Satura rādītājs:
- Kā tikt galā ar muguras sāpēm pārāk ilgas sēdēšanas dēļ
- 1. Noregulējiet sēdekli
- 2. Izstiepiet muguru
- 3. Atpūtieties
- 4. Nostiprina galvenos muskuļus (serdes muskulis)
Ilgstoša sēdēšana pie datora radīs dažādas veselības problēmas, īpaši aizmugurē. Tas bieži notiek ar biroja darbiniekiem, kuriem jāstrādā sēdus stāvoklī. Kā ziņo health.com, tas ir galvenais iemesls, kāpēc četrām no piecām sievietēm beidzas ar muguras sāpēm. Tomēr Kornela universitātes un Klīvlendas mugurkaula veselības centra pētnieki apgalvo, ka muguras sāpju ārstēšanai, ilgstoši sēžot, ir nepieciešamas dažas vienkāršas izmaiņas jūsu darbā. Apskatīsim šādus veidus, kā tikt galā ar muguras sāpēm, ko izraisa pārāk ilga sēdēšana.
Kā tikt galā ar muguras sāpēm pārāk ilgas sēdēšanas dēļ
1. Noregulējiet sēdekli
Ideālam krēslam darbam jābūt stabilam. Ir jāpielāgo arī krēsla augstums, un krēsla atzveltnei jābūt regulējamai augstumā, kā arī slīpumam. To sauc par ergonomiku, kas ir aprīkojuma un ierīču izpēte, kas paredzēta cilvēka ķermenim un kustībām. Saskaņā ar ergonomikas koncepciju ir šādas pozīcijas:
- Pārliecinieties, ka muguras lejasdaļa (mugurkaula jostas daļa) dabiski izliekas uz priekšu. Tas ir ļoti svarīgi, lai samazinātu spiedienu uz muguras. Daudziem ergonomiski izstrādātiem krēsliem ir jostas atbalsts, lai saglabātu mugurkaula izliekumu. Ja jūsu krēslam tāda nav, varat izmantot jostas atbalsta spilvenu un novietot to aiz muguras. Ja jums tā nav, varat sēdēt uz priekšu savā krēslā, lai jūs varētu ļaut mugurkaulam dabiski nokrist līkumā.
- Pielāgojiet krēsla un galda augstumu. Atbilstošajam galda augstumam jāļauj rokām ērti atpūsties 90 ° leņķī. Plaukstas locītava nedrīkst būt augstāka par elkoni. Arī datora ekrāna augšdaļai jābūt acu līmenī vai nedaudz zem tā.
- Novietojiet kājas līdzenas uz grīdas un muguru pret krēslu. Pleciem jābūt atslābinātiem un neslīpētiem.
2. Izstiepiet muguru
Piecelties no krēsla un stiept ik pēc 30-60 minūtēm. Ilgstoša sēdēšana var radīt spiedienu uz mugurkaula diskiem un vājināt muskuļus, kas atbalsta jūsu muguru. "Ar dažu sekunžu staigāšanu un muguras izstiepšanu uz priekšu ir pietiekami, lai kompensētu sēdēšanas negatīvās sekas," saka Donalds R. Mērfijs, klīniskās mācību asistents vietnē Brauna universitātes Alperta medicīnas skola.
Jūs varat arī piecelties un novietot rokas uz muguras lejasdaļas. Pēc tam lēnām virziet gurnus uz priekšu ar nelielu muguras izliekumu. Tas atbrīvos disku no spiediena. Ja vēlaties veikt kādu citu variantu, varat veikt pozīciju "kobra", kurā jūs gulējat uz vēdera un piespiedāt rokas pie grīdas, lai tikai krūtis tiktu pacelta uz augšu. Pētījumi liecina, ka kobras stāvokļa veikšana 15 reizes dienā var samazināt muguras sāpju iespējamību nākotnē.
3. Atpūtieties
Tikai izkāpšana no krēsla var palīdzēt ķermenim pārtraukt saspringto muskuļu ciklu. "Mēs iesakām veikt daudz mazu pārtraukumu, lai atslābinātu muskuļus un mazinātu stresu," saka Ēriks Pepers, lektors Holistiskās veselības pētījumu institūts Sanfrancisko Valsts universitātē. Nometiet rokas klēpī vai uz dažām sekundēm ik pēc dažām minūtēm paceliet un nometiet plecus.
4. Nostiprina galvenos muskuļus (serdes muskulis)
Lai palīdzētu ķermenim tikt galā ar muguras sāpēm, ko izraisa sēdēšana, pēc tam veiciet galvenos vingrinājumus, piemēram, Pilates, lai stiprinātu jūsu pamat muskuļus. Galvenie vingrinājumi var apmācīt muskuļus efektīvāk strādāt pret sēdēšanas negatīvo ietekmi. Papildus īpašiem vingrinājumiem mugurai, jūs varat regulāri veikt aerobos vingrinājumus, lai novērstu muguras sāpes.
Kopumā vislabākais muguras sāpju ārstēšanas līdzeklis ilgstošas sēdēšanas gadījumā ir saglabāt aktivitāti un, ja nepieciešams, lietot pretsāpju līdzekļus. Jo vairāk jūs nekustēsieties, jo vājāki būs jūsu muguras muskuļi, un tie ilgtermiņā sāpēs. Pret muguras sāpēm, kas ilgst vairāk nekā sešas nedēļas, ārstēšana parasti ietver pretsāpju līdzekļu, akupunktūras, fiziskās slodzes vai manuālās terapijas kombināciju.
