Satura rādītājs:
- DASH diētas principi
- Diēta ar zemu sāls daudzumu svara zaudēšanai
- 1. Samaziniet nātrija uzņemšanu
- 2. Izvēlieties pareizās pārtikas sastāvdaļas
- 3. Pārraugiet ienākošās kalorijas
Uztura pieejas hipertensijas apturēšanai vai parasti saīsināts kā DASH, ir diētas veids, kas sākotnēji bija paredzēts cilvēkiem ar hipertensiju. Attīstoties, šī diēta ar zemu sāls saturu tiek ieteikta arvien vairāk, jo tā ir noderīga sirds veselības uzturēšanai, 2. tipa diabēta un metaboliskā sindroma riska mazināšanai un pat svara zaudēšanai.
DASH diētas principi
Galvenais DASH diētas princips ir ēst pārtiku ar zemu sāls (nātrija) saturu un palielināt dabisko, nevis pārstrādāto pārtiku. Dārzeņu pārtikas produkti, kas tiek patērēti šajā zemas sāls uzturā, ietver dārzeņus, augļus, riekstus un sēklas, kā arī dažādas augu eļļas.
Tikmēr dzīvnieku barības avoti, kas lieto šo diētu, ietver liesu sarkanu gaļu, zivis, vistas un piena produktus ar zemu tauku saturu. Kaut arī pārtikas produkti, kas tiek pakļauti šai diētai, ir pārtikas produkti ar augstu nātrija, cukura un tauku saturu
Diēta ar zemu sāls saturu nav tieši vērsta uz svara samazināšanu. Tomēr cilvēkiem, kuri lieto šo diētu, svara zudums parasti rodas nātrija devas samazināšanas rezultātā. To apstiprina pētījums Spānijā 2014. gadā, kurā tika konstatēts, ka nātrija uzņemšana var palielināt ķermeņa svaru, pat izraisīt aptaukošanos.
Diēta ar zemu sāls daudzumu svara zaudēšanai
Pamatojoties uz nātrija uzņemšanas maksimālo robežu, šī diēta ar zemu sāls saturu ir sadalīta divos veidos. Standarta DASH diēta ierobežo nātrija uzņemšanu zem 2300 miligramiem dienā, savukārt DASH ar zemu nātrija diētu, kas ieteicama pacientiem ar hipertensiju, nātrija uzņemšana ir jāierobežo līdz zemāk par 1300 miligramiem dienā.
DASH diēta būtu jāveic pakāpeniski, tāpēc jums nav nekavējoties krasi jāsamazina nātrija daudzums. Pēc tam, kad esat zinājis, kāda ir maksimālā nātrija uzņemšanas summa, varat to dzīvot:
1. Samaziniet nātrija uzņemšanu
Lai uzturētu ķermeņa šķidruma līdzsvaru, jums nepieciešams nātrijs, bet, ja šīs vielas līmenis ir pārāk augsts, tas izraisīs hipertensiju. Šīs barības vielas ir atrodamas ne tikai galda sālī, bet arī konservētos pārtikas produktos, šķīstošajos pārtikas produktos, žāvētos pārtikas produktos, saldumos, mērcēs, ģērbšanās salāti, kā arī neveselīga pārtika.
Lai samazinātu nātrija daudzumu, sāciet ierobežot apēstā sāls daudzumu līdz ne vairāk kā 1 tējkarotei dienā. Pērkot pārtiku vai dzērienus, pievērsiet uzmanību arī nātrija daudzumam un procentuālajai daļai uz iepakojuma etiķetes.
2. Izvēlieties pareizās pārtikas sastāvdaļas
Lai diēta ar zemu sāls saturu nebūtu veltīga, jums jāpievērš uzmanība arī pārtikas sastāvdaļu veidiem un porcijām. Protams, izvēlieties veselīgu pārtiku un izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem. Šeit ir daži DASH diētisko ēdienu piemēri, kurus varat izmēģināt:
Brokastis:
- 150 grami auzu pārslu Pagatavojiet ar maltu kanēli
- 1 pilngraudu maizes šķēle ar sviestu ar zemu tauku saturu
- 1 banāns
- 150 ml beztauku piena
Pusdienas:
- Tunča salāti, kas pagatavoti no 50 gramiem nesālītas tunzivis, 2 ēdamkarotes majonēzes, 15 vīnogas, selerijas un 50 gramus salātu
- Cepumi
- 150 ml beztauku piena
Vakariņas:
- 150 grami pilngraudu spageti ar 100 gramiem marinara mērces bez sāls pievienošanas
- 100 grami jauktu salātu
- 1 šķēle mazas kviešu maizes ar 1 tējkaroti olīveļļas
3. Pārraugiet ienākošās kalorijas
Dienas kaloriju daudzuma uzraudzība palīdzēs optimizēt diētu ar zemu sāls saturu. Lai to izdarītu, jums nav nepieciešams ievērojami samazināt maltītes. Varat veikt šādus drošākus veidus:
- ēst augļus kā uzkodu
- mainot pārtikas produktu proporciju ar vairāk dārzeņiem nekā gaļu
- nomainiet saldējumu ar jogurtu
- izmantojot mērci un ģērbšanās salāti ar zemu tauku saturu
- pārbaudiet divu vai trīs līdzīgu produktu iepakojuma etiķetes, lai atrastu produktu ar vismazāko kaloriju daudzumu
- ēst mazākas porcijas pakāpeniski
Vēl viens svarīgs faktors svara zaudēšanai, lietojot diētu ar zemu sāls daudzumu, ir pietiekami daudz šķidruma, gan no dzeramā ūdens, gan no citiem šķidruma avotiem. Tomēr izvairieties lietot saldus dzērienus, kas satur lielu daudzumu cukura.
Veiksmi!
x
