājas atpakaļ pret kājām un piecelieties. Turpiniet to darīt 30 līdz 60 sekundes.

Palieliniet intensitāti, veicot atspiešanos, atrodoties dēļu stāvoklī.

11. Pieskarieties no dēļa uz ceļa

No augstā dēļa stāvokļa, pievelkot vēdera muskuļus, nolaidiet muguru un paceliet gurnus uz augšu, paceļot labo roku, lai pieskartos kreisās kājas (vai kreisās potītes, ja esat ļoti elastīga) apakšstilbam. Atgriezieties augstajā dēļu sākuma stāvoklī un atkārtojiet kreiso roku, lai pieskartos labās kājas apakšstilbam. Turpiniet pārmaiņus pēc iespējas ātrāk, saglabājot perfektu dēļu stāvokli, 30-60 sekundes.

12. Skrējēja izlaišana

Paceļot krūtis un zodu un sasprindzinot abs, speriet lielu soli uz priekšu ar labo kāju. Iegremdējiet ķermeņa augšdaļu taisni uz leju tā, lai labais priekšējais celis būtu cieši pieguļ apavu (veidojot 90 grādus), un izstiepiet kreiso ceļgala muguru, "lidinoties" gaisā, gandrīz pieskaroties grīdai. Lai panāktu līdzsvaru, novietojiet pirkstus, pieskaroties grīdai. Vienā vienmērīgā kustībā paceliet kreiso kāju uz priekšu un, kamēr jūs atpūšaties uz labās kājas, paceliet kreiso kāju uz augšu pret krūtīm un leciet uz labās kājas. Viegli nolaižoties ar labo kāju un nekavējoties palaidiet kreiso kāju uz aizmuguri, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vienu pusi 30 sekundes, pēc tam mainiet kāju stāvokli un pabeidziet atlikušās 30 sekundes.

13. Ātra kāju jaukšana

Atveriet kājas platāk par gurniem, nedaudz salieciet ceļus, nospiediet gurnus atpakaļ un pievelciet vēdera muskuļus. Velciet kāju 4 soļus pa labi (vai tik daudz vietas, cik jums ir pieejams), pēc tam velciet to atpakaļ uz otru pusi. Turiet ķermeni zemu un pēc iespējas ātrāk kustiniet kājas, lai maksimāli izmantotu šo vingrinājumu.

14. Tuck Jump

Stāviet ar nedaudz saliektiem ceļiem un leciet uz augšu, ceļgalus pievedot pie krūtīm un izstiepjot rokas taisni krūtis priekšā. Viegli nolaižoties uz grīdas, nolaidiet rokas. Turpiniet to darīt 30 līdz 60 sekundes.

15. Pacelieties

Pirms sākt šo kustību, jums būs nepieciešams krēsls vai izkārnījumi. Novietojiet labo kāju uz soliņa un, izmantojot glutes, pabīdiet ķermeni uz augšu tā, lai tas būtu taisns un kreiso kāju no zemes. Lēnām nolaidiet ķermeni, vienlaikus ļaujot kreisajai pēdai pieskarties zemei, kam seko labā kāja. Atkārtojiet, koncentrējoties uz tikai labo sēžamvietu izmantošanu (nespiediet uz augšu ar kreiso kāju). Turpiniet to darīt 30 līdz 60 sekundes.

Lūk, kā sākt savu kardio treniņu:

1. Iepriekš izvēlētajā opciju sarakstā izvēlieties 4-5 vingrinājumus

2. Veiciet pirmo vingrinājumu 1-2 minūtes ar zemu intensitāti, pēc tam atpūtieties 30 sekundes un pārejiet uz nākamo vingrinājumu

3. Katram mērenas intensitātes vingrinājumam palieliniet treniņa intensitāti nākamajam vingrinājumam. Katram vingrinājumu kompleksam pārslēdzieties no zemākas intensitātes

4. Pabeidzot 4-5 vingrinājumu komplektu pēc izvēles, to sauc par kārtu. Atkārtojiet no sākuma kopā 3-5 kārtas, lai pabeigtu vienu ciklu, starp pagriezieniem atpūšoties 1 minūti. (Izņemot peldēšanu. Jūs varat veikt vienu kardio ciklu, kas sastāv tikai no dažu apļu peldēšanas, nepārslēdzoties uz citu vingrinājumu.)

Šis intensīvais treniņš var sadedzināt līdz 700 kalorijām vienā ciklā. Turklāt visus šos vingrinājumus var veikt jebkurā laikā un vietā.

Priecīgu kardio uz vietas!