Jāzina! šī stiepšanās priekšrocība vecāka gadagājuma cilvēkiem & bullis; sveiks, vesels

Laimīgas vecās dienas ir saistītas ar ķermeņa veselību. Tas jāatbalsta ar fiziskām aktivitātēm un laba uztura ievērošanu. Fiziskās aktivitātes jāveic ne tikai jaunā vecumā, bet arī tiem, kas esat vecumā. Vienkārši vingrinājumi, kurus var veikt, ir stiepšanās. Tas ir svarīgi darīt, jo ar vecumu muskuļu elastība samazinās. Izstiepšanās ir viena no labākajām iespējām saglabāt muskuļu elastību gados vecākiem cilvēkiem. Lai sasniegtu labu dzīves kvalitāti, vecāka gadagājuma cilvēkiem ir dažādas stiepšanās priekšrocības un nepieciešamās barības vielas.

Stiepšanās priekšrocības vecumdienās

Baudot dzīvi, atpūšoties un nedarot lielas fiziskas aktivitātes, veci cilvēki var pierast pie mazkustīga dzīvesveida. Ķermenis, kas aktīvi nepārvietojas, padara muskuļus stingrākus un samazina to lokanību. Muskuļu stīvums var palielināt artrīta risku. Turklāt cilvēkiem vecumā no 65 gadiem ir potenciāls zaudēt muskuļu masu, ja viņi regulāri neizstiepj muskuļus.

In Novecojošo pētījumu žurnāls, pētīja cilvēku grupas, kas vecākas par 65 gadiem, un konstatēja, ka elastība ir cieši saistīta ar vecumu un aktivitātes samazināšanos. Tas ietekmē arī cilvēka elastību. Pētnieki redzēja, ka fiziskās aktivitātes atbalsta pētāmo personu ķermeņa elastību, piemēram, gurnus.

Pētījums ilustrē fizisko aktivitāšu saglabāšanas nozīmi vecumdienās. Lai gan šis nosacījums ir diezgan dabisks, vecāka gadagājuma cilvēkiem joprojām ir veidi, kā pārvaldīt muskuļu elastību un izturību, proti, izstiepjot vingrinājumus. Šeit ir daži no stiepšanās ieguvumiem vecāka gadagājuma cilvēkiem, kas jums jāzina.

1. Uzlabojiet fizisko sniegumu

Muskuļu elastību var apmācīt, veicot stiepšanās vingrinājumus. Ja tas tiek darīts regulāri, vecāka gadagājuma cilvēkiem būs vieglāk veikt ikdienas darbības, piemēram, priekšmetu pacelšanu, pieliekšanos, ķermeņa pagriešanu vai citas atkārtotas kustības.

2. Uzlabojiet asinsriti

Izstiepšanās gados vecākiem cilvēkiem sniedz labumu asinsrites uzlabošanai. Ķermeņa temperatūra muskuļu audos paaugstināsies, veicot fiziskas aktivitātes. Šis ķermeņa temperatūras paaugstināšanās veicina asinsriti organismā.

Turklāt, kad vecāka gadagājuma cilvēki ir fiziski aktīvi, ķermeņa muskuļi palīdz asinsriti ātrāk darboties visā ķermenī. Palielināta cirkulācija padara sirds muskuļus ātrāku. Tādējādi fiziskās aktivitātes veicina divkāršu skābekļa piegādi visā ķermenī, izmantojot vienmērīgu asinsriti. Šis ieguvums noteikti veicina vecāka gadagājuma cilvēku ķermeņa uzturēšanu formā.

3. Atbalstiet stāju

Ar vecumu vecāka gadagājuma cilvēku stājas izmaiņas parasti piedzīvo osteopēniju un osteoporozi, ko izraisa samazināts kaulu blīvums. Šo stāvokli sievietes piedzīvo, iestājoties menopauzei, un vīrieši to piedzīvo aptuveni 65 gadu vecumā.

Papildus kaulu blīvuma samazināšanai muskuļu masa mainās ar vecumu. Muskuļi saruks un pārvērtīsies taukos, kā rezultātā gados vecākiem cilvēkiem muskuļu spēks būs vājš. Tas ietekmē ķermeņa stājas izmaiņas.

Tāpēc stiepšanās vecāka gadagājuma cilvēkiem var palīdzēt uzlabot stāju. Stiepjoties radītais muskuļu spēks var atbalstīt labu stāju gados vecākiem cilvēkiem. Turklāt stiepšanās samazina arī muguras lejasdaļas muskuļu problēmu, ar kuru bieži saskaras gados vecāki cilvēki.

4. Samazina muskuļu sasprindzinājumu

Muskuļu sasprindzinājums parasti rodas, kad ķermenis aktīvi nepārvietojas, izraisot ķermeņa stīvumu un sāpīgumu. Tāpēc vecāka gadagājuma cilvēkiem ir nepieciešams veikt muskuļu stiepšanu, lai saglabātu muskuļu elastību, lai mazinātu un izvairītos no sāpēm muskuļu sasprindzinājuma dēļ.

5. Uzlabot koordināciju

Vāja koordinācijas sistēma vecāka gadagājuma cilvēkiem ļauj viegli nokrist, kad viņi ir kustībā, ejot, braucot ar velosipēdu vai ceļot lietas. Vājas koordinācijas sistēmas ir saistītas arī ar muskuļu masas un elastības zudumu. Lai to pārvarētu, vecāka gadagājuma cilvēki var veikt stiepšanās vingrinājumus, lai uzlabotu koordināciju un ķermeņa līdzsvaru. Tādā veidā viņš spēj veikt darbības optimālāk, jo viņa ķermeņa koordinācija ir apmācīta līdzsvarotībai un viegli nenokrīt.

Padomi stiepšanās vingrinājumu veikšanai gados vecākiem cilvēkiem

Stiepšanās vingrinājumi jāveic vietās, kuras ir grūti, veicot atkārtotas kustības. Tomēr galvenokārt stiepšanās jāveic, trenējot vairākus muskuļus, piemēram, kaklu, kājas, rokas, plecus un gurnus. Šo muskuļu stiepšanu var veikt neatkarīgi mājās. Visaptverošai kustībai varat apmeklēt tai chi klasi ar profesionālu skolotāju.

Lai uzturētu aktivitāti, vismaz gados vecākiem cilvēkiem katru dienu jāveic stiepšanās vingrinājumi, kuru ilgums ir 15-30 sekundes uz katru ķermeņa daļu. Katru kustību var atkārtot 3-5 reizes.

Izstiepjot vingrinājumus, jāņem vērā daži padomi.

• Konsultējieties ar savu ārstu par stiepšanās vingrinājumiem vai jebkuru citu vingrinājumu, kuru plānojat veikt.
• Pirms stiepšanās vingrinājumiem vispirms sasildiet muskuļus. Piemēram, staigājot vai kustinot rokas.
• Sākumā stiepšanās vingrinājumi var izraisīt diskomfortu muskuļos. Ja jūtat sāpes ceļgalā vai citā locītavā, nekavējoties pārtrauciet stiepšanos.
• Stiepšanās notiek lēni un nesteidzoties. Lai izvairītos no traumām, izvairieties no saraustītām vai atlecošām kustībām.
• Izstiepšanās laikā mēģiniet nesalocīt un nenofiksēt locītavas. Tomēr jūs joprojām varat saliekt pārējo ķermeni.

Lai būtu vairāk satraukti, uzaiciniet savu partneri vai draugus pievienoties stiepšanās vingrinājumiem kopā.

Svarīgs uzturs, lai atbalstītu vecāka gadagājuma cilvēku veselību un fiziskās aktivitātes

Gados vecāku cilvēku veselību un dzīves kvalitāti atbalsta ne tikai fiziskās aktivitātes, bet arī uztura pietiekamība. Veicot darbības, ķermenim, protams, ir nepieciešams pietiekami daudz enerģijas, lai tas būtu jaudīgāks. Protams, šo enerģiju iegūst no dažādiem barojošiem pārtikas produktiem.

Uzturu un fiziskās aktivitātes nevar nodalīt, uzlabojot vecāka gadagājuma cilvēku veselību un fizisko sagatavotību. Uzturs un fiziskās aktivitātes darbojas kopā, lai palielinātu muskuļu, kaulu un locītavu spēku.

Ne tikai tas, ka šīs barības vielas tiek izpildītas, lai palīdzētu pārvarēt muskuļu masas un kaulu blīvuma zuduma problēmu, kas dabiski rodas gados vecākiem cilvēkiem. Šo barības vielu uzņemšana palīdz vecāka gadagājuma cilvēkiem iegūt enerģiju, lai atbalstītu viņu muskuļu un kaulu spēku, lai viņi būtu spēcīgi fiziskās aktivitātēs.

Tāpēc vecāka gadagājuma cilvēkiem ir jāēd dažādi ēdieni, lai viņi varētu iegūt optimālus uztura ieguvumus. Šeit ir dažas uzturvielas, kuras vecāka gadagājuma cilvēkiem ir jāpiepilda, lai uzlabotu veselību un fiziskās aktivitātes.

1. Olbaltumvielas

Svarīgi proteīni ir iekļauti kā uzturviela, kas jālieto gados vecākiem cilvēkiem. Šīs barības vielas palīdz zaudēt muskuļu masu, ko vecāka gadagājuma cilvēki piedzīvo vecumā. Olbaltumvielu patēriņš var palielināt muskuļu spēku gados vecākiem cilvēkiem, lai palielinātu fizisko aktivitāti.

Olbaltumvielas var iegūt no šādiem pārtikas produktiem.

• Mājputni
• Liesa liellopa gaļa
• Zivis
• Olu
• Tofu un tempeh
• Rieksti
• Piena produkti

Bez dažādiem iepriekšminētajiem pārtikas produktiem vecāka gadagājuma cilvēki var arī papildināt vajadzību pēc olbaltumvielām, patērējot sūkalu olbaltumvielas. Sūkalu olbaltumvielas ir labs papildinājums, īpaši vecāka gadagājuma cilvēku muskuļu masas palielināšanā. Pētnieki uzskata, ka sūkalu olbaltumvielas var būt laba alternatīva vecāka gadagājuma cilvēku veselības kvalitātes saglabāšanai.

Sūkalu olbaltumvielu patēriņš var atbalstīt ķermeņa spēku gados vecākiem cilvēkiem patstāvīgi veikt fiziskās aktivitātes. Sūkalu olbaltumvielas palīdz atjaunot muskuļus, kad vecāka gadagājuma cilvēki nodarbojas ar intensīvu fizisko aktivitāti. Tādā veidā pietiekama sūkalu olbaltumvielu uzņemšana un citu barojošu pārtikas produktu lietošana var palīdzēt vecāka gadagājuma cilvēkiem veikt vienmērīgu fizisko aktivitāti.

2. Kalcijs un D vitamīns

Kalcijs un D vitamīns ir būtiskas uzturvielas, lai uzturētu muskuļu un kaulu spēku un novērstu osteoporozi. D vitamīnu organisms nevar ražot neatkarīgi. Tātad, lai iegūtu D vitamīnu, jums jāgriežas rīta saulē. D vitamīns organismā ir atbildīgs par kalcija absorbcijas palielināšanu.

Tikmēr kalciju var viegli atrast tādos pārtikas produktos kā:

• Zaļie lapu dārzeņi, piemēram, brokoļi un kāposti
• Tofū
• Piens un siers
• Rieksti
• Zivis

Balstoties uz Klīniskā uztura izpēte, kalcijam ir svarīga saistība, samazinot lūzumu un citu hronisku slimību risku. Kalcija un D vitamīna priekšrocības optimāli var iegūt gados vecākiem cilvēkiem, ko atbalsta regulāras fiziskās aktivitātes.

3. Augu tauki

Tauki organismam joprojām ir vajadzīgi, sasniedzot vecumdienas. Gudri izvēlieties augu taukus, kas iegūti no avokado, sezama eļļas, mandelēm, makadāmijas riekstiem un indijas riekstiem. Augu tauki ir pazīstami ar šo terminu mononepiesātinātie tauki vai mononepiesātinātās taukskābes.

Bez pietiekama tauku daudzuma organisms nespēj pienācīgi veikt savas funkcijas. Tauki kļūst par enerģijas vai degvielas avotu, kad veci cilvēki nodarbojas ar fiziskām aktivitātēm. Tauki kļūst par rezerves enerģiju pēc ogļhidrātiem. Tauku uzņemšana sabalansēta uztura izvēlnē var palīdzēt gados vecākiem cilvēkiem palielināt viņu fizisko aktivitāšu spējas.

4. Vitamīni B12 un B6

Gados vecākiem cilvēkiem arī jāsaņem B12 un B6 vitamīnu daudzums. Kopumā B12 atbalsta sarkano asins šūnu veidošanos un cirkulē skābekli visā ķermenī. Šis ieguvums var mazināt anēmijas risku gados vecākiem cilvēkiem. Tikmēr B6 vitamīns samazina sirds un asinsvadu slimību un vēža risku.

Ne tikai vitamīni B6 un B12 atbalsta olbaltumvielu un cukura pārveidošanu enerģijā organismā. Vitamīnu B6 un B12 piepildījums ir svarīgs, lai vecie cilvēki būtu enerģiskāki, veicot fiziskās aktivitātes. B12 vitamīna atbilstība ikdienas ēdienkartē sniedz arī priekšrocības vecāka gadagājuma cilvēku muskuļu stiprināšanai fiziskās aktivitātēs.

Jūs varat iegūt B6 un 12 vitamīnu priekšrocības no dažiem no šiem pārtikas produktiem:

• Lasis un tuncis
• Olu
• Mājputni
• Dārzeņi un augļi, piemēram, zaļie lapu dārzeņi, banāni, papaijas un apelsīni

Dažiem vecāka gadagājuma cilvēkiem var rasties problēmas ar B grupas vitamīnu absorbēšanu.Parasti to novēro anēmijas simptomi. Ja tas notiek, nekavējoties konsultējieties ar ārstu. Iespējams, ka jums ieteicams lietot īpašas piedevas vai devas, lai atbalstītu barības vielu uzsūkšanos.

5. E vitamīns

Pieaugušajiem no 55 gadu vecuma E vitamīns ir uzturviela, kuru nevar palaist garām. Antioksidantu saturs E vitamīnā var mazināt muskuļu krampjus un novērst oksidatīvā stresa draudus, kas var rasties, ja vecāka gadagājuma cilvēki ir fiziski aktīvi.

Oksidatīvais stress parasti rodas no brīvajiem radikāļiem, ko izraisa gaisa piesārņojums, saules iedarbība, starojuma iedarbība vai cigarešu dūmi. Oksidatīvie draudi var traucēt normālu šūnu darbību, kas var ietekmēt ķermeņa imūnsistēmu cīņā pret slimībām. Tāpēc ķermenim ir nepieciešams E vitamīns, kas ir noderīgs imūnās funkcijas uzlabošanai.

Savietojamie ieguvumi ir minēti žurnālā Klīnikas 2019. gadā minēts α-tokoferola saturs E vitamīnā var atbalstīt ķermeņa imūnreakciju. Tas nozīmē, ka E vitamīns var palielināt ķermeņa izturību gados vecākiem cilvēkiem pret dažādām slimībām.

Bez tam arī pētījumi žurnālos Oksidatīvā medicīna un šūnu ilgmūžība teica, ka E vitamīnam ir anti-novecošanās īpašības muskuļiem, jo ​​tajā ir antioksidantu saturs, un tas novērš sarkopēniju, kas ir stāvoklis, kad cilvēks zaudē muskuļu masu.

E vitamīna priekšrocības varat gūt no šādiem pārtikas produktiem.

• Olīvju eļļa
• Rapšu eļļa
• Mandeļu rieksts
• Piena produkti
• Zaļie lapu dārzeņi
• Papildinājums

Tagad jūs jau zināt dažādas svarīgas uzturvielas vecāka gadagājuma cilvēku fiziskās aktivitātes atbalstam. Pārliecinieties, ka šīs piecas barības vielas ir ikdienas uzturā. Pareiza uzturs tiek līdzsvarots ar regulāriem stiepšanās vingrinājumiem, lai optimāli saglabātu jūsu veselības kvalitāti.

Ir svarīgi atcerēties. Veicot ikdienas uztura uzņemšanu un papildināšanu, ieteicams konsultēties ar ārstu, lai pārliecinātos, ka esat uz pareizā ceļa.

x