Kā maksimāli izmantot tauku skrejceliņu

Skrejceļš neapšaubāmi ir iecienīts rīks sporta zāles aktīvistiem, jo to ir viegli izmantot. Jums var būt arī savs skrejceļš mājās. Bet, ja stundu ilgas skriešanas sesijas uz skrejceliņa paklāja vēl nav piepildījušās, tas varētu būt tāpēc, ka jūs neoptimizējat skrejceļa izmantošanu. Jā, lai arī braukšana ar ritošo riteni izskatās viegli, ir jāņem vērā vairākas lietas, lai iegūtu maksimālu rezultātu. Tālāk ir sniegti daži padomi, kā izmantot labāku skrejceliņu, lai vingrinājumi nebūtu veltīgi.

Dažādi skrejceliņa izmantošanas veidi, kā padarīt vingrojumu efektīvāku

1. Skrieniet kalnā ar slīpuma režīma funkciju

Skrienot kalnā, sadedzinātās kalorijas noteikti atšķirsies no staigāšanas vai skriešanas pa līdzenu trasi. Bet, ja esat iesācējs, nekavējoties neuztraucieties par šī režīma izmantošanu.

Sāciet pakāpeniski, ejot vai skrienot uz skrejceliņa 15-30 minūtes divas līdz trīs dienas nedēļā. Ja jūs jūtaties ērti ar šo rutīnu, tad slīdiet pa slīpumu. Jums vajadzētu veikt vismaz vienu skrejceliņa sesiju nedēļā, lai skrietu augšup.

Pašlaik daudzām jaunākajām skrejceliņu mašīnām ir slīpuma režīma funkcija. Slīpuma režīms ļauj mainīt skrejceliņa celiņu uz kalnup. Jūs varat izmantot šo funkciju un padarīt slīpuma slīpumu no 1% līdz 2%. Jūs varat arī manuāli pielāgot skrejceliņa slīpumu. Pēc tam mēģiniet saglabāt normālu pastaigas vai soļošanas ātrumu visa vingrinājuma laikā. Turpiniet 20 līdz 30 minūtes uz skrejceliņa.

2. Mainiet skriešanas ātrumu

Ja jūs esat darbojies tikai vidējā tempā bez izmaiņām, apvienojiet skrejceliņa sesijas ar intervāla veidu. Intervāla skriešana ir lēnas skriešanas (jūsu parastā tempa) un sprinta (cik ātri vien iespējams noteiktā laika posmā) kombinācija, apvienojot to ar atveseļošanās skriešanu (īsiem sprintiem un mazu ātrumu).

Intervāla skrējieni var būt īsi vai ilgi, atkarībā no jūsu vajadzībām. Intervāla skriešana ir lieliska, lai uzlabotu skriešanas veiktspēju un vispārējo izturību. Lielākajai daļai skrejceliņu ir iepriekš ieprogrammētas iespējas, kas ietver intervālu apmācību, vai arī jūs varat izveidot pats. Pēc desmit minūšu iesildīšanās skrieniet pēc iespējas ātrāk 30 līdz 60 sekundes. Pēc 60 līdz 90 sekundēm atkopšanas atkārtojiet intervālu vēlreiz. Atliciniet vienu skriešanas sesiju nedēļā, lai praktizētu šo intervāla skrējienu. Visam treniņam vajadzētu ilgt no 30 līdz 45 minūtēm, ieskaitot 10 minūtes ilgu iesildīšanos un atdzišanu.

3. Palaist ilgtermiņā

Kā norāda nosaukums, ilgstošai skriešanai vajadzētu būt daudz laika, vismaz tai jābūt pietiekami ilgai, lai jūs justos noguris. Ilgtermiņa skriešana ir paredzēta jūsu izturības veidošanai. Skriešanas distance būs atkarīga no jūsu stāvokļa un var mainīties, palielinoties izturībai.

Reizi nedēļā pievienojiet ilgtermiņa skriešanas sesiju, kas ir apmēram divas reizes garāka nekā parasti. Skriešanas ātrums noteikti būs lēnāks, taču turpini skriet, līdz sesija ir beigusies.

4. Neskrieniet turoties pie margas

Daži cilvēki domā, ka margu turēšana skriešanas laikā ir pareizais skrejceliņa izmantošanas veids. Tā nav taisnība. Margas ir tikai tāpēc, lai palīdzētu droši uzkāpt un izkāpt no skrejceliņa. Skrienot uz skrejceliņa, vingriniet ķermeņa augšdaļu pareizā skriešanas pozā, turot rokas 90 grādu leņķī, tāpat kā skrietu uz ielas.

Pārliecinieties arī, vai ķermenis ir taisns. Nav nepieciešams pieliekties uz priekšu, jo skrejceļš atvelks jūsu kājas. Pirms jostas pārvietošanas jums ir jānovelk kājas no paklāja. Ja pārāk daudz noliecaties uz priekšu, var beigties ar kakla un muguras sāpēm.

5. Izmantojiet fitnesa izsekotāju

Sirdsdarbības monitora funkcija, kas ieprogrammēta fitnesa izsekotājā, ļauj pārraudzīt sirdsdarbības ātruma izmaiņas. Tomēr dažos jaunākajos skrejceļos jau ir ieprogrammēts sirdsdarbības monitors. Ja šī ir jūsu skrejceliņu mašīna, vienmēr pievērsiet uzmanību monitora ekrānā norādītajiem numuriem. Ja jūsu sirds nedarbojas, jūs varat palielināt intensitāti, palielinot ātrumu un palielinot kursa leņķi ar slīpuma režīmu (bet ne vairāk kā 7% slīpumu), lai novērstu nogurumu un traumas.

Ja indikatora nav, maksimālo sirdsdarbības ātrumu varat aprēķināt, izmantojot formulu 220, no kuras atskaitīts pašreizējais vecums. Tiem no jums, kas ir jauns skrejceļš, mēģiniet iestatīt savu sirdsdarbības ātrumu 50-65% diapazonā no iepriekš aprēķinātās maksimālās sirdsdarbības ātruma. Tiem no jums, kas ir pieredzējuši, 80% ir labs skaitlis.

6. Neaizmirstiet sildīšanu un dzesēšanu

Iesildīšanās ir svarīga lieta, kas jādara jebkurā sporta veidā. Tas novērš muskuļu un locītavu ievainojumus vai smagas sāpes. Protams, tas ir jādara arī pirms un pēc skrejceļa. Iesildīšanās ir viens no svarīgiem punktiem, kā izmantot skrejceliņu.

Pirms kāpšanas uz skrejceliņa ieteicams veikt nelielas statiskas un dinamiskas izstiepšanās, lai muskuļi būtu gatavi nepārtraukti strādāt, kamēr jūs skrienat uz skrejceliņa. Kā jūs jau zināt, skrienot jūs iesaistīsit visas ķermeņa daļas.

Tad, kad sākat uzkāpt uz skrejceļa riteņiem, pārliecinieties, ka sākat dažas minūtes staigāt, pirms sākat skriet lielā ātrumā. Izmantojiet ātruma palielināšanas funkciju no pastaigas, skriešanas līdz skriešanai. Šī lēnā ātruma palielināšanās ir tāda, ka jūsu ķermenis kļūst mazāks par šoku.

Tātad, pat ja jūs nolemjat pabeigt savu skrējienu. Izmantojiet atdzišanas funkciju, ja tā ir jūsu skrejceļam. Tikai nospiežot šo vienu pogu, skrejceliņa ātrums lēnām samazināsies. Jums tiks lūgts staigāt 2-3 minūtes, pirms skrejceļš faktiski apstājas. Atdzišana tiek veikta tā, lai jūsu muskuļi netiktu šokēti par krasām intensitātes izmaiņām, ja jūs vienkārši apstāties nekavējoties.