Garo pupiņu ieguvumi ķermeņa veselībai

Garās pupiņas noteikti vairs nav dārzeņu nosaukums, kas indonēziešiem izklausās svešs. Bet nav daudz zināms par šī dārzeņa uzturvērtību un ieguvumiem veselībai, kas var izaugt līdz 75 centimetriem. Saskaņā ar izplatīto mītu viens no garo pupiņu ieguvumiem var palielināt krūtis, ja tās regulāri lieto. Tā ir patiesība? Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk par stīgu pupiņu priekšrocībām jūsu veselībai.

Kādas uzturvērtības satur garās pupiņas?

100 gramu garo pupiņu porcijā tas satur 47 kalorijas, 4 gramus nātrija (0% no ikdienas ieteicamās vērtības), 8 gramus kopējo ogļhidrātu (2% no dienas vērtības) un 3 gramus olbaltumvielu (5% ikdienas ieteikumu). Svaigas stīgas pupiņas ir viens no labākajiem folātu avotiem. Uz 100 gramiem garo pupiņu satur 62 mg vai 15% no kopējās folātu nepieciešamības dienā. Folāts kopā ar B12 vitamīnu ir svarīga DNS sintēzes un šūnu dalīšanās sastāvdaļa.

Turklāt svaigas garās pupiņas satur arī virkni organismam svarīgu antioksidantu, piemēram, C vitamīnu, riboflavīnu un beta-karotīnu. Garās pupiņas satur pietiekami daudz C vitamīna, lai apmierinātu 31 procentu no jūsu ikdienas vajadzībām, kas ir aptuveni 19 miligrami. C vitamīns ir spēcīgs ūdenī šķīstošs antioksidants, un, kad tiek sasniegta C vitamīna uzņemšana, tas palīdz stiprināt imūnsistēmu, lai cīnītos ar infekciju un saglabātu asinsvadu elastību.

Garās pupiņas ir arī lielisks A vitamīna avots. 100 gramos garo pupiņu satur 865 SV A vitamīna (16% no ikdienas nepieciešamības), un šī summa ir lielāka nekā citām pākšaugu ģimenēm, piemēram, lima pupiņām un zaļajām pupiņām. A vitamīnam ir nozīme dziļa ādas slāņa audu izturības uzturēšanā, ādas tonusa izgaismošanā un redzes kvalitātes asināšanā naktī.

Garās pupiņas ir bagātas ne tikai ar būtiskām uzturvielām un vitamīniem, bet arī nodrošina pietiekamu daudzumu vairāku organismam noderīgu minerālvielu, piemēram, dzelzi, varu, mangānu, kalciju, magniju un fosforu.

Kādas ir garo pupiņu priekšrocības veselībai?

Garās pupiņas bieži pārstrādā maizes dārzeņos, lai pagatavotu zupas ēdienus, piemēram, lodeh un ach, tempeh. Garša ir garšīga un salda, tā satricina mēli, taču vispirms apsveriet 8 garo pupiņu priekšrocības, kas ir būtiskas ķermeņa veselībai.

1. Maziniet menstruāciju sāpes

Klīniskajā pētījumā, par kuru ziņoja žurnāls Best Health, sievietes, kuras uzturā lietoja lielas mangāna devas, uzlaboja kuņģa krampju biežumu un smagumu un labāku garastāvokli nekā grupa, kas ēda mazāk mangāna.

2. Veselīga un gaiša āda

Pētījumi rāda, ka lielu C vitamīna devu lietošana samazina grumbu parādīšanos, dziedē sausu ādu un apsārtumu un palēnina novecošanās procesu. Tas ir tāpēc, ka C vitamīns darbojas, lai paātrinātu dziedināšanas procesu organismā, kas ir svarīgi ne tikai ādai, bet arī muskuļu, saišu, asinsvadu un cīpslu izturībai.

Diēta, kas bagāta ar C vitamīnu, arī palīdz novērst ādas vēža attīstību.

3. Labi sirds veselībai

Garajās pupiņās atrodamā šķīstošā šķiedra var palīdzēt samazināt sliktā ZBL holesterīna daudzumu. Turklāt ir pierādīts, ka garo pupiņu priekšrocības samazina iekaisumu un asinsspiedienu - kas arī nāk par labu sirds veselībai. Viena porcija garo pupiņu (100 grami) nodrošina līdz pat 12 procentiem no jūsu ikdienas šķiedrvielu vajadzībām.

4. Novērst vēzi

Garās pupiņas satur virkni augu izcelsmes antioksidantu, ieskaitot flavonoīdus un riboflavīnus. Pētījums par cilvēka krūts un resnās zarnas vēža (kolorektālā) šūnu paraugiem no Deakina universitātes Austrālijā parādīja abu savienojumu sinerģisko efektu, samazinot šo vēža šūnu augšanu.

Turklāt garajās pupiņās ir daudz folijskābes. Ir ziņots, ka folijskābes deficīts ir resnās, krūts, dzemdes kakla, plaušu un smadzeņu vēža risks. Pierādījumi liecina, ka ar folātiem bagātu pārtikas produktu lietošana var novērst vēža attīstību. Tiek ziņots, ka dienas devas 900 mcg folijskābes samazina resnās zarnas vēža risku par 30 procentiem.

5. Novērst brīvos radikāļus

C vitamīns ir antioksidants, kas novērš brīvo radikāļu bojājumus, piesārņojumu un toksiskas ķīmiskas vielas. Brīvo radikāļu uzkrāšanās izraisa vairākas slimības, piemēram, sirds slimības, vēzi un artrītu. Neārstēts locītavu iekaisums var izraisīt podagras komplikācijas.

Tas padara garo pupiņu priekšrocības noderīgas arī podagras riska samazināšanai. Augsts urīnskābes daudzums organismā veido kristalizāciju locītavās, kas parasti ietekmē lielo pirkstu. Cilvēki ar pietiekamu C vitamīna devu līdz 1000-1499 mg ziņoja par 31% samazinātu urīnskābes risku.

6. Krūšu pacelšana

Gadžahas Mada universitātes Farmācijas fakultātes pētījums ziņoja par garo pupiņu priekšrocībām krūšu palielināšanā. Tiek uzskatīts, ka tas ir tāpēc, ka garās pupiņas satur fitoestrogēnus, dabiskos estrogēnu savienojumus, kas atrodami augos. Citi fitoestrogēnu savienojumi ietver flavonoīdus un izoflavonus.

Balstoties uz pētnieku secinājumiem, fitoestrogēnu klātbūtne garajās pupiņās var izraisīt epitēlija šūnu augšanu krūtīs, kad tās pievienojas estrogēna receptoriem, kas galu galā izraisa krūšu lieluma attīstību. Tomēr šī pētījuma būtība joprojām aprobežojas ar epitēlija šūnu audu paraugu pārbaudi, kurus skāris garo pupiņu ekstrakts, stingri kontrolētā laboratorijā.

7. Glikozes līmeņa pazemināšana

Citā pētījumā, kurā tika pārbaudīti garo pupiņu ekstrakti, tika konstatēts, ka šis liesais, zaļais dārzenis satur antihiperglikēmiskas un pretsāpju īpašības - mazina sāpes, samazinot ķermeņa jutīgumu pret stimulatoriem. Perorālais glikozes tolerances tests parāda glikozes līmeņa pazemināšanās asinīs efektu. Tomēr šie pētījumi joprojām aprobežojas ar laboratorijas žurku izmēģinājumiem, joprojām ir vajadzīgi papildu pētījumi, lai pierādītu tādas pašas garo pupiņu priekšrocības cilvēkiem.

8. Novērst mazuļa nervu caurules defektus

Fiziski iedzimti defekti un sirds malformācijas bērniem ir folātu deficīta rezultāts. Pienācīga folijskābes uzņemšana uzturā auglības un grūtniecības laikā var novērst jaundzimušo dzemdes caurules defektu, piemēram, mugurkaula mugurkaula un anencefalijas, risku. Folāts ir būtisks DNS replikācijai un augļa šūnu augšanai. Pārtika, kas bagāta ar folātiem, var samazināt nervu caurules defektu iespējamību līdz pat 26 procentiem.